記者洪巧藍／台北報導追求健康長壽，肌肉量與抵抗力成為關鍵。高齡醫學專家、台北關渡醫院院長陳亮恭解析，很多人以為「肌少症」是老年人的疾病，得到70、80歲的時候才有影響，事實上，50歲開始就應該關心自身肌肉狀態，因為肌肉流失在中年就開始加速，提早偵測就能及早預防；陳亮恭現場也提供一個方法，讓民眾透過小腿粗細就能自我檢測是否肌少症高風險族群。《ETtoday健康雲》與「東森栢馥功能醫學健康服務會館」5日舉辦健康講座，邀請高齡醫學專家陳亮恭醫師以「從飲食指南到肌智人生」進行分享。現在不僅追求長壽，更重要的是如何健康長壽，維持生理韌性成為一大關鍵。陳亮恭特別解析今年初剛公布的最新版美國飲食指南，不再過度強調熱量控制，而是聚焦「原型食物」與「提高蛋白質攝取量」。沒有足夠的蛋白質就無法維持人體肌肉量，如果出現「肌少症」，會增加跌倒、失能、住院、死亡等風險，甚至還比較容易失智、憂鬱。過往都覺得肌少症是70歲、80歲之後的問題，陳亮恭說，如果到那個時間點才要介入會很辛苦，因為老化是一個持續性的過程，肌肉健康退化是出現在老年期之前，研究顯示，肌肉量通常在55歲之後顯著減少，肌力則於45歲與70歲之後加速衰退。陳亮恭說，亞洲肌少症工作小組（AWGS）已經共識肌少症篩檢年齡下修至50歲，這時候開始關心介入CP值最好，因為50歲的時候攝取足量蛋白質，吸收效果仍不錯，但到了60歲、70歲才開始增量，得吃得比50歲時更多才能達到目標。至於肌少症診斷定義，陳亮恭說明，已經不再以「體能表現」如走路速度為基準，而是回歸到肌肉本質，如果「肌肉量不足」加上「肌力低下」來判斷，目標也從疾病診斷轉向促進肌肉健康。俗稱「鳥仔腳」的細腿就是肌肉量不足的警訊。陳亮恭提供可以自我檢測肌少症「指環量測法」，將雙手拇指與食指圍成一圈，放在小腿最粗的地方。如果圈不住，代表全身肌肉量足夠，但反之如果可以圈住，代表可能是肌少症高風險族群，建議要來醫院做比較精準的檢查。至於要如何改善，陳亮恭說，最好的做法仍然是「運動」，而且是必須一定程度的重訓，再混合有氧。但他也提醒運動需「循序漸進」，不能一下做很困難的運動，練兩天受傷，又得休息幾個月，反而得不償失。運動之餘，營養攝取是另一大核心，陳亮恭分析，可以參考美國飲食指南，每日蛋白質攝取量從每公斤體重1.2~1.6公克，也建議從原型食物去補充。年長者牙口不好或食慾不佳，可能無法完全靠天然食物去攝取到足量蛋白質，陳亮恭建議可以透過營養補充品如蛋白粉、胺基酸等去適當補充。陳亮恭重申，肌肉健康很重要，這影響的不是只有行動力，包含腦力、心情、情緒都會受到影響。在飲食、運動、肌肉等都顧到之後，也要注意訓練自己的心情，要有幽默感，去調適人生遇到的困境。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。