年紀不只影響外貌狀態，更牽動著我們的身體健康，尤其40歲又是女性健康狀態的分水嶺，肌肉量下降、代謝力變差，甚至逐漸邁入前更年期，種種狀況接踵而來，改變了體態更影響生活。到底40歲後女性想要健康瘦身、維持體態該留意什麼？飲食與運動方針又如何應對？這次特別請教，輔仁大學營養科學系教授－劉沁瑜老師，為我們解答6大正確觀念。延伸閱讀 : 瘦瘦針副作用更容易復胖？營養師揭6大飲食盲點，吃錯反而體重暴增 40歲後女性必須留意3大健康變化source : pexels邁入40歲熟齡，多數女性皆會明顯感受到體質與健康狀態的轉變。劉沁瑜老師指出，第一個變化來自「肌肉量下降」。肌肉細胞中的粒線體是維持新陳代謝的重要引擎，隨年齡流失，常讓人產生「吃得不多卻更容易胖」的感受。第二是逐步邁入「前更年期」，女性荷爾蒙波動改變脂肪分布。過去脂肪多集中於臀腿，荷爾蒙下降後，脂肪更容易往腹部堆積，小腹明顯、體態走樣。第三則是「恢復力變差」。熬夜、慢性發炎都會放大代謝困境，讓瘦身更難、復原更慢。延伸閱讀 : 攀岩也能減肥？1小時消耗800大卡、瘦腰不復胖的運動新選擇 40歲後女性「澱粉」攝取不能少source : pexels當面臨代謝下降、體態走樣的情況時，多數女性會選擇「減少澱粉攝取」來達到瘦身或控制體重的效果。但劉沁瑜老師提醒，澱粉提供人體必要熱量，更是作用蛋白質有效運作、維持代謝的重要原料，若為了瘦而完全不吃澱粉，反而更容易引發健康疑慮。另一個盲點是「不吃正餐、以零食取代」。血糖過低容易失控進食，反而吃進更多精製糖與油脂。穩定血糖，才是穩定體態與情緒的關鍵：「澱粉不是敵人，吃對份量與時間才重要。」 40歲後女性「蛋白質」攝取要足夠source : pexels飲食管理是40歲後女性的必修課，除了適度攝取澱粉，「蛋白質」的補充也不能馬虎。建議每一餐都要有蛋白質。像是在咖啡中加豆漿或牛奶，觀察三明治是否含有肉類、雞蛋或起司，都是日常簡單好落實的細節。劉沁瑜老師更強調，飲食的目的在「修復自己」，不是懲罰自己。狀態差時更要好好吃，否則極度飢餓會引發暴食，形成惡性循環。 建議成人每日蛋白質攝取量可用「體重 × 1.2」估算；運動量大、壓力高者可到 ×1.5。多數人在沒有肝腎疾病的情況下，「基礎的蛋白質攝取量」其實就已足夠，不難達標。 「168斷食法」不適合所有人source : pexels為了維持窈窕體態，市面上流傳許多減肥方式與斷食法則，其中「168斷食法」為最廣為人知的選項。針對168斷食法的執行觀念，劉沁瑜老師犀利表示，研究顯示，168 斷食較適合短期（約 3–6 個月）體重控制。長期執行可能出現營養不足、骨質流失、月經混亂與疲憊感。對壓力大、體脂高且肌肉量偏低的族群，長時間空腹反而會提高肌肉流失風險，讓身體進入「省電模式」，代謝更低。相較之下，「12:12」的飲食管理法（如早上 7 點到晚上 7 點）更適合40歲女性，能有效避免長時間空腹，保護肌肉與代謝。延伸閱讀 : 舒華戒糖暴瘦8公斤：低碳飲食怎麼吃不傷身？營養師觀點一次看 40 歲後女性，切勿貿然嘗試「瘦瘦針」source : pexels近年，「瘦瘦針」廣受各年齡層男女關注，更成為民眾瘦身計畫中的新選項，但這樣新型態的療程，真的適合所有人嗎？劉沁瑜老師解釋，瘦瘦針以抑制食慾為主，最直接的風險是營養不良，可能造成掉髮、月經混亂與骨質流失。40 歲後體重下降過快，骨鬆風險更高。營養補充上，建議留意鈣與維生素 D；壓力大時可補充 B 群，更有效穩固女性健康狀態。 40 歲後女性的瘦身、運動建議source : pexels不只飲食管理很重要，女性過了40 歲後運動習慣的搭配也不能少！劉沁瑜老師補充，40 歲後女性必須建立的瘦身觀念就是「阻力訓練＋飲食」。不一定要舉啞鈴，也能透過彈力繩或自體重量訓練，給肌肉足夠刺激。維持肌肉量，才能穩定血糖、守住代謝，讓瘦身不再反覆。 source : prof.jane.liu@ig 40 歲後女性瘦身觀念常見問答 Q1：40 歲後減脂時，澱粉一天大概該怎麼吃才不會影響代謝？A：重點不在「不吃」，而是「吃對」。40 歲後建議三餐都保留適量原型澱粉，如糙米、地瓜、燕麥，每餐約半碗到一碗，依活動量調整。澱粉可幫助穩定血糖，避免暴食與情緒起伏，也能讓蛋白質真正用在修復肌肉，而不是被當作能量消耗。 Q2：40 歲後女性蛋白質吃不夠，身體會出現哪些警訊？A：常見徵兆包括容易疲倦、體脂下降慢、肌肉鬆弛、掉髮或恢復力變差。40 歲後肌肉流失速度加快，蛋白質不足會讓代謝再度下滑。實務上可用「體重 × 1.2」估算每日需求，並平均分配到三餐，比集中補充更能保住肌肉量。 Q3：壓力大、常熬夜的 40 歲女性，適合嘗試 168 斷食嗎？A：不建議。