學蔡依林9點半入睡卻睡不著？醫師分享把握「黃金時段入睡」才是關鍵，3類型人睡不好可能是代謝異常！

天后蔡依林在Podcast節目上分享「晚上9點半睡，隔天起床超漂亮」，掀起全台討論熱度，網友們還創造了JST（Jolin Sleep Time）蔡依林睡眠時間。想嘗試跟風早睡，卻怎麼也睡不著，甚至有人睡到半夜12點被餓醒起來吃泡麵？初日診所減重專科醫師李唐越點出，其實不必逼自己達到「蔡依林的標準時間」，研究顯示，只要在晚上10 點到 11 點間入睡，就是降低心血管疾病的黃金時段。

研究顯示：過早或過晚睡都不好！

source:pexles

早睡不只會變漂亮，還對健康有益處！根據《European Heart Journal – Digital Health》期刊的一項英國研究，分析逾 88,000 名配戴穿戴裝置使用者資料顯示，在這段時間入睡的人罹患心血管疾病(CVD)的風險最低。若延後到午夜前(晚上 11～12 點)才入睡，風險上升 12%，若超過午夜，風險更提高25%。研究結果顯示，過早或過晚入睡導致睡眠時間太長或太短，其實都會提高風險，給自己一點彈性，反而有助於放鬆入眠。

明明入睡不晚仍睡不飽？

小心是代謝異常！

source:pexels

有些人其實入睡時間不算晚，卻總是睡不飽，白天容易感到疲捲，李唐越醫師提醒，這時候就要懷疑是否受到體內代謝狀態影響。收錄於 PubMed Central 的一項統合分析就指出，BMI 超過 25 的族群，發生睡眠障礙的風險比正常者高出 33%。而肥胖者(BMI ≥ 30)更是過重者(BMI 25–29.9)的兩倍。代謝異常本身就可能干擾睡眠，形成「越睡不好、越累、越容易吃多」的惡性循環。以下是臨床上常見三種與睡眠困擾相關的代謝體質，妞妞們不妨多留意自己是不是其一。

代謝異常干擾睡眠類型1體脂偏高型

source:pexels

體脂率過高或中央型肥胖者，脂肪容易堆積在呼吸道、胸部和腹部，對呼吸系統造成影響，進而提高阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA)風險。常見症狀包括夜醒頻繁、晨起頭痛或口乾。若伴隨打鼾、白天嗜睡，更應注意可能為呼吸障礙。

代謝異常干擾睡眠類型2血糖不穩型

空腹血糖偏高或胰島素阻抗，會干擾大腦神經調節，與降低深沉睡眠比例相關。研究顯示，第二型糖尿病患者容易在快速動眼期產生低血氧的現象，可能導致經常夜醒後難再入眠。建議從飲食調整與血糖檢測著手。

代謝異常干擾睡眠類型3慢性發炎型

source:pexels

身體處於慢性發炎狀態，血液檢查CRP、IL-6 等發炎指標偏高，會使睡眠變淺、修復功能下降。白天易感疲勞、晚上也難以熟睡。這類族群常被誤以為壓力過大，實際上是身體處於慢性耗損狀態。多見於肥胖、代謝症候群或腸道菌相失衡者。

李唐越醫師強調，睡眠與代謝之間是雙向干擾。晚睡會影響荷爾蒙與血糖穩定，但體脂過高、血糖異常、慢性發炎也會反過來破壞睡眠品質。若長期睡不飽、白天總是提不起精神，即使調整作息也無法改善，就應從體脂率、血糖與發炎指標著手，透過抽血檢查與專業團隊協助，才能找出真正的干擾源，讓身心步入穩定節奏。