「肌肉不足」參與媽祖進香恐釀抽筋、運動傷害 專家揭2面向改善
記者洪巧藍／台北報導
媽祖遶境進香活動接連展開，每年總是吸引各年齡層信眾參與，專家指出，動輒數十至上百公里的徒步行程，若肌肉量不足，遶境過程中可能易出現疲勞、抽筋與膝蓋不適，甚至增加運動傷害風險。而相關研究也顯示，肌少症的年齡往前提，要及早預防而非等年紀大才注意。
聯安預防醫學機構、聯青診所營養師林祐萱指出，過去肌少症多被視為高齡者議題，但2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）分析三萬五千筆資料發現，亞洲族群肌力約從45歲開始明顯下滑，肌肉量在55歲後加速減少，並進一步提出最新共識，將篩檢年齡由65歲下修至50歲。這也代表，肌肉流失的風險比過去認知更早出現，預防不應等到年紀大了才開始。
林祐萱分析，人體肌肉量在20至30歲達到高峰，之後逐漸下降，30歲後每10年約流失3%至8%。若平時久坐少動、缺乏運動，或有過度節食、蛋白質攝取不足，身體可能會分解肌肉作為能量來源，加速肌肉流失。
除了自然老化，性別差異也會影響肌肉量變化。林祐萱說明，男性因睪固酮濃度較高通常肌肉量較多；女性則因體脂比例較高，肌肉量相對較少，特別是更年期前後，隨著雌激素下降，可能出現肌肉流失加快與脂肪增加的情形。不過男性也可能出現「隱性肌少症」，例如長期壓力、睡眠不足或缺乏運動，都可能讓肌肉量逐漸下降而不自覺。
此外，林祐萱提到，常見的「泡芙人」體型，外表看似不胖、BMI可能在正常範圍但體脂偏高，也是肌肉量不足的高風險族群。肌肉量不足不僅會降低基礎代謝率，也可能增加血糖、血脂異常與代謝症候群的風險。
林祐萱指出，維持充足的肌肉量，不僅有助於改善體態，也與代謝健康密切相關，包括基礎代謝率、血糖調控與胰島素敏感性，以及體脂與血脂的平衡。這些變化，往往會反映在日常生活中，例如體力較穩定、不易疲累，或是體重與體脂較容易維持。
蛋白質是合成肌肉的重要營養來源，常見的優質蛋白質來源如魚類、雞肉、雞蛋或豆製品等，成人每日建議攝取量約為每公斤體重1.1至1.2公克蛋白質。林祐萱表示，日常可用兩個簡單方式檢視是否攝取足夠：一是三餐是否都有攝取蛋白質，二是每餐是否達到一個手掌大小的份量。
運動方面可從基礎動作開始。林祐萱建議，訓練前可先進行腳踝暖身，如踝關節繞圈與踮腳尖，有助於提升關節活動度與穩定性；進一步可透過深蹲訓練大腿、臀部與核心，過程中需留意膝蓋與腳尖方向一致，並依個人能力調整強度。透過暖身與阻力訓練的搭配，可提升下肢穩定度與耐力。
林祐萱最後提醒，增肌並非「多吃、多動」即可達成。不同年齡、性別與體組成所需策略各異，與其盲目跟隨流行，不如先評估自身狀況，再逐步調整飲食與訓練方式，才能穩定建立肌力，維持長期健康。
本文轉載自ETtoday，原文標題：「肌肉不足」參與媽祖進香恐釀抽筋、運動傷害 專家揭2面向改善