對壓力型肥胖、睡眠不足或肌肉量偏低者而言，168 可能加速肌肉流失，讓身體進入「省電模式」，反而更難瘦。此族群更適合 12:12 的飲食節律，避免長時間空腹，維持血糖與代謝穩定，對熟齡女性更安全。 Q4：40 歲後想靠「瘦瘦針」快速瘦身，有哪些一定要評估的風險？A：瘦瘦針以抑制食慾為主，容易導致熱量與營養攝取不足，進而出現掉髮、月經混亂、骨質流失等問題。40 歲後骨密度本就開始下降，若體重掉太快，骨鬆風險更高。若考慮使用，務必搭配營養監測與醫師評估，避免單靠食慾抑制。 Q5：40 歲後沒時間上健身房，也能靠運動穩定代謝嗎？A：可以。關鍵在「阻力刺激」，不一定要器材。彈力繩、深蹲、弓箭步、牆面伏地挺身等自體重量訓練，每週 2–3 次、每次 20–30 分鐘，就能有效延緩肌肉流失。搭配穩定飲食，比單做有氧更能守住熟齡女性的代謝底盤。   2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

 一些人認為「少餐多量」能減少胰島素分泌，對糖尿病有益，是真的嗎？林口長庚醫院新陳代謝暨內分泌科醫師許哲綸表示，其實「少餐」加上「多量」，可能會使血糖震盪增加，但若是執行168斷食減肥法，因為一整天的進食量較少，且兩餐進食時間很近，不會有空腹過久的問題，所以不必擔心血糖問題。 ▲ 「少餐」加上「多量」，可能會使血糖震盪增加。（示意圖／每日健康） 許哲綸醫師在臉書專頁《許哲綸醫師：新陳代謝，內分泌》發文說明，空腹進食時，飯後血糖較高，除非是一天一餐或像168斷食把吃飯期間集中，否則兩餐間隔太久，會使第二餐進食前呈空腹狀態，這樣進食前體內胰島素濃度會比較低，讓一開始的飯後血糖更容易升高；而在整天食量不變的情形下，少餐經常會伴隨多量，也就是把原本三餐的食物併成一餐或兩餐一次吃完，這樣一次吃太多食物，也會讓飯後血糖短時間衝更高。許哲綸醫師直言，減少胰島素分泌的主要目的就是要長遠控制血糖，既然如此，用少餐多量的方式來減少胰島素分泌，卻換來血糖震盪增加，似乎不太不划算，所以從穩定血糖的方面來看，並不推薦「少餐多量」。不過，許哲綸醫師認為，168斷食並不會對血糖不好，因為168斷食法是用「限制時間」來限制食量，一整天的進食量通常比較少，比較不存在「多量」的問題，加上168斷食的兩餐之間距離很近，不會有空腹過久的問題，所以目前正在實行168斷食的糖友，不必特別擔心。 快改！你習慣側睡，還是趴睡？當心睡錯方向壓壞脊椎、堵塞淋巴！｜每日健康 Health超美白5種「玫瑰面膜」自製法！遮瑕、美白、保溼一次到位！CP值高到升天！

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】近年來，民眾爭相效仿明星採取168斷食法，每天集中在8小時內進食，剩餘的16小時則避免攝取任何卡路里，藉此保持身材。美國心臟協會發表的最新研究卻指出，這種飲食模式可能增加心血管疾病風險，尤其是對於有心血管疾病或癌症的人群，但此說法仍需進一步確認。台北市立聯合醫院陽明院區心臟內科主治醫師李穎灝則認為，心血管疾病患者平時應關注吃什麼比何時吃更為重要，可採取得舒飲食或地中海飲食等方式，讓身體更為健康。研究對象非有計畫斷食！ 調查仍不可定論上海交通大學公衛學院學者鍾文澤原本是想研究，168斷食和降低心血管疾病風險的關係，因此分析了2003年至2018年之間2萬位平均49歲美國成人的飲食模式，結果顯示，每日進食時間限制在8小時以內的人群，其死於心臟病的風險較每日進食時間在12至16小時之間的人高出91%。其中，患有心血管疾病的人如果每日進食時間限制在8小時內，其因心臟病或中風死亡的可能性比未實施者高出66%。值得注意的是，該研究為觀察性研究，無法確立因果關係！關鍵是，研究族群是因為什麼原因，而只能於8小時內進食。舉例來說，民眾可能因為生病食慾不佳或熬夜加班無法好好吃飯，才導致每日限於8小時內進食，而非有計畫的自願斷食。這群人的心血管疾病風險增加，可能是因為本身健康狀況不良，而非斷食法所致，因此仍要更進一步的研究才能下定論。從飲食促進心臟健康 吃什麼比何時吃更重要李穎灝提醒，心血管疾病患者應定期測量血壓，並關注自身吃什麼比何時吃更為重要，建議採用已被證實能夠改善心臟健康的飲食方式，如：DASH（防治高血壓的飲食方法）、pescetarian（魚素飲食）和地中海飲食等，從飲食下手促進心臟健康效果更為顯著。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸【下班聊健康】妹妹癢怎麼辦？女人該懂的私密處保養▸貓要打狂犬病疫苗？ 國內《動保法》有規定但接種率低就❤NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast