健康意識抬頭，加上健身風氣盛行，愈來愈多人開始留意飲食均衡與營養比例，尤其對於運動族群來說「蛋白質」格外重要，不只掌管代謝機能，更與增肌密切相關。不過除了從動物性蛋白攝取，素食者想要增肌又該怎麼吃？「植物性飲食」如何與重訓並行？專業營養師高敏敏指出4大正確觀念，教素食者精準掌握植物蛋白的搭配原則，吃得聰明又有效。延伸閱讀 : 西洋芹汁功效有哪些？為什麼爆紅全球？營養觀點解析優缺點 植物性增肌飲食好處是什麼？source : pexels說到增肌，甚至修復肌肉、提升運動表現，多數人第一直覺是攝取動物性蛋白質，但這個選項卻對於素食者而言不太友善。如今全球素食主義者越來越多，也有更多人關注植物性飲食的好處，不過運動搭配植物性增肌飲食是否與攝取動物性蛋白效果相當呢？高敏敏營養師解釋：植物性增肌飲食的好處，其實不只停留在體態改變。 source : pexels首先，植物性食材中的高纖維與豐富植化素有助降低慢性發炎反應，讓身體在重訓後的修復速度更快，不容易因疲勞而拖慢進度。其次，植物性食物富含抗氧化物與天然硝酸鹽來源，有助促進血液循環，使氧氣與養分運送更順暢，進而穩定運動表現。再者，植物性飲食能減少飽和脂肪攝取，對心血管負擔較低，特別適合需要長期耐力與穩定訓練節奏的人。最後，高膳食纖維飲食能幫助腸道菌相平衡，當腸道吸收效率提升，蛋白質與微量營養素才能真正被身體利用，而不是只是「吃進去」而已。延伸閱讀 : 日本爆紅「666步行瘦身法」是什麼？18分鐘燃脂，熟齡族減肥首選 素食者增肌飲食觀念1：飲食有黃金比例！source : pexels當然，素食者想透過植物性飲食攝取足量且有效的蛋白質，以達到增肌效果，並非想像中容易。高敏敏營養師表示，素食者增肌，單吃豆腐、豆漿可不夠，關鍵在於「黃金比例」。「豆類、穀類與堅果」三者的組合，才能讓蛋白質攝取更完整且有效地運用，同時補足植物性食材原生的營養缺口。 素食者增肌飲食觀念2：豆類、穀類與堅果缺一不可source : pexels在食材規劃上，豆類如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆與天貝，雖富含離胺酸，但甲硫胺酸相對較少；穀類與堅果則恰好相反，富含甲硫胺酸卻離胺酸不足。當三者同時出現在餐盤中，胺基酸自然互補，蛋白質利用率與增肌效率都會同步提升，整體營養價值也更加完整。延伸閱讀 : 木耳是「民間黑金」！營養師、中醫師教你黑木耳養生秘訣、最佳吃法與禁忌一次看 營養師推薦素食者增肌菜單source : pexels如今，外食族群比例高，想要完整且正確地掌握蛋白質攝取，並非易事，針對這點，高敏敏營養師推薦以下三餐菜單，教妳從日常落實素食者增肌飲食。早餐：可選擇十穀堅果豆漿，讓穀物與豆類蛋白一次到位；午餐：以豆腐藜麥沙拉搭配南瓜籽，補充完整胺基酸與礦物質；晚餐：可嘗試毛豆堅果藜麥飯，兼顧纖維與蛋白質；下午點心：則建議選擇花生燕麥豆花，提供優質脂肪與植物蛋白。透過這些組合，不需刻意增加過多份量，也能穩定支持肌肉修復與合成。  素食者增肌飲食常見問答Q1：素食者一天應該攝取多少蛋白質才有助增肌？A：若有規律重訓習慣，建議每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.2～1.6 克。