在現代生活中，多數人長時間待在室內，加上防曬習慣，使得「維生素 D」缺乏成為隱形的公共健康問題。聯安診所自 2015～2022 年間共 125,292 筆維生素 D 數據進行分析，發現高達 8 成 7 的民眾維生素 D 不足或缺乏。且依據國民健康署 107～111 年「國民營養健康調查」發現，20～49歲育齡婦女缺乏維生素 D 的比率為 44.6%。維生素 D 不僅影響骨骼健康，還與免疫力、心血管功能、甚至情緒有關。以下解析維生素D是什麼、缺乏會怎樣、一天要吃多少、什麼時候吃最好、有哪些食物來源、副作用與費用，幫助你全面了解這個小小卻重要的營養素。延伸閱讀：B群早上還是睡前吃最好？營養師公開8大類「維生素B食物」！預防掉髮、提振精神吃這一種                                維生素 D 是什麼？有這 5 大功效維生素 D 是一種「脂溶性維生素」，與鈣、磷代謝密切相關。它能促進腸道吸收鈣質，維持骨骼和牙齒強健。但科學研究顯示，它的作用更為廣泛。在維生素 D 當中，對人體重要的種類有 D2、D3，D2 須自食物中補充；D3 則從充足的日曬中獲取，陽光照射不足的情況下，也需要自食物中補充。維生素 D2 的食物來源為植物性食物，而 D3 來源則是動物性食物。維生素 D 功效 1：維持生理機能維持血中鈣磷的平衡，維持神經、肌肉的正常生理功能。維生素 D 功效 2：骨骼與牙齒健康促進小腸的鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的健康發育，預防骨質疏鬆。維生素 D 功效 3：免疫系統調節有助降低感染與發炎風險。維生素 D 功效 4：心血管功能可能與血壓控制、心臟功能相關。維生素 D 功效 5：心理健康缺乏維生素 D 可能與憂鬱、焦慮相關。適量的維生素D幫助減少負向情緒。簡單來說，維生素D不只是「骨頭的維生素」，而是全身健康的守護者。                                          維生素 D 缺乏會怎樣？缺乏維生素 D 常被忽略，因為症狀初期不明顯，但長期不足會造成身體影響。缺乏維生素 D 常見症狀：骨骼痠痛、骨質疏鬆、容易骨折；肌肉無力，增加跌倒風險；容易疲倦、免疫力下降；情緒低落、專注力下降、憂鬱焦慮，甚至是偏頭痛、失智。婦女若於懷孕期間缺乏維生素 D，可能引發成人骨軟化症及嬰幼兒佝僂症，及增加妊娠糖尿病、子癲前症、胎兒體重過輕、早產等風險。如果經常疲倦或有骨骼痠痛，建議就醫諮詢，確認是否需要透過抽血檢測血清 25(OH)D 濃度。                               哪些人需要額外補充維生素 D？長期待室內、少曬太陽者（上班族、學生）；老年人（皮膚合成能力降低）；骨質疏鬆患者；孕婦與哺乳媽媽；嬰幼兒；深膚色者；慢性腎臟病或肝病患者；長期服用類固醇、抗癲癇藥物者等族群為維生素 D 高風險族群，但是否需要額外補充維生素 D，可諮詢相關專家或醫師。延伸閱讀：秋天是流感、新冠好發季！營養師公開「7大飲食指南」提升免疫力：莓果類抗氧化，穀類、豆製品補充維生素                               維生素 D 一天要吃多少？根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」，攝取量會因年齡不同而有差異。• 0～1歲：10微克（400 IU）～25微克（1000 IU）• 1～50歲、孕婦、哺乳婦女：10微克（400 IU）～50微克（2000 IU）• 51～70歲：15微克（600 IU）～50微克（2000 IU）• 70歲以上：20微克（800 IU）～50微克（2000 IU）一般成人每日建議 600～800 IU，不建議超過 2000 IU。台灣兒科醫學會的嬰兒哺育建議中顯示，純餵母乳有引起維生素D缺乏與佝僂症的報告，為了維持嬰兒血清中維他命D的濃度，建議從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D；使用配方奶的兒童，如果每日進食少於1,000毫升加強維生素D的配方奶或奶粉，需要每天給予400 IU口服維生素D。                                         維生素 D 什麼時候吃最好？• 隨餐或飯後服用：與含油脂的食物一起吃，吸收率更高。另外，油脂形式的維生素 D 吸收率為一般固態（如錠狀、粉狀）的 1.5 倍，因此若補充含有維生素 D 成份的魚油保健品，可增加維生素 D3 的吸收率，也同時獲得Omega3這兩種營養素。• 建議早上或中午補充：避免部分人晚上補充影響睡眠。• 避免與咖啡、茶、鐵劑同時服用：可能降低吸收率。                                      維生素 D 食物來源有哪些？雖然日曬可合成維生素 D，但飲食也是關鍵來源。