【NOW健康 陳曉彤／台北報導】外食族經常會以便當解決1餐，但配菜 該如何挑才吃得營養，總讓人傷腦筋。營養師高敏敏表示，很多不起眼的便當菜，充滿著想像不到的營養價值，舉例來說，捲捲的海茸外觀不起眼，非常像電話線，但富含維生素A、礦物質鈣等營養能提升免疫力、強健骨骼；大家覺得沒有誠意的三色豆具β胡蘿蔔素、玉米黃素等營養，是3C族及辦公族必備的營養之一。你的便當常見這些菜？ 快來檢視熱量與鈉含量高敏敏近日在臉書發文表示，便當配菜你覺得哪樣最沒誠意？是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒，聽說最雷是三色豆？甚至螢光咖哩也備受討論，由營養師幫你分類，不同的便當菜營養價值也不同！高敏敏將常見的便當菜色做區分並說明，「高蛋白區」包含毛豆炒豆乾（92kcal / 鈉含量：270mg）、紅蘿蔔炒蛋（92kcal / 鈉含量：120mg）、洋蔥炒蛋（80kcal / 鈉含量：127mg）；「加工醃漬區」涵蓋豆棗（147kcal / 鈉含量：229mg）、菜脯（92kcal / 鈉含量：597mg）。「高澱粉區」有螢光咖哩（100kcal / 鈉含量：445mg）、三色豆（75kcal / 鈉含量：266mg）；「高纖維區」則包括辣筍（108kcal / 鈉含量：454mg）、紅燒茄子（64kcal / 鈉含量：305mg）、滷海帶（55kcal / 鈉含量：337mg）、有電話線之稱的海茸（53.8kcal / 鈉含量：230mg）、油菜（48kcal / 鈉含量：96mg）。▲營養師高敏敏將常見便當菜色依照營養價值做區分，方便民眾做挑選。（圖／擷取自「高敏敏營養師」臉書粉專）營養師教你挑便當菜！ 這些料理不起眼卻很營養高敏敏直言，雖然這些菜色大多都不討喜，但便當的配菜認真挑 其實是很有營養的！比方說「紅蘿蔔炒蛋」就是很好的選擇，脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後更好釋放營養，再搭配上雞蛋的卵磷脂，可以相輔相成成為1道有營養的菜色。「洋蔥炒蛋」也是營養師很推薦的1道菜，不僅吃起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。高敏敏指出，孕媽咪可以多多補充「海帶」，其富含礦物質碘，可幫助寶寶的頭腦發育；有在健身增肌的人可選擇「毛豆炒豆乾」，豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效，毛豆的膳食纖維也可提升飽足感、刺激腸胃蠕動。另外，「海茸」雖然外觀不起眼，捲捲的模樣又非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力！礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素B群則維持代謝健康，更含有褐藻醣膠、藻褐素等營養。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分，是非常營養的配菜哦！高敏敏提到，大家覺得最沒誠意的三色豆，有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖哩本身有薑黃素，能當作天然色素 所以常常沾上衣服洗不乾淨，高敏敏解釋，因為這道菜往往採勾芡或混搭馬鈴薯增加澱粉量，而被歸類於高澱粉區。她也提醒大家，像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意攝取，長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓。（點看下方了解更多）# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸不是因為虎媽！異膚病童也睡不飽 醫揭癢到無法好好睡▸落實護眼「3010120」原則防近視 國健署推動多項措施就❤NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast

高麗菜起司鮮蝦玉子燒_便當菜10分鐘孩子很喜歡玉子燒，它便成了我常做的料理之一。添加了高麗菜絲的玉子燒，多了一種爽脆的口感。再加上滿滿的鮮蝦丁與起司絲，三種餡料的絕佳組合成了孩子這週狂點的玉子燒~好吃極了♪★食材蛋液雞蛋, 3顆全脂鮮奶, 2大匙玫瑰鹽, 1/4小匙白胡椒粉, 1/4小匙餡料高麗菜絲, 60g蝦仁, 60g起司絲, 30g玫瑰鹽, 1/4小匙白胡椒粉, 1/4小匙無鹽奶油, 1小匙 料理步驟步驟 1：備好所有食材。白蝦去腸泥去蝦殼，雞蛋打散成蛋液，高麗菜刨成絲，備用。步驟 2：高麗菜可用刨刀刨成絲，或是跟我一樣用刀直接削成絲。步驟 3：[蛋液]先拌好：取一有尖嘴好倒的量杯，雞蛋用筷子打散後，依序加進鮮奶、玫瑰鹽和白胡椒粉調味拌勻。(蛋液將分成3次入鍋捲)步驟 4：[餡料]先炒好：取出玉子燒鍋(入奶油1小匙)，蝦仁先炒熟再切小丁狀。原鍋不洗，直接炒軟高麗菜絲，並用鹽、白胡椒粉調味。步驟 5：將(步驟4)完成的[餡料]與起司絲，均分成兩等份，分2次入鍋捲。步驟 6：【開始製作玉子燒囉♪】鍋內加進奶油1小匙，小火融化奶油後，確實刷滿鍋底和鍋內四周。接著，倒進[蛋液](1/3份量)，略為搖晃鍋子，使之鋪滿鍋底，轉(中小火)全程操作。步驟 7：[第一層]：蛋液稍凝固，即開始鋪[餡料](1/2份量)，高麗菜絲>起司絲>蝦仁丁。鋪好餡料，即將蛋液捲起，由鍋子前端往身體方向捲。步驟 8：[第二層]：將完成的玉子燒捲，推至鍋子最前端，並倒進[蛋液](1/3份量)。稍微將玉子燒捲往上抬，使蛋液流入黏貼。再鋪進剩下[餡料]，蛋液稍凝固再次捲起。步驟 9：[第三層]：一樣將完成的玉子燒捲，推至鍋子最前端，並倒進剩下[蛋液]。稍微將玉子燒捲往上抬，蛋液稍凝固，捲起後就完成！直接靜置鍋內，放涼後再切片。步驟 10：三種餡料的絕佳組合，非常好吃！帶便當再蒸過，也很美味唷♪ 小撇步1.鍋內確實刷滿薄油，好操作不沾黏。2.捲餡料動作如不純熟，可先離火操作。3.刀子沾點水，以鋸木頭方式往下切，切片就會漂亮。4.包有餡料的玉子燒，切勿切太薄，以免餡料包覆不住。5.此份量共切成5大片，是一般玉子燒的兩倍大，餡料多超好吃。6.第一次操作，可雞蛋3顆配上一半份量的餡料，較容易成功^_^ 若對該食譜有任何疑問，請到原始文章內頁詢問食譜作者喔！完整食譜這邊看：10分鐘便當菜～高麗菜起司鮮蝦玉子燒台灣最大料理生活平台 iCook 愛料理，給你滿滿料理靈感！立即加入 iCook LINE 官方帳號