不論男女都期待擁有完美體態，為此培養運動習慣，健身、有氧樣樣不少，甚至就連日常飲食也格外講究！而說到「增肌減脂」，我們直覺會聯想到「蛋白質」，畢竟蛋白質在增肌、瘦身計畫中扮演著關鍵角色。但多數人不知道的是，要提升增肌效果，光靠蛋白質還不夠！近年日本流行的「4:6胺基酸飲食法」主張更高效的增肌減脂飲食策略，到底該怎麼吃？由營養師戴岑樺現身解答。延伸閱讀 : 50歲後怎麼瘦？營養師教你熟齡瘦身關鍵：蛋白質要吃對、皮拉提斯是運動首選 增肌減脂只吃蛋白質還不夠！Scott Webb@pexels談到增肌、維持體態的飲食要訣，多數人有個共通觀念──多攝取高蛋白食物，例如雞胸肉、牛肉、蛋類或高蛋白飲品等。但研究指出，僅仰賴大量、甚至錯誤的蛋白質補充，其實效果有限！除了高蛋白飲食外，更應搭配補充小分子的「胺基酸」，才能有效加速能量與營養素的吸收，效率可提升至十倍，同時對腸胃的負擔也較小。因此，戴岑樺營養師建議，若有體態管理或健身需求，與其盲目攝取蛋白質，不如從正確、多元的營養補充做起，更能達成預期成效。延伸閱讀 : 減肥菜單「高纖食物」如何選？營養師4大重點分析：「吃這個」預防便秘最有效 日本流行「4:6胺基酸飲食法」是什麼？Polina Tankilevitch@pexels延續上述觀點，近年日本興起一項全新的飲食概念──「4:6胺基酸飲食法」。戴岑樺營養師解釋，人體所需的胺基酸共20種，包含9種必需胺基酸與11種非必需胺基酸。胺基酸作為蛋白質的最小單位，在人體運作中扮演關鍵角色。該飲食法提出：當攝取比例為40%的白胺酸與60%的其他8種必需胺基酸組合時，能有效提升肌肉蛋白質的生合成速率，進而加速肌肉修復、預防流失，達成更顯著的增肌減脂效果。 補足9大胺基酸增肌減脂更有感Polina Tankilevitch@pexels那麼你可能會好奇，「9大胺基酸」到底是哪些？戴岑樺營養師說明：「這9種必需胺基酸也稱為完全蛋白質，包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、甲硫胺酸、色胺酸、蘇胺酸與組胺酸，是人體『缺一不可』的重要營養素，只要任一種不足，都可能影響整體營養的吸收與利用。」延伸閱讀 : 清明節「潤餅」怎麼吃不怕胖？營養師分析5大飲食指南：餡料蔬菜怎麼選？搭配豆漿健康效益更高 「健身族群」日常補充怎麼吃？cottonbro studio@pexels掌握正確營養攝取觀念後，根據不同的體態訓練目標，日常飲食的搭配也相當重要。戴岑樺營養師指出：「『運動健身族群』因從事不同強度的阻力訓練與有氧運動，能量消耗相對更高。建議以補充9種胺基酸為基礎，並將蛋白質攝取量提高至每公斤體重1.5至2克，再搭配簡單的碳水化合物做能量補給，有助於提升訓練成效。」 「瘦身族群」飲食怎麼搭配？Pixabay@pexels若你正執行瘦身或體態雕塑計畫，日常飲食的組成也需特別注意。戴岑樺營養師建議：「『瘦身或體態維持者』，除了掌握整體熱量控制與三大營養素比例外，女性族群尤其應補足四大關鍵營養素：維生素D、鈣、鎂與鐵。這些營養素能幫助提升瘦身效率，也維持身體機能穩定運作。」  2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】你也想要擁有健康身材嗎？重訓近年來成為了1大熱門健身運動方式，使用負重的器材，像是啞鈴、槓片等，對肌肉施壓，除了可以有效雕塑身材之外，也可以幫助提升身體基礎代謝率。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「重訓好處」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的6大重訓好處排行。負重訓練增加肌肉量！ 瓶頸期可嘗試換健身菜單觀察近3個月內網友針對「重訓好處」的相關話題討論，其中最常被網友提及的項目就是「增加肌肉量」，透過使用啞鈴、進行負重動作刺激肌肉，進而達到增加肌肉量的效果。▲網友熱議6大至重訓好處，不僅可提升肌肉量，達到減重瘦身效果，心情也能變愉悅。（圖／《Social Lab社群實驗室》提供）網上也常見網友互相交流重訓經驗，就有網友曾發文表示自己健身遇到瓶頸期，肌肉量都上不去，為此就有專家提醒「剛開始接觸重訓對身體肌肉量的提升會很有感，但是中期可能會有瓶頸期，重點在持之以恆」，安慰肌肉量增加幅度不大的網友別氣餒，可以嘗試參考其他網友的菜單，或是諮詢專業教練協助來最大化健身效率。下班先衝健身房！ 網友靠重訓矯正體態、紓解壓力另1項備受網友熱議的重訓好處是「體態矯正」，就有網友反應自己因為工作緣故久坐，又因坐姿不良導致身體出現下背痛、腰酸、脊椎間隙變窄等身體警訊，後來靠著深蹲硬舉慢慢改善，引起其他網友熱議，紛紛分享自身透過重訓改善體態的心得，如「我就是靠深蹲改善椎間盤突出！」、「原本下背、腰真的每天痛到不行，有重訓加上伸展真的好很多！」網友也提醒，若想透過重訓改善體態，在使用器材時，切記要量力而為以及確認動作正確度避免運動傷害。重訓除了可以有效改善體態、瘦身之外，其中1項常被網友提及的隱藏版好處就是「調適心情」，許多人表示可以從持續重訓而增加的重量發現身體素質提升之外，還能透過運動釋放累積的壓力。此外，重訓能夠達到舒壓的效果也引起網友共鳴，不少人直呼「下班第1件事是去健身房反而不是回家」、「重訓完的按摩真的超級紓壓，全身都輕輕的」，表示重訓對於調劑身心很有幫助。平時你有健身的習慣嗎？若是你正在找1個能夠持之以恆的運動的話，不妨嘗試看看重量訓練，或許會有意想不到的收穫！# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸原子筆、麥克筆可測試洗臉化粧品清潔力？ 食藥署打臉▸講座報名／總是失眠、睡不好？ 專家指導一夜好眠秘訣就❤NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast