以模特兒身分出道，擁有姣好身材的郭富城妻－方媛，儘管已經邁入38歲輕熟齡，且育有三個孩子，窈窕曲線與緊緻體態線條仍舊讓她看不出年紀！尤其方媛俐落且優雅的「直角肩」更是許多女性嚮往的體態範本，想練出天王嫂同款少女感肩線，以下5招女星同款肩臂運動菜單推薦給你。延伸閱讀 : 51歲林志玲凍齡秘密是番茄！熟齡女性必學抗老食材吃法，生吃熟食功效差很大 38歲方媛「直角肩」養成秘訣公開source : mokafy@ig夏天想要自信穿上小背心、平口洋裝，別忘了先把肩膀線條準備好！許多人一提到直角肩，就會直覺想到肩膀越練越寬越好，但真正好看的肩線，其實講究的是「俐落感」與「輕盈感」。若長期低頭滑手機、久坐辦公、習慣聳肩，容易讓斜方肌過度代償，視覺上就會顯得脖子短、肩頸厚，甚至出現圓肩、駝背問題。方媛過去也時常在社群分享，自己日常會時刻提醒自己肩膀下沉、運動後伸展，以及挺胸不駝背，除了養成儀態好習慣外，適度的肌力訓練、有氧運動搭配，也是加速雕塑直角肩與輕盈體態的絕佳方法。延伸閱讀 : 王心凌43歲仍有少女身材！美腿養成6減齡秘訣：健身、瑜珈、七分飽 方媛「直角肩」運動1：啞鈴側平舉source : mokafy@ig想養成一字肩與直角肩，「啞鈴側平舉」絕對是最經典也最有感的入門動作。這個動作主要訓練三角肌中束，能幫助撐起肩膀外側線條，讓上半身比例看起來更挺拔。不過練習時切記不要過度加重，居家可選擇0.5至1.5公斤輕量啞鈴，或以寶特瓶取代，重點在於動作穩定與肩膀發力，更能有效雕塑線條，並預防受傷。 訓練時也要留意，保持挺胸收腹，雙手各持啞鈴自然垂放於身體兩側，手肘微彎、不鎖死。接著使用肩膀力量將雙臂向兩側抬起，直到與地板平行、身體呈現T字型，在最高點停留1秒，再緩慢有控制地放下。建議每組12至15次，做3至4組。過程中要避免聳肩，才不會讓斜方肌變厚。 方媛「直角肩」運動2：抬肘肩外旋source : mokafy@ig「抬肘肩外旋」是許多皮拉提斯與肩背訓練中常見的動作，看似簡單，卻能有效喚醒肩臂肌群，改善肩膀前傾與圓肩問題。對於長時間坐在電腦前、容易肩頸緊繃的女性來說，這個動作很適合作為肩部訓練前的暖身，也能幫助肩膀後續訓練更穩定且高效。 練習時可採站姿或坐姿，保持背部挺直、核心微微收緊，雙手手肘抬至肩膀高度，手臂呈現約90度彎曲。接著維持手肘高度，將前臂向上旋轉，感受肩膀後側與肩胛周圍被啟動，再慢慢回到原位。每組可做20次，進行3至4組。在過程中慢慢感受肩關節的穩定與肌肉發力，才能有效鍛鍊出漂亮線條。 方媛「直角肩」運動3：靠牆天使式source : mokafy@ig第三個動作，則很推薦作為居家訓練的首選！「靠牆天使式」是改善圓肩、駝背與肩膀前傾的經典動作，能幫助胸口開展、肩胛骨回到正確位置，讓整個上半身看起來更挺拔。尤其對於上班族或長時間低頭滑手機的人來說，這個動作幾乎是每日必練的肩頸保養。 練習時將背部、臀部與後腦勺盡量貼牆站立，雙腳可稍微離牆，避免腰部過度拱起。接著雙手抬起，手肘與手腕盡量貼緊牆面，手掌朝前，讓身體呈現W字型。再沿著牆壁緩慢向上滑動手臂，直到接近伸直、呈現Y字型，最後有控制地滑回原位。建議每組12至15次，做3組。若一開始手腕無法完全貼牆，不需要勉強，保持穩定呼吸與胸口打開即可。延伸閱讀 : 53歲鄭秀文身材管理法公開！慢跑8公里、健身雕塑、紫薯餐控糖有感 方媛「直角肩」運動4：插腰後夾開肩source : mokafy@ig「插腰後夾開肩」也是非常適合日常居家練習的小動作，不需要器材，也不需要大空間，卻能有效激活中下斜方肌與肩胛穩定肌群。很多人肩膀看起來厚，並不是因為真的胖，而是長期駝背、胸口內縮，使得肩頸線條被壓縮。透過後夾開肩，可以幫助肩胛骨向內收攏，胸口自然打開，視覺體態也會變挺、變薄。練習時保持背部挺直，雙手可自然插腰或垂放在身體兩側。接著將雙肘向後方靠攏，想像肩胛骨往中間輕輕夾緊，胸口順勢向上打開。維持5至10秒後，再緩慢放鬆，重複10次。過程中不要用力聳肩，也不要刻意拱腰，應該把力量集中在背部中央，感受肩膀從緊縮慢慢被打開。 方媛「直角肩」運動5：俯身直臂後展source : mokafy@ig想背影看起來更薄、更有少女感，「俯身直臂後展」也是日常必學的居家雕塑動作。這個動作能訓練肩膀後側、上背與手臂後側線條，對改善厚背、掰掰袖與肩膀內扣都有幫助。練習時可採俯身姿勢，背部保持平直。雙手可持輕量啞鈴或寶特瓶，手臂自然垂放後，將雙臂往身體後方抬起，感受肩胛骨下方與手臂後側發力，再慢慢回到起始位置。每組建議12至15次，做3組。動作過程中避免用甩的方式借力，速度越慢、控制感越強，線條雕塑效果越有感。 方媛「直角肩」運動6：有氧+肌力訓練source : mokafy@ig方媛的好身材並不是只靠局部訓練維持，而是透過全身性運動全方位鍛鍊而來。她分享，自己也會搭配皮拉提斯、每週安排2至3次健身房器械訓練或阻力運動，讓核心、臀腿與背部肌群同步啟動。對輕熟齡女性來說，在日常適度加入肌力訓練，更能讓身材線條變得更緊實、俐落。 方媛「直角肩」運動7：運動後搭配胸頸伸展source : mokafy@ig最後一點，也是許多運動者忽略的細節！想要讓身材曲線、體態更精緻，運動後的伸展絕對不能省略。許多人練完肩背後沒有放鬆，反而讓肩頸肌肉持續緊繃，久了就容易出現脖子短、肩膀厚的視覺感。每次肩臂訓練後，建議加入胸肌、頸部與斜方肌伸展，幫助肌肉放鬆、舒展，也能減少運動後的痠痛與緊繃感。  直角肩鍛鍊常見問答Q1：直角肩運動可以每天做嗎？A：若是靠牆天使式、插腰後夾開肩、胸頸伸展等低強度矯正動作，可以每天練習，每次約5至10分鐘即可；但啞鈴側平舉、俯身直臂後展等肌力動作，建議每週安排2至3次，讓肩膀與上背肌群有足夠恢復時間。若練習後出現明顯痠痛或肩關節不適，應先休息並降低重量。 Q2：練直角肩一定要用啞鈴嗎？沒有器材怎麼做？A：不一定。初學者可先以徒手訓練開始，確認肩膀不聳起、手臂抬放穩定後，再加入0.5至1.5公斤輕量啞鈴。居家練習也能用裝滿水的寶特瓶取代，重點不是重量越重越好，而是動作過程中保持核心穩定、肩膀下沉，避免用甩手或聳肩代償，才能真正雕塑肩臂線條。 Q3：有圓肩、駝背的人適合練直角肩嗎？A：適合，但建議先從姿勢矯正與肩胛啟動開始，例如靠牆天使式、抬肘肩外旋、插腰後夾開肩，幫助胸口打開、肩胛回到穩定位置。若一開始就做大量側平舉，可能因肩頸代償讓斜方肌更緊繃。上班族也可在久坐1至2小時後起身伸展，改善低頭滑手機與長時間打電腦造成的肩頸壓力。 Q4：直角肩要練多久才會看出效果？A：若每週規律訓練2至3次，並搭配日常姿勢調整，多數人約4至8週會先感受到肩頸較放鬆、站姿變挺，視覺上也比較不容易圓肩厚背。不過直角肩不只取決於肌肉，也和體脂、骨架、姿勢習慣有關。想讓線條更明顯，建議同步搭配有氧、全身肌力與飲食管理。 Q5：練直角肩會不會讓肩膀變壯、斜方肌變厚？A：正常使用輕重量、正確動作訓練，通常不會讓肩膀變壯，反而能讓肩線更俐落。真正容易讓肩頸變厚的原因，多半是訓練時聳肩、重量過重、速度太快，或平常長期低頭造成斜方肌緊繃。練習時記得肩膀下沉、脖子拉長，運動後加入胸肌、頸部與斜方肌伸展，線條會更修長自然。 2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。本文轉載自Bella儂儂，原文標題：38歲方媛直角肩怎麼練？郭富城妻5招肩臂運動改善圓肩厚背，練出天鵝頸與少女體態