記者李佳蓉／綜合報導「為什麼我常說要多吃十字花科蔬菜？」營養功能醫學專家劉博仁分享，每天都在吃的高麗菜、綠花椰菜、白花椰菜、芥藍、大小白菜及白蘿蔔，看起來很家常，卻藏著對健康很重要的「含硫植化素」，能替身體把排毒系統打開。其中他最推薦3種吃法：快速汆燙、生切後靜置再煮「很多人不知道」，以及蘿蔔加高麗菜湯，為健康加分。劉博仁醫師在粉專寫下，十字花科蔬菜最重要的不是維生素，而是含硫的植化素，學名為「硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）」及「異硫氰酸酯（Isothiocyanates）」，前者是十字花科的原料，本身不算很活躍；後者為在切、咬、咀嚼這些蔬菜時，或經由腸道菌作用，硫代葡萄糖苷會轉換成真正活躍的物質，其中最有名的是蘿蔔硫素，在綠花椰菜、白花椰菜中特別多。劉博仁接著說，這些植化素不是在「清毒」，而是幫身體打開排毒系統，啟動肝臟第二相解毒，讓身體更有效率處理空污、環境毒素以及部分藥物代謝產物；此外，也能降低慢性發炎與氧化壓力，對代謝、心血管和腸道健康都有加分；另也會與腸道菌合作，有些人效果特別好，與腸道菌能否把前驅物轉成活性物質有關。不僅如此，劉博仁引述2025年發表在Nature Microbiology一項人體研究，發現使用富含蘿蔔硫素的青花菜苗萃取物，介入前期糖尿病族群，可以改善腸道菌相、降低肝臟糖質新生，有助於改善血糖，但重點不是吃越多越好，而是長期、規律、搭配好的腸道環境，身體才真的用得到。因此，劉博仁也推薦3種日常吃法，首先是能保留植化素的「快速汆燙」，將綠花椰菜、白花椰菜切小朵，以滾水汆燙60秒起鍋，拌入橄欖油或麻油＋蒜末，即可食用；或是「生切後靜置再煮」，放置10到15分鐘再下鍋，讓酵素有時間產生蘿蔔硫素，適合高麗菜、白菜和花椰菜；也可以白蘿蔔、高麗菜搭配薑片清燉或用電鍋煮，適合腸胃虛弱、化療後與長輩族群享用。劉博仁強調，十字花科蔬菜不是保健品，是每天吃一點點的生活習慣，對於本身患有甲狀腺疾病的患者，雖不必完全避免，但不能大量生食；而腸胃功能較弱者，則建議從熟食、少量開始。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】隨著氣候變遷加劇，極端天氣頻繁發生，颱風豪雨對農業的衝擊也越來越嚴重。今年8月接連的丹娜絲颱風及豪雨，再加上楊柳颱風，重創台灣蔬菜產區，菜價應聲飆漲。根據台北市果菜市場最新數據，葉菜類每公斤已達100元，韭菜、芹菜來到200元，青蔥更喊出500元的天價。颱風季節蔬菜荒！ 聰明選菜維持營養均衡面對這樣的「菜金菜銀」時代，許多家庭主婦開始煩惱：在有限預算下，讓全家人仍吃到足夠營養的蔬菜？台安醫院蔡曉蓉營養師指出，透過聰明選菜以及善用耐放與冷凍蔬菜的優勢，如此多元化攝取不僅能度過菜價高峰期，還能確保完整均衡的營養價值。每當受天災因素影響，葉菜類到貨量驟減、價格飛漲，許多品項甚至出現缺貨狀況。當葉菜類被搶購一空後，消費需求轉向根莖類及進口蔬菜，連帶使進口花椰菜、白蘿蔔、紅蘿蔔等價格全面上揚。尤其面對颱風肆虐後，都會預估菜價會有段高價難回穩，蔡曉蓉營養師建議民眾應購買相對耐放的高麗菜等種類；民眾可先清出冰箱空間，儲備一兩顆高麗菜等，也是度過菜價高峰期的明智之舉。除耐放的新鮮蔬菜，冷凍蔬菜也成為颱風季節的新寵。許多民眾對冷凍蔬菜存有「營養打折」的刻板印象，蔡曉蓉營養師特別澄清這個迷思並解釋，冷凍蔬菜採用「鮮採鮮凍」製程，雖然「殺菁」步驟會流失部分水溶性維生素，但膳食纖維、維生素E、β-胡蘿蔔素等重要營養素都能有效保留。研究證實，冷凍蔬菜的營養價值與新鮮蔬菜並無顯著差異，有時甚至因為採收後立即處理，營養保存反而更完整。農糧署近年積極輔導農民團體，於冬季蔬菜盛產期契作生產產銷履歷青花菜，加工製成冷凍產品。這些國產冷凍蔬菜包括菠菜、牛番茄、綠櫛瓜、毛豆、馬鈴薯、胡蘿蔔及南瓜等，不僅免洗免切、無菜葉殘渣，在全聯、大全聯、媽媽魚、有心肉舖子等通路都能輕鬆購買。對於牙口不好的長者而言，冷凍處理後質地軟化的特性，更有助於咀嚼和營養吸收。除了耐久放蔬菜 也可選乾燥蔬菜、冷凍蔬果面對菜價劇烈波動，蔡曉蓉營養師提醒，選菜不只考量價格還要注重營養均衡與多樣化攝取，關鍵在於「耐放、營養密度高」的蔬菜種類，既能確保營養攝取又不會造成經濟負擔。蔡曉蓉營養師分析，颱風季節最適合選購耐久放蔬菜，包括甜椒、洋蔥、冬瓜、香菇、高麗菜、玉米筍、四季豆、大白菜、綠花椰菜、大小黃瓜、紅白蘿蔔，以及黑白木耳等不僅保存期長且營養價值豐富的種類。其中甜椒富含植化素、維生素A及β胡蘿蔔素，能維持黏膜健康、提升防護力；洋蔥等辛香類食材則能強化免疫系統；冬瓜含豐富鉀離子，有助利尿消水腫；香菇的多醣體和維生素D更是增強免疫力的絕佳來源。蔡曉蓉營養師特別提醒，現代人膳食纖維和水分攝取普遍不足，若颱風前後減少蔬果攝取，容易出現便秘、腹脹等腸道問題。除新鮮蔬菜，蔡曉蓉營養師也推薦乾燥蔬菜作為替代選擇，雖然乾燥蔬菜會流失部分水溶性維生素B和C，但膳食纖維、維生素A和E等重要營養素都能有效保留；尤現代乾燥技術採用「鮮採立即殺青」的製程，營養保存相當完整。冷凍蔬果包括冷凍四季豆、冷凍青花菜、冷凍三色豆、冷凍花椰菜、冷凍莓果、冷凍蘆筍等，這些急凍保存的蔬果營養價值依然豐富，現代冷凍技術能在汆燙後快速冷凍，有效保持鮮度，對於膳食纖維等主要營養素幾乎沒有流失問題。透過聰明選擇，讓全家人在任何時候都能獲得完整均衡的營養，既經濟實惠又健康安心。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸心血管疾病高風險族群膽固醇要達標 中風、心梗不再來▸眼睛乾澀、疲勞別亂點眼藥水！ 選購眼藥水5要點1次看NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。