以 60 公斤成人為例，每日約需 72～96 克蛋白質。素食者可透過三餐平均分配，避免集中在單一餐次，並搭配豆類、全穀與堅果組合，提升胺基酸完整度與吸收效率。 Q2：運動前後應該怎麼安排植物性蛋白質攝取？A：運動前 1～2 小時可攝取含碳水與少量蛋白質的餐點，如全麥吐司搭配豆漿，幫助穩定能量；運動後 30～60 分鐘則建議補充 20～30 克蛋白質，例如豆腐藜麥沙拉或毛豆飯，有助啟動肌肉修復與合成，避免空腹過久影響恢復。 Q3：外食族素食者在台灣要怎麼吃才能達到增肌需求？A：台灣便利商店與自助餐選擇多元，可優先挑選滷豆干、毛豆、地瓜、糙米飯與燙青菜，再額外補充無糖豆漿或堅果包。避免只吃精緻澱粉或單一豆製品，盡量讓「豆類＋全穀＋堅果」同餐出現，才能達到胺基酸互補效果。 Q4：長期採植物性增肌飲食，會缺乏哪些營養素需要特別注意？A：素食者需留意維生素 B12、鐵、鋅與 Omega-3 脂肪酸攝取。可選擇強化 B12 豆漿、深綠色蔬菜搭配維生素 C 增加鐵吸收，並透過亞麻籽、奇亞籽或核桃補充植物性 Omega-3。必要時可經醫師評估補充保健品。 Q5：植物性蛋白粉適合素食增肌者使用嗎？A：若日常飲食難以達標，豌豆蛋白或黃豆蛋白粉可作為輔助工具，但不建議完全取代天然食物。選購時應注意蛋白質含量、是否添加過多糖分或人工香料，並確認胺基酸比例完整。仍以均衡飲食為主，補充品為輔，才是長期策略。     2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

你是紅肉派？還是白肉派？高蛋白飲食熱度持續延燒！無論是追求精實線條的健身族，還是想吃得更清爽、減少油膩感的上班族與外食族，「挑對食材」早已成為全民共識。想瘦得漂亮、練得有型，光靠少吃可不夠！關鍵在於吃對東西！《網路溫度計DailyView》透過輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》，盤點網路聲量最高的飲控族最愛十大動物性高蛋白食材，根據衛生福利部食品藥物管理署（食藥署）的公告定義，只要每100g的蛋白質含量超過20g，就能被列為「高蛋白食材」。健身控、減脂族，甚至料理高手們都火速把它們列入必買清單！「雞胸肉／雞絞肉」穩坐增肌減脂界的王者寶座，但最令人跌破眼鏡的，是「鮪魚」竟然逆流直上，一舉搶下第六名，成為聲量與營養兼備的黑馬！你的最愛是否也榜上有名？快跟著一起揭曉完整 Top 10 排行！No.10 火雞肉（去皮）示意圖／ChatGPT在歐美感恩節大餐必吃的火雞，減脂版吃法其實超適合日常！火雞胸肉去皮後脂肪極低，每100克蛋白質含量約高達21.1g，低脂、低膽固醇，能幫助維持肌肉量，提升新陳代謝。料理火雞肉易出現肉質乾柴問題，有網友在FB社團《家常菜》發文請教，吸引許多留言討論，「日本人的雞胸肉魔法之水100ml水+5公克鹽+5公克糖冷藏冰箱浸泡至少一夜（4到12小時）」、「逆著肉的纖維紋理切」、「天生柴，以雞絲模式料理吧」。推薦料理：火雞胸肉沙拉碗材料：火雞胸肉150g、生菜適量、番茄半顆、酪梨1/4顆、檸檬汁、橄欖油、黑胡椒、鹽。作法：火雞胸肉以檸檬汁、鹽、黑胡椒醃15分鐘。用文火蒸或烤箱設定100度慢烤，檢查熟透後切片。