40歲後總是很容易累？日本「Easy HIIT」3動作練體力：坐姿起立、後跨步，新手在家就能做

Marie Claire美麗佳人

2026/10/15 | 5分鐘閱讀

以前逛街一整天還有電，現在下班只想癱在沙發？最近日本30、40代女性開始討論「體力怪物」，形容那些工作、旅行、運動排滿滿，隔天依然精神很好的女性，想把體力慢慢練起來，日本教練推薦3招Easy HIIT，在家就能開始。

40歲後，比起體重少幾公斤，「有體力」反而愈來愈讓人羨慕，想出國每天走兩萬步、週末外出遊玩不喊累，平常就要替身體存點本錢！「Easy HIIT」把原本讓人卻步的HIIT簡化，從坐下站起、後跨步到開合跳，每個動作先做10秒，連運動新手也比較容易跨出第一步。

日本30、40代開始想當「體力怪物」

最近日本30、40代女性開始出現一個很有畫面的形容詞「體力怪物」，說的就是那些行動力超強、忙了一整天依然還有電的人，到了40歲的年紀，儘管工作、家庭、聚餐、旅行樣樣都想全力參與，但，若想找出「怎麼讓自己不要動不動就累」的方法也開始重要了起來。

擁有35年教練經驗的澤木一貴認為，30、40歲後依然可以繼續培養體力，他設計的Easy HIIT，把大家熟悉的高強度間歇訓練調整得更容易入門，不用器材，在家留一小塊空間就能開始。

Easy HIIT先從短短的30秒開始

一般HIIT會交替進行高強度運動與短暫休息，光聽就覺得練不來，但是Easy HIIT會把門檻降下來，第一階段3個動作各做10秒，一輪只要30秒；到了第4天後再增加到2輪，習慣後慢慢增加時間與組數。

2026年《Frontiers in Physiology》統合19項隨機對照試驗也發現，HIIT對中高齡女性的最大攝氧量有顯著改善，簡單說，就是心肺運用氧氣的能力有機會透過訓練進步，不過研究也提醒，HIIT對肌力等其他身體功能的效果並不一致，日常仍要搭配其他活動。

Easy HIIT 3組動作在家就能練

動作1｜Stand Up 坐姿起立

坐在椅子前緣，雙腳約與肩同寬，身體微微往前，腳掌踩穩後站起，再慢慢坐回椅子，很像日常版深蹲，主要帶到臀腿。

動作2｜Back Step 後跨步

站直後一腳往後跨，雙膝彎曲讓身體往下，再回到站姿，左右交替。除了臀腿，也需要核心幫忙穩住身體。膝蓋不舒服時縮小跨步與下蹲幅度。

動作3｜Rhythmic Jump 開合跳

雙腳併攏站好，輕輕跳開雙腳，同時雙手往頭頂方向舉起，再跳回原位。剛開始不想跳，也可以用左右踏步取代，先讓身體動起來。

Easy HIIT怎麼開始練？第一輪只要30秒

原版建議第1～3天每招10秒、做1輪；第4～7天增加至2輪，第8～10天再做3輪。今天真的很累，只挑一招也可以。對平常久坐、總覺得沒時間運動的人來說，能穿著居家服立刻做，反而比較容易累積成習慣。

運動小提醒：

體力差有時也和睡眠不足、壓力、飲食量太少有關，如果近期明顯比以前容易喘、心悸、頭暈，或疲倦持續好幾週，別急著用更多運動硬撐，先找出原因。運動時若出現胸痛、異常呼吸困難或暈眩，也應停止並就醫評估。

「體力怪物」養成前，這3 個疑問要先看

Q1：早上做還是晚上做比較好？

選自己最容易持續的時間即可。晚上運動若會讓自己太亢奮，可以提早一些；早上做則先活動關節、暖身後再開始。

Q2：住公寓怕吵，開合跳可以換掉嗎？

可以。改成左右交替踏步、手臂同步往上舉，少了跳躍落地的聲音，也更適合剛開始運動的人。

Q3：每天都有走路，還需要做Easy HIIT嗎？

兩者可以並存。走路適合累積日常活動量，Easy HIIT則加入較短、強度較高的活動刺激。平常只散步的人，可以從30秒一輪試起。