許多人以為只要不吃甜食，血糖就能保持穩定。然而，真正的控糖之道在於了解食物的GI值（升糖指數）和GL值（升糖負荷）。這兩個關鍵指標能幫助我們在日常飲食中做出更聰明的選擇，讓血糖管理不再是難題。▲ 不吃甜食血糖就穩？營養師揭控糖關鍵　日常飲食這樣選更輕鬆。（圖／123RF） 什麼是GI值與GL值？GI值代表食物攝取後使血糖上升的速度。高GI值的食物，如白飯，會讓血糖迅速飆升。相對地，低GI值的食物則能讓血糖緩慢上升，減少波動。GL值則考量了一整份餐對血糖的影響程度。即使是一碗白飯，若搭配蔬菜和蛋白質，GL值會下降，因為整體升糖速度被平衡了。了解這兩者的差異，能讓我們在日常飲食中更有效地控糖。▲ 不吃甜食血糖就穩？營養師揭控糖關鍵　日常飲食這樣選更輕鬆。（圖／shutterstock） 如何在日常飲食中有效控糖？1. 選擇全穀類主食：燕麥、糙米、全麥麵包、玉米和地瓜等食物富含膳食纖維，能減緩糖類吸收速度，幫助血糖平穩。2. 優先選擇豆製品作為蛋白質來源：豆腐、黃豆、黑豆和毛豆等植物蛋白不僅含有植化素和膳食纖維，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量。3. 蔬菜與澱粉比例1:1：餐盤中蔬菜量應與主食量相當，這樣能增加飽足感並延緩血糖上升。4. 水果餐間吃：在兩餐之間吃水果可減少血糖起伏，避免餐後立刻食用，造成血糖不穩。5. 增加整餐豐富度：每餐包含蛋白質、蔬菜與全穀類，能有效降低整體GL值，讓控糖更輕鬆。 哪些食物要少吃？加工食品：如火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險。高糖食物/飲品：如汽水、甜甜圈、蛋糕等，會讓血糖快速飆升，增加胰島素負擔。油炸食物：如薯條、炸雞，熱量高且含反式脂肪，影響血糖控制和體重管理。酒精類飲品：飲酒會干擾肝臟代謝功能，讓血糖忽高忽低，對糖尿病患者尤其危險。 日常生活習慣如何幫助控糖？規律運動：每天保持中等強度運動30分鐘，能促進代謝，增加胰島素敏感度。充足水分：水分不足會讓血液濃稠，血糖濃度偏高，隨時補水能稀釋血糖。壓力管理：壓力大會讓皮質醇上升，導致血糖波動，透過深呼吸或運動放鬆有助於血糖平穩。充足睡眠：睡眠不足會讓飢餓素升高，干擾胰島素作用，導致血糖控制困難。 營養師提醒，選擇低GI、低GL的食物，搭配規律運動與良好作息，讓控糖不再是壓力，而是融入生活的健康方式。掌握這些技巧，讓我們在日常生活中輕鬆管理血糖，享受健康人生。▲ 不吃甜食血糖就穩？營養師揭控糖關鍵　日常飲食這樣選更輕鬆。（圖／高敏敏營養師＆白袍聯盟）

近年來「瘦瘦針」掀起瘦身熱潮，許多人藉此控制食慾、穩定體重。不過，營養師高敏敏近日在臉書發文指出，想要達到類似效果不必挨針、花大錢，其實日常餐桌上的地瓜葉，就是天然又平價的「瘦瘦菜」。高敏敏解釋，人體內負責抑制食慾與控制血糖的關鍵激素「GLP-1」，能促進胰島素分泌、延緩胃排空、增加飽足感。許多人以為只有瘦瘦針能刺激這個機制，其實地瓜葉中富含的綠原酸也能自然啟動GLP-1，使代謝更順暢，達到穩糖與減脂的效果。天然食物天天吃還友善腸胃她指出，地瓜葉最大的優勢在於安全又能天天吃。瘦瘦針雖見效快，但需醫師施打、價格高昂，且停藥後容易復胖，還可能出現噁心、腹瀉、食慾不振等副作用；相對地，地瓜葉屬於天然蔬菜，經常攝取不僅腸胃友善，瘦身效果更能穩定持久。除了幫助控制食慾與體重，高敏敏也強調，地瓜葉含有豐富的植化素、膳食纖維、鉀、鎂、鐵、鈣與葉綠素，能抗氧化、護肝護眼、促進腸道健康並強健骨骼。她建議每日攝取蔬菜量至少1.5碗，「煮熟半碗地瓜葉就等於一份蔬菜」，既能補足營養，也讓代謝力更好。高敏敏笑說：「地瓜葉真的是平民蔬菜王！」便宜、好買又營養，對想健康瘦身的人來說，是能長期維持的最佳選擇。她也鼓勵民眾多把地瓜葉端上餐桌，「想要輕盈吃、健康瘦，就讓瘦瘦菜幫你一臂之力！」  UNIQLO都觀光客在買？　林氏璧分析：去過日本鄉下就不會這樣說了折返救人1舉動被開單！　外送員喊「下次還是會救」感動全網