生菜鋪底，搭配番茄、酪梨片，放上火雞肉，淋上檸檬油醋即可。No.9 牛腱、修清牛腩示意圖／ChatGPT牛腱肉每100g約含21.75g、修清牛腩約含22.3g蛋白質，膠質多，有些人會拿來滷製，更是牛肉湯的靈魂部位；將紅燒改成清燉更低脂健康，如果很想吃主食，也可以加入一點豆腐麵、蒟蒻麵或蕎麥麵一起享用！小知識：「修清牛腩」是指把牛腩多餘的油脂與筋膜細心去除，只留下肉質精華。燉煮後，牛腩口感更柔嫩滑順，湯頭更清爽可口。推薦料理：清燉牛腱蘿蔔湯材料：牛腱或修清牛腩300g、白蘿蔔200g、洋蔥半顆、芹菜1根、薑片、鹽。作法：肉塊川燙去血水，與洋蔥、芹菜、薑片放鍋中加水燉2小時，再加入蘿蔔煮至軟爛，加鹽調味。No.8 沙朗牛排、去骨紐約客牛排、腓力牛排牛排向來是高蛋白代表，其中瘦肉含量較高的部位更是健身族群的最愛。以每100g計算，沙朗牛排蛋白質含量20.4g、去骨紐約客21.3g、腓力牛排（菲力）則有20.6g。這些部位不僅蛋白質充足，還富含鐵質與維生素B群，有助於造血功能與能量代謝。特別值得一提的是，腓力牛排是脂肪含量最低的牛排部位之一，取自牛隻腰內肉，因為肌肉運動量少，口感軟嫩，也成為減脂族與運動後增肌修復的首選。推薦料理：煎腓力佐蒜香花椰菜材料：腓力牛排150g、蒜頭2瓣、綠花椰菜150g、鹽、黑胡椒。作法：牛排回溫，灑鹽和胡椒。平底鍋少油煎至五分熟（每面2–3分鐘）。爆香蒜片，拌炒燙好的花椰菜。牛排切片，配蒜香花椰菜上桌。No.7 虱目魚（去皮）示意圖／ChatGPT農業部建置《食農教育資訊整合平臺》、年代MUCH台《健康好生活》、TVBS《健康2.0》等衛教平台與節目，都介紹過台灣特色魚種虱目魚，富含豐富Omega-3，有助於心血管健康；更因魚體呈現乳白色且含有豐富蛋白質，每100g蛋白質平均值（去皮）約21.8g，被稱為「牛奶魚」、「台灣第一魚」，在台南更是庶民美食代表！推薦料理：檸檬蒸虱目魚片材料：虱目魚片200g、薑絲、蔥花、檸檬汁、米酒。作法：魚片加鹽與米酒醃10分鐘去腥。魚片鋪薑絲，淋檸檬汁，中火蒸8–10分鐘。起鍋撒蔥花。還有分享減脂料理的IG網紅，推出了無刺虱目魚柳食譜教學影片，獲得逾1,200按讚數。先用紙巾將魚柳擦乾，撒鹽與胡椒，熱鍋少油、小火慢煎即可，成品外酥內嫩，簡單又美味！No.6 鮪魚示意圖／ChatGPT、翻攝IG／新東陽 HSIN TUNG YANG說到飲控族最愛的高蛋白食材，鮪魚無疑是黑馬代表！隨著2025年邁入超高齡社會，鮪魚肉中的不飽和脂肪酸EPA與DHA，被視為守護心血管與腦部健康的重要營養，特別適合銀髮族日常補充。鮪魚罐頭近年成為龍頭賣場罐頭類別的銷售冠軍，不僅常溫耐放，開罐即食，免去開火的麻煩手續，也深受健身族、減脂中的上班族青睞，成為餐桌上兼具美味與健康的超級食材。近期有脆友分享新東陽水煮鮪魚罐頭，比一般油漬罐頭更清爽，口感Q嫩卻保有彈性，迅速備餐補充營養，成為Threads健人備餐必囤清單。「水煮鮪魚罐頭炒義大利麵」食譜教學獲得破千讚、500則轉發；還有人提到練完身體會吃「水煮鮪魚+水煮蛋+燙青菜+胡椒鹽+海苔」，意想不到的美味吸引1.4萬讚、近3千則轉發！不管是早上拌優格、搭吐司鬆餅，還是午餐加義大利麵，晚餐配稀飯，加進蛋餅或水果沙拉等，輕鬆完成美味高蛋白料理！