【NOW健康 陳曉彤／台北報導】新年時滿桌子大魚大肉，少見豆腐、青菜、水果等食物，恐犯了均衡飲食的大忌！國民健康署特別提出５招，呼籲民眾在年假期間「健康煮、均衡吃」，並搭配「我的餐盤」概念，補足營養，快樂過好年。 為避免民眾年假期間大肆享受山珍海味，攝取過多油脂，反而忘記補充青菜、水果，均衡飲食，國健署特別教導大家「健康5招」： ▸第1招：多元烹調增變化 由於傳統的春節美食往往以油炸、油煎為主，因此，國健署建議民眾在製作年菜時，可以嘗試更多元的烹調方式，如烘烤、清蒸、汆燙等較無油、油煙的煮法。若改變烹調方式改變，可有效降低油脂攝取，吃得輕鬆少負擔，也能夠增加餐桌上的菜色變化。 ▸第2招：優質蛋白聰明吃 年節期間經常攝取不同種類的肉類，建議民眾可與親朋好友共享，將同1份量的餐食，從原來1個人單獨食用，變成２人或多人分食，不僅避免吃的過量，還有機會品嚐更多的美食佳餚。 國健署指出，選擇菜色時應以脂肪含量較低的鮮蝦、花枝、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等料理，並以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如獅子頭；也要減少吃煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸，可避免攝取過多的鈉或添加物。 ▸第3招：全榖雜糧選原態 全穀雜糧富含維生素B群、礦物質及膳食纖維，建議年菜中的米糕，建議替換為紫米、糙米、胚芽米，文獻指出每日攝取全穀雜糧（約90g） 能夠有效降低約15%罹患高血壓的風險。 ▸第4招：繽紛蔬菜巧搭配 國健署建議民眾，可以準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中一起烹煮，如湯品中加入蘿蔔、茼蒿燉煮，肉品則可加入汆燙過的甜椒、綠花椰菜裝飾擺盤，新鮮蔬果能夠提供多元的植化素，提升抗氧化力外，也含有膳食纖維能夠促進腸胃蠕動。 ▸第5招：湯品油脂勿忽視 國健署提醒民眾，放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面，這不是精華而是暗藏的油脂，其含量不容小覷，所以建議在準備湯品時，亦可將湯品燉煮完成，放置冷卻後，將上層油脂撈出再適度加熱，減少油脂攝取。 最後，國健署呼籲，年節期間，除了運用上述「5招」飲食法增進健康外，也能靈活運用「我的餐盤」概念，適時補充水果及乳品類，才能滿足1天所需的營養喔！ # 首圖來源／Freepik 更多NOW健康報導 ▸天氣冷開暖氣乾眼症爆發 嚴重恐角膜破皮這療法助改善 ▸甲狀腺癌放射碘治療的下一步！ 醫師詳解標靶治療契機 就❤NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast

【NOW健康 陳曉彤／台北報導】歲末年終之際，加上農曆春節將至，民眾面對圍爐火鍋、滿桌年菜常擔心吃太多有罪惡感！為幫助大家吃美食時又能不過量，台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉活用「我的餐盤」6口訣，教導大家利用餐盤調整6大類食物份量與比例，安心享用美食，不怕體重失控。營養師活用「我的餐盤」 6大口訣吃美食無負擔徐裴莉透過衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」6口訣，創造出年菜飲食技巧，包括澱粉、膳食纖維、蛋白質、水果等等攝取全方面顧及攝取，要讓民眾春節期間也能吃得健康無負擔。▸口訣1：飯跟蔬菜一樣多舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）……均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類，可以增加飽足感。▸口訣2：菜比水果多一點冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量，對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升，預防便祕應具有明顯效果。▸口訣3：每餐水果拳頭大水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議，每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量，每日攝取2次為宜，有血糖問題的民眾則要留意水果的份量。▲營養師以6大口訣示範菜色搭配，餐盤中有起司鮭魚、烤芝麻雞排、腰果肉丁、蘿蔔糕、炒西蘭花、蘋果所組成，營養又美味。（圖／台北市立聯合醫院中興院區提供）▸口訣4：豆魚蛋肉1掌心年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等伴隨高熱量的疑慮，因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當。民眾多攝取以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅避免熱量過高，容易消化吸收，較不會產生腹脹。▸口訣5：堅果種子1茶匙堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約1茶匙），1天總量則不超過1湯匙為限。▸口訣6：每天早晚1杯奶每天早晚各喝1杯（240毫升/份）乳品，可增進鈣質攝取，保持骨質健康，民眾也能挑選其他乳製品，像是無糖優酪乳（240毫升/份）、無糖優格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用乳酪絲（35克/份）等等食品亦可適量攝取。美食佳餚在前，民眾只要掌握上述6大口訣適量飲食，不僅吃得到、吃得開心，還能吃得健康無負擔。# 首圖來源／台北市立聯合醫院中興院區提供更多NOW健康報導▸大掃除迎來濕疹、富貴手！ 中醫師教你不傷皮膚打掃法▸【專題】面對男女頭號癌症殺手別怕！就❤NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast