【NOW健康 編譯組／綜合外電報導】營養專家和營養師一再強調高纖飲食對健康的好處，但許多人纖維攝取不足。攝取富含膳食纖維的食物，例如全穀類、豆類、水果和蔬菜，有助於降低罹患癌症和心血管疾病的風險，並改善腸道健康。而近日《美國醫學會期刊網路開放版》（JAMA Network Open）刊登的研究報告指出，膳食纖維以及高品質碳水化合物與健康老化息息相關。高品質的碳水化合物加上足夠的膳食纖維 助健康老化研究指出，如果你在中年時期多吃些像水果、蔬菜、全穀和豆類這類高品質的碳水化合物，加上足夠的膳食纖維，健康老化的機率將會高出6%～37%。但是，如果你吃較多的白麵包、加糖點心或馬鈴薯等精緻澱粉，健康老化的機率就會減少13%。根據研究人員的定義，「健康老化」指的是認知與身體功能正常、心理健康良好，且未罹患11種慢性疾病（包括癌症、第2型糖尿病、心臟衰竭、中風以及慢性阻塞性肺病）。「我們的研究結果顯示，碳水化合物的品質可能是影響健康老化的重要因素之一，」這項研究的第一作者、美國農業部讓梅爾人類營養抗衰老研究中心（HNRCA）科學家柯拉特（Andres Ardisson Korat）表示。高品質的碳水化合物 對我們的身體與認知功能有益梅耶人類營養研究中心與哈佛大學的研究人員，分析了「護理師健康研究」（Nurses’ Health Study）的問卷資料。這項問卷調查從1984年開始，每4年更新1次，直到2016年，涵蓋超過47,000名女性的中年飲食與健康狀況。到了2016年，這些女性年齡介於70～93歲之間。「我們都聽過不同的碳水化合物會對健康產生不同影響，像是體重、精力或血糖。但是，我們的研究目的不只是觀察短期效果，我們更想知道，食物的選擇對於30年後的健康會有什麼影響，」該項研究的第一作者、營養科學家柯拉特（Andres Ardisson Korat）表示。「這次研究的結果正好呼應了過去的研究，例如多吃水果、蔬菜、全穀、豆類這些高品質碳水化合物，可降低罹患慢性病的風險。現在我們也看到，高品質的碳水化合物對我們的身體與認知功能有益，」哈佛營養與流行病學副教授孫奇（Qi Sun）說道。為什麼高品質碳水化合物有益於健康？ 專家說分明「許多高品質的碳水化合物都含有維生素B群，例如葉酸、B6與硫胺素B1，這些營養素有助於維持甲基化正常、調節同型半胱胺酸（homocysteine），這兩者是評估血管健康與凝血功能正常與否的關鍵指標，」美國營養師魯森斯坦（Michelle Routhenstein）接受「健康線上」（Healthline）網站採訪時說道。她接著補充說道：「高品質的碳水化合物也含有鉀，有助於調節血糖，維持體液平衡以及血壓正常。這些食物也富含植化素，包括類胡蘿蔔素與類黃酮，能夠對抗發炎與氧化壓力，這兩個過程與老化以及慢性疾病密切相關。」另一方面，高品質的碳水化合物還能刺激腸道產生丁酸，可能促進腸道健康，降低動脈僵硬程度，進而有益於心臟健康。營養是否充足？ 凸顯了攝取高品質碳水化合物的重要性富含纖維的碳水化合物如何攝取？多數營養師建議，最好的方式是從食物中攝取，而非保健品。富含纖維的碳水化合物食物包括：豆類、新鮮水果（如草莓、柳橙、藍莓、蘋果與帶皮的水梨）、新鮮蔬菜（如綠花椰菜、抱子甘藍、青豆與馬鈴薯）、爆米花、酪梨、燕麥片、大麥、豌豆、奇亞籽。「在這個碳水化合物經常被污名化、生酮飲食廣泛流行的時代，我們有必要重新思考『營養是否充足』這個問題，」魯森斯坦說。「現在有許多人正面臨營養素缺乏的問題，而這項新研究再次凸顯了攝取高品質碳水化合物的重要性，因為這些食物能滋養並保護我們的身體。」（編譯：吳凱琳）核稿編輯：陳如頤# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸最新國人10大死因！ 癌症連續43年蟬聯10大死因榜首▸健保永續藥師同行！ 從給付制度、藥價政策到專業角色NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。