開罐即食，省時省力，全聯就能買到，中元節拜拜更是補貨好時機，讓全家人都能吃得健康又美味。推薦料理：鮪魚優格生菜捲材料：鮪魚罐頭（水煮）1罐、希臘優格2匙、洋蔥末、生菜葉。作法：鮪魚瀝乾，拌優格與洋蔥末。舀入生菜葉中捲起。推薦料理：鮪魚沙拉鬆餅早午餐、鮪魚雞蛋沙拉碗材料：全麥鬆餅2片（選擇無糖鬆餅粉，或可用燕麥粉製作，增加膳食纖維）、水煮鮪魚罐頭1罐（瀝乾水分）、希臘優格2大匙、生菜葉適量、小番茄3–4顆（對半切）、水煮蛋1顆、黑胡椒、檸檬汁作法：水煮鮪魚罐頭瀝乾，與希臘優格、少許檸檬汁、黑胡椒拌勻成沙拉餡。全麥鬆餅煎熟擺盤，鋪上生菜葉。 加入鮪魚沙拉、小番茄、水煮蛋片；不煎鬆餅，也可做成涼拌沙拉碗。No.5 瘦豬肉、里肌示意圖／ChatGPT豬里肌每100g蛋白質約20g，脂肪少，堪稱「豬肉界的雞胸肉」。含豐富的維生素B1，有助於能量代謝，減少疲勞感。日本炸豬排常用里肌，但選擇少油快炒，就能變身低卡料理！有網友提到，「豬里肌屬於低脂高蛋白肉類」、「小里肌，又稱豬的腰內肉或是豬菲力；因為較少運動，脂肪含量低，肉質細嫩，是豬肉中品質最高、口感最佳」、「豬肉的油脂普遍含量較高，但是只要選對部位，不見得與油膩畫上等號」。推薦料理：蒜香豬里肌炒彩椒材料：里肌150g、紅黃彩椒各半顆、蒜頭2瓣、鹽、胡椒。作法：里肌切片，稍微醃鹽。蒜片爆香，炒里肌至變色。加入彩椒絲拌炒。No.4 蝦怎麼能少了「蝦」這位高蛋白明星！身為低脂又高蛋白的優等生，雖然不同品種的蛋白質含量略有差異，但整體來說，蝦肉始終是優質蛋白的絕佳來源。以每 100g 計算，草蝦含約 22g 蛋白質、白蝦平均也有 21.3g，再加上天然的蝦紅素，不僅能抗氧化，還有助於保護視力。至於料理應用，更是「老少通吃」。像是蝦仁蒸蛋，就是營養與美味兼具的經典家常菜。名廚吳秉承也曾在YouTube頻道介紹這道菜，「減重必吃！蛋白質含量高的食材」，粉絲紛紛讚賞，「今晚餐桌的新菜餚，大成功」、「看起來好吃好看又高級」。蝦仁彈牙鮮甜，嫩豆腐＋滑蛋形成雙層綿密口感，搭配蔥香與醬油的鹹香，簡單卻像餐廳主廚菜。推薦料理：蝦仁豆腐蒸蛋材料： 蝦仁6–8隻（中型，去殼去腸泥）、雞蛋3顆、嫩豆腐100g（切小塊）、無糖豆漿或清雞湯250ml、蔥花少許、鹽、白胡椒、醬油、香油。作法： 雞蛋打散，加入溫豆漿（或清雞湯），過濾後倒入淺盤。將豆腐小心放入蛋液中避免碎裂，放入蒸鍋，大火蒸2分鐘後轉小火蒸6分鐘，將汆燙過的蝦仁鋪上，再蒸3分鐘。出鍋後淋上少許醬油與香油，撒蔥花點綴。No.3 起司、乳酪示意圖／ChatGPT起司、乳酪其實是「縮小版牛奶」，含鈣質與益生菌，屬於濃縮型乳製品，市面上的切片乾酪（低脂）100g中蛋白質含量約有21.7g，還含有豐富鈣質，對於骨骼與牙齒健康非常重要，不過它同時擁有大量納、卡路里、飽和脂肪，必須適量食用。推薦料理：乳酪雞胸捲材料：雞胸肉（去皮，約200g）、低脂起司片適量、菠菜或蘆筍適量、黑胡椒、鹽、橄欖油作法：雞胸肉拍平，撒上少許鹽與黑胡椒調味。在雞胸上放上菠菜與蘆筍，再鋪上起司片。捲起雞胸，用牙籤固定。平底鍋放少許橄欖油，將雞胸捲煎至表面金黃，再加蓋小火煎至熟透。 切片擺盤，讓起司微微融化，與雞肉完美融合。