秋葵的主要產季集中於4月到9月，黏黏滑滑的黏液有保護腸胃黏膜的功效，最近更被證實可以有效預防大腸癌；除此之外，營養師楊斯涵在臉書分享，近年來有動物與臨床研究指出，秋葵萃取物在控制血糖方面也有潛在效果。營養師楊斯涵在粉絲專頁楊斯涵營養師的美味生活發文引用研究，一項發表於《J Nutr Biochem》的動物實驗指出，給予高脂飲食誘導發胖型代謝異常的小鼠秋葵的乙醇萃取物（ethanol extract of okra, EO）及秋葵中的主要類黃酮成分（isoquercitrin、quercetin 3-O-gentiobioside）後，發現能降低血糖與血中胰島素水平，改善胰島素抗性。在人體實驗方面，分析結果指出，秋葵干預可使空腹血糖（FBG）顯著下降約14–15mg/dL，但對糖化血色素（HbA1c）的改善未有一致結論或顯著改進。可以說秋葵具備幫助血糖穩定的好處，然而，楊斯涵營養師也提醒，吃秋葵並不保證血糖會恢復正常；秋葵只是飲食中的一環，仍須搭配整體飲食控制、規律運動、體重管理和藥物治療。秋葵的優點，在於其豐富的水溶性膳食纖維，尤其是果膠，可在腸道中形成黏稠膠狀物質，延緩碳水化合物及糖分的吸收，達到控制血糖的效果。 大阪萬博人氣爆棚　台灣TECH WORLD館獲4入圍勇奪「最佳展示獎」銅牌殊榮快訊／備受金正恩重視　北韓外長崔善姬週六出訪中國

【NOW健康 編輯部／整理報導】一直以來，菠菜都是1種營養豐富、吃法多元的綠色蔬菜，有著「營養寶庫」的美譽，無論是生吃、清炒、蒸煮還是打成果汁，都很受歡迎。根據刊登在Medical Daily（medicaldaily.com） 的報導，波菜汁因為製作方便，還能完整保留大部分營養，近年來在健康圈中成為相當火熱的飲品。從控糖到防癌 菠菜汁的5大健康益處▸益處1：有助控糖、幫助糖尿病患者穩定血糖菠菜富含抗氧化物，尤其是「α-硫辛酸」（Alpha-Lipoic Acid, ALA），能幫助提升胰島素活性、穩定血糖。對糖尿病患者來說，不只能降血糖，還能降低周邊神經病變的風險。▸益處2：保護視力、降低眼睛老化風險菠菜含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，這些營養素有助於眼睛中黃斑部的發育，幫助過濾藍光、減少視網膜損傷，延緩視力退化。▸益處3：讓肌膚水潤、頭髮更強健菠菜汁中的抗氧化劑促進細胞修復，有助於肌膚清透保濕；同時，富含的維生素A、B群和C也能促進頭髮生長、增加髮量，養出自然好氣色。▸益處4：幫助預防癌症研究指出，菠菜中的「葉綠素」能與致癌物質（如：高溫燒烤產生的雜環胺）結合，減少細胞受損、降低罹癌風險，是天然防癌利器。▸益處5：補充能量、改善疲勞感富含鎂與葉酸的菠菜汁，能幫助身體產生能量、維持神經系統穩定，讓人不易感到疲憊，特別適合平日忙碌的上班族和家管族群。每天1杯搭配水果製成的菠菜蔬果汁 營養更全面想要開始健康生活，不用一下子改變所有飲食，可以先從每天1杯菠菜汁開始，幫助身體循序漸進地變得更健康。建議可搭配自己喜愛的水果，如：蘋果、鳳梨、檸檬等，讓味道更順口且營養更均衡。（文章授權／常春月刊）文字編輯：吳思奕# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸最新國人10大死因！ 癌症連續43年蟬聯10大死因榜首▸健保永續藥師同行！ 從給付制度、藥價政策到專業角色NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。