不論男女都期待擁有完美體態，為此培養運動習慣，健身、有氧樣樣不少，甚至就連日常飲食也格外講究！而說到「增肌減脂」，我們直覺會聯想到「蛋白質」，畢竟蛋白質在增肌、瘦身計畫中扮演著關鍵角色。但多數人不知道的是，要提升增肌效果，光靠蛋白質還不夠！近年日本流行的「4:6胺基酸飲食法」主張更高效的增肌減脂飲食策略，到底該怎麼吃？由營養師戴岑樺現身解答。延伸閱讀 : 50歲後怎麼瘦？營養師教你熟齡瘦身關鍵：蛋白質要吃對、皮拉提斯是運動首選 增肌減脂只吃蛋白質還不夠！Scott Webb@pexels談到增肌、維持體態的飲食要訣，多數人有個共通觀念──多攝取高蛋白食物，例如雞胸肉、牛肉、蛋類或高蛋白飲品等。但研究指出，僅仰賴大量、甚至錯誤的蛋白質補充，其實效果有限！除了高蛋白飲食外，更應搭配補充小分子的「胺基酸」，才能有效加速能量與營養素的吸收，效率可提升至十倍，同時對腸胃的負擔也較小。因此，戴岑樺營養師建議，若有體態管理或健身需求，與其盲目攝取蛋白質，不如從正確、多元的營養補充做起，更能達成預期成效。延伸閱讀 : 減肥菜單「高纖食物」如何選？營養師4大重點分析：「吃這個」預防便秘最有效 日本流行「4:6胺基酸飲食法」是什麼？Polina Tankilevitch@pexels延續上述觀點，近年日本興起一項全新的飲食概念──「4:6胺基酸飲食法」。戴岑樺營養師解釋，人體所需的胺基酸共20種，包含9種必需胺基酸與11種非必需胺基酸。胺基酸作為蛋白質的最小單位，在人體運作中扮演關鍵角色。該飲食法提出：當攝取比例為40%的白胺酸與60%的其他8種必需胺基酸組合時，能有效提升肌肉蛋白質的生合成速率，進而加速肌肉修復、預防流失，達成更顯著的增肌減脂效果。 補足9大胺基酸增肌減脂更有感Polina Tankilevitch@pexels那麼你可能會好奇，「9大胺基酸」到底是哪些？戴岑樺營養師說明：「這9種必需胺基酸也稱為完全蛋白質，包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、甲硫胺酸、色胺酸、蘇胺酸與組胺酸，是人體『缺一不可』的重要營養素，只要任一種不足，都可能影響整體營養的吸收與利用。」延伸閱讀 : 清明節「潤餅」怎麼吃不怕胖？營養師分析5大飲食指南：餡料蔬菜怎麼選？搭配豆漿健康效益更高 「健身族群」日常補充怎麼吃？cottonbro studio@pexels掌握正確營養攝取觀念後，根據不同的體態訓練目標，日常飲食的搭配也相當重要。戴岑樺營養師指出：「『運動健身族群』因從事不同強度的阻力訓練與有氧運動，能量消耗相對更高。建議以補充9種胺基酸為基礎，並將蛋白質攝取量提高至每公斤體重1.5至2克，再搭配簡單的碳水化合物做能量補給，有助於提升訓練成效。」 「瘦身族群」飲食怎麼搭配？Pixabay@pexels若你正執行瘦身或體態雕塑計畫，日常飲食的組成也需特別注意。戴岑樺營養師建議：「『瘦身或體態維持者』，除了掌握整體熱量控制與三大營養素比例外，女性族群尤其應補足四大關鍵營養素：維生素D、鈣、鎂與鐵。這些營養素能幫助提升瘦身效率，也維持身體機能穩定運作。」  2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

俗話說「減肥是一輩子的課題」，近期打開社群總是可以看到不少KOL在推薦「營養師一對一指導」的減脂方式，對於想要無壓力、慢慢輕鬆瘦身的妞妞，妞編輯這裡推薦大家不妨可以先從以下4個營養師的頻道開始探索，由淺入深慢慢了解減重知識，不需要另外花錢也能健康瘦身，一起來看看吧！  減脂必追「營養師」YouTube推薦1.營養師Rickysource:營養師Ricky's Time對於工作忙碌的外食族而言，如何正確的選擇吃的食物是一門重要課題，「營養師Ricky」過去也有減脂失敗的經驗，他透過自身的案例整理出各種妞妞們在飲控時會面臨到的「外食選擇」問題，如麥當勞套餐怎麼挑才適合減脂、減脂時遇到聚餐怎麼辦，或是拉麵湯底要如何挑選才是熱量最低，時不時搭配剪輯師搞笑的字幕串場（笑），不知不覺間也能輕鬆獲得許多有價值的減脂知識！  減脂必追「營養師」YouTube推薦2.營養師品瑄source:營養師品瑄每次在Instagram上看到好多新品美食開箱，想吃但又怕前功盡棄嗎？可以先參考營養師品瑄的「值不值得吃」系列，畢竟減脂中能吃的有限，熱量總是要留給最美味的食物對吧（笑），影片中運用可愛溫馨的字卡標示出熱量、蛋白、脂肪等營養資訊，讓妞妞們在減脂路上運到瓶頸時，可以透過營養師品瑄的頻道適度放鬆一下！  減脂必追「營養師」YouTube推薦3.營養師高敏敏source:營養師高敏敏如果已經對減脂概念有一定程度的了解，那麼妞編輯推薦妞妞們可以往更深度的領域來探索！所謂知己知彼、百戰百勝，「營養師高敏敏」的頻道會以簡單好懂的方式，來解說許多人在減脂路上會碰到的問題，如「為什麼我們會嘴饞」、「什麼是假性飢餓」以及「如何挑選雞精」等有關保健知識的問題，都能在她的頻道中獲益良多！  減脂必追「營養師」YouTube推薦4.營養師愛碎念source:營養師愛碎念減脂最高原則莫過於「正確吃」，相信有減脂經驗的妞妞們應該都知道，高蛋白質、高纖維素、低碳水的食物往往選擇不是非常多，有時會想變換一些菜色來激起鬥志，在「營養師愛碎念」的頻道中提供許多減脂美食的靈感，如減脂界人氣食材「櫛瓜」的五種吃法、懶人必學「隔夜燕麥優格」和台灣人都愛的「蛋餅」減脂作法，簡單好上手的教學配上療癒的畫面排版，妞編輯每日必看！  註：文章之影片及圖片版權皆屬YouTube開放資源，上傳者並非妞新聞或編輯，若影片遭移除敬請見諒！ 【延伸閱讀】韓7位女愛豆「瘦身有成」方法公開！TWICE志效靠「日常習慣」、寧寧吃飯配音樂！《淚之女王》金智媛5大零毛孔美肌保養法！自製「椰菜水」、底妝前多加這步驟？