No.2 鮭魚示意圖／ChatGPT、翻攝IG／新東陽 HSIN TUNG YANG鮭魚保護心臟、幫助腦部發育，白肉鮭魚切片每100g約有蛋白質22.6g、紅肉鮭魚切片則約有24.3g，還有豐富的Omega-3脂肪酸，能抗發炎、保護心血管，被譽為「心血管守護者」，對於增肌減脂都很友好。Threads上曾有健美選手分享，備賽時會用「希臘優格＋肉鬆」作為點心，引發網友熱議；若將肉鬆換成鮭魚鬆，保有香氣與口感，但熱量、脂肪、鈉含量較低，蛋白質更高，變成好吃又方便的餐間小食。小知識：鮭魚肉是因吸收了蝦紅素，才變成橘紅色。推薦料理：香煎鮭魚佐檸檬材料：鮭魚片150g、檸檬半顆、鹽、胡椒。作法：鮭魚抹鹽胡椒。乾煎至兩面金黃。出鍋擠上檸檬汁。推薦料理：希臘優格鮭魚鬆高蛋白碗材料：鮭魚鬆2大匙、希臘優格（無糖）150g、水煮蛋1顆、小番茄4顆（對半切）、生菜或小黃瓜片適量、黑胡椒。作法：準備一個碗，放入希臘優格作為基底。均勻鋪上鮭魚鬆，增加鹹香與蛋白質。若要更豐盛，擺上水煮蛋片、小番茄與生菜，撒上少許黑胡椒調味，即可享用。No.1 雞絞肉、雞胸肉（去皮）示意圖／ChatGPT每100g雞絞肉高達27.4g蛋白質、每100g雞胸肉（肉雞去皮清肉）則高達23.3g蛋白質，脂肪卻都不到2g，根本是減脂健身族必備！其中，雞胸肉飽足感強，能幫助肌肉修復，但在健身圈有「乾雞胸」的惡名，其實，只要料理方法對了就能多汁好吃！推薦料理：泰式涼拌雞絲材料：雞胸肉200g、紫洋蔥半顆（切絲）、小番茄6顆（對半切）、新鮮香菜少許、辣椒1根（依喜好）、檸檬汁2大匙、魚露1大匙、蒜末1瓣、糖少許（可用代糖或用阿洛酮糖）。作法：雞胸肉放入滾水中，小火煮8分鐘，撈起放涼後撕成雞絲。將雞絲放入大碗，加入紫洋蔥絲、小番茄、香菜、辣椒。 混合檸檬汁、魚露、蒜末與少許糖，調成泰式醬汁淋上雞絲拌勻，靜置5分鐘入味即可。推薦料理：奶香菇菇燉雞胸材料：雞胸肉200g（切塊）、鴻喜菇100g、洋菇100g（切片）、蒜頭2瓣（切末）、無糖豆漿或低脂牛奶250ml、橄欖油1小匙、鹽、黑胡椒。作法：平底鍋加橄欖油，爆香蒜末。下雞胸肉塊煎至微金黃，加入鴻喜菇、洋菇拌炒出香氣，再倒入豆漿或低脂牛奶，小火燉煮約10分鐘。以鹽和黑胡椒調味，盛盤即可。分析說明本研究資料由大數據(股)公司旗下輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》提供，分析時間範圍為2024年07月29日至2025年07月28日。《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析軟體係擁有巨量資料，以人工智慧作為語意分析之工具，每月處理1500億以上中文資料的網路社群數據庫，其內容涵蓋Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新聞媒體、討論區、部落格等網站。本調查針對討論主題相關文本進行分析，並根據網友就該議題之討論，作為本次主題分析與排序依據。本文所調查之結果，非參考投票、民調、網路問卷等資料，名次僅代表網路討論聲量大小，不代表網友正負評價。〖網路溫度計DailyView調查結果之圖文，未經授權請勿轉載、改寫〗《網路溫度計DailyView》