冷飯穩血糖是真的！醫曝4種澱粉「冰3天也無效」 烤地瓜上榜
記者李佳蓉／綜合報導
「白飯冷藏過夜再加熱，可以降低血糖反應」的說法近年相當盛行，不少控糖、減重族群紛紛效仿。對此，家醫科醫師李思賢證實「這個說法是真的」，但他也點出殘酷真相：同樣是澱粉，冷藏的效果差很多，關鍵在於「直鏈澱粉」的含量。他直言，有4種常見的澱粉食物，像是壽司米、烤地瓜或珍珠粉圓等，因為結構關係，「就算冰3天也沒用」。
李思賢醫師發文衛教，破解「澱粉放冰箱就能變抗性澱粉」的迷思。他解釋，煮熟的澱粉放進冰箱後，裡面一種名為「直鏈澱粉（amylose）」的線型分子會重新聚集、結晶，形成消化酵素進不去的緊密結構，這就是第三型抗性澱粉（RS3）的形成原理，也是冷藏能幫助血糖反應下降的關鍵過程，稱為「回凝（retrogradation）」。
不過，李思賢醫師指出，澱粉中的另一種分子「支鏈澱粉（amylopectin）」結構高度分支，冷卻後無法有效重新結晶，「所以就算放冰箱3天，也無法製造出有意義的抗性澱粉。」
針對許多人的飲食迷思，李思賢醫師盤點出4種「冷藏也無效」的澱粉地雷：
1. 糯米類（圓短粒米、壽司米）：
這類米種的支鏈澱粉比例接近100%，直鏈澱粉幾乎為零，冷卻後的回凝程度極低。台灣人常吃的圓短粒白米、壽司米及所有糯米製品都屬此類，冰過再加熱，對改善血糖反應非常有限。
2. 烤地瓜：
地瓜本身的直鏈澱粉比例就不高，加上烘烤高溫會讓澱粉完全糊化，結構被徹底打開，之後放冰箱也很難有效回凝。他建議，若一定要吃，水煮後冷藏一夜才有一點機會改善，但效果仍明顯不如白米飯或義大利麵。
3. 珍珠粉圓、芋圓（木薯澱粉）：
粉圓與芋圓主要由「木薯（tapioca）澱粉」製成，同樣以支鏈澱粉為主，回凝效率極差，冷藏毫無意義。一般料理用的玉米澱粉也是同樣狀況。
4. 紅皮小顆馬鈴薯：
同樣是馬鈴薯，品種不同效果就差了2～3倍。紅皮小顆品種冷藏後增加的抗性澱粉，僅有大顆褐皮品種（Russet）的一半。
到底哪些澱粉冷藏後真正有效？李思賢醫師解答，直鏈澱粉比例較高的長粒米（如在來米）冷藏後，抗性澱粉可增加約2.5倍；義大利麵冷藏3～5天更可增加超過2倍；而大顆褐皮馬鈴薯水煮後冷藏一夜效果也很明顯。另外，燕麥如果不煮熟、直接做成冷泡燕麥（overnight oats），抗性澱粉量也會遠高於煮熟的燕麥粥。
李思賢醫師提醒，冷藏的邏輯不複雜，但適用對象比多數人以為的要窄。不是把澱粉丟進冰箱就好，關鍵在於「食物本身的直鏈澱粉比例」與「烹調方式」，先把這2件事搞清楚，冷藏這個動作才有意義。
本文轉載自ETtoday，原文標題：冷飯穩血糖是真的！醫曝4種澱粉「冰3天也無效」 烤地瓜上榜