美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）營養素資料庫內容顯示，富含維生素 D 食物多為魚類、蘑菇、以及透過營養添加劑強化的乳製品。另外，根據「營養師 張語希」臉書衛教資訊指出，維生素 D 十大排名的食物（每100克中含有多少微克）有以下：• 黑木耳：49.2微克• 鮭魚：22微克• 秋刀魚：19微克• 乾香菇（日曬處理）：16.8微克• 吳郭魚：11微克• 全脂奶粉（可沖泡4杯牛奶的量）9.5微克• 鴨肉：3.1微克• 新鮮香菇：2.1微克• 雞蛋：1.6微克• 豬肝：1.3微克                           維生素 D 可以曬太陽補嗎？雖然經由皮膚暴露於陽光中後能自然生成維生素 D，但高緯度地區、冬季、空氣污染、濃雲覆蓋的天氣情況、衣服覆蓋皮膚程度、使用防曬乳以及較深的膚色等因素可能導致降低維生素 D 濃度。也由於陽光曝曬恐增加曬傷及皮膚癌風險，因此適當的日照很關鍵。• 建議日曬：每週 3 次，每次 10～20 分鐘，曝曬臉與手臂即可• 最佳時段：可避開紫外線過強的時段，上午 10 點前或下午 2 點後                                  維生素 D 副作用與過量風險但補充維生素 D 的同時，也要留意攝取量是否過高，維生素 D 攝取過量恐導致中毒、出現高血鈣症或導致憂鬱、頭痛、頭昏、疲勞、厭食、噁心、肌肉無力、便秘、異常口渴、腹瀉、頻尿、消瘦及關節疼痛等症狀，甚至心律不整和血管鈣化，長期下來還會造成腎結石、腎臟鈣化或腎功能喪失。台灣國民健康署針對 19 歲以上成人（含老年人）的維他命 D 上限攝取量為 50 微克（2000 IU），因此若身體健康，且沒有缺乏（血清維他命D低於12 ng/mL或30 nmol/L），在選擇補充劑時不要超過 2000 IU。至於 19 歲以下青少年、兒童、嬰幼兒，攝取上限則是 1000IU。延伸閱讀：吃素比較健康嗎？素食者容易缺乏「6大營養素」，「Omega-3 脂肪酸」考慮素食性魚油，女性缺鐵「維生素C」補充要注意！                            維生素 D 常見QAQ1：維生素D空腹可以吃嗎？不建議，空腹吸收差，建議隨餐補充。Q2：孕婦要補維生素D嗎？建議補充，每日至少 400 IU，對胎兒骨骼與免疫發展重要。Q3：小孩需要補充維生素D嗎？全母乳哺育嬰兒需額外補充 400 IU 滴劑。Q4：曬太陽能取代補充劑嗎？台灣人多數日曬不足，因此仍需飲食與補充品。Q5：維生素D吃多久才有效？通常需 1～3 個月才能改善血中濃度，有需要時再依醫囑檢查。維生素 D 雖然只是小小的營養素，卻影響全身健康。從骨骼、免疫力到情緒調節，都與它密切相關。台灣人普遍缺乏維生素 D，建議透過日曬、飲食、必要時補充劑來補足，並避免過量。若有特殊需求，務必諮詢醫師或營養師，找到最適合的補充方式。                                                     原文出處：良醫健康網圖片來源：canva更多內容：為何維生素D是台灣人最缺的營養素？維生素D怎麼補充才對？飲食＋曬太陽的正確方法一次看近9成國人缺乏維生素D！恐致慢性發炎、癌症，醫提醒4原則、多吃8種食物                                            2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

【NOW健康 吳思奕／台北報導】看到澱粉就如臨大敵？沒營養、會發胖、血糖升高等負面的觀念根深蒂固，不僅是癌症患者會這樣想，連一般民眾也常有這樣的飲食迷思。癌症關懷基金會營養師黃書宜指出，許多癌友在治療期間或是在日常保養中，習慣過度強調蛋白質的補充，卻忽略了澱粉的角色，甚至認為澱粉只會導致肥胖或讓癌細胞擴散。然而，這樣的觀念並不全然正確。醣類應占總熱量45%至55% 非精製澱粉為好的能量來源俗稱的「澱粉」，正確名稱應為「全穀雜糧類」，其最主要的功能是提供醣類，是人體最直接且有效率的能量來源。食物進人體後，會經過消化系統分解，釋放出3大主要營養素，分別為醣類、蛋白質與脂肪。這些營養素會提供熱量，供給身體運作所需。建議癌症患者與一般人，醣類應占總熱量的45%至55%。若醣類攝取不足，不僅會迫使蛋白質被拿來當能量使用，影響身體修復與免疫功能，還可能干擾內分泌，造成情緒波動，甚至代謝失衡。黃書宜強調，我們不應該把澱粉視為敵人，而是要有策略地選擇「非精製澱粉」。像是南瓜、鷹嘴豆、地瓜、糙米等，皆屬於優質澱粉來源。這些食物含有大量膳食纖維、植化素與維生素，但由於口感較粗糙，對於治療中的癌友或長者較不友善，也讓部分民眾因「不習慣」而望之卻步。調理機輕鬆做 秋日能量濃湯食譜口感細滑、營養滿分為了讓癌友與一般民眾都能更容易攝取非精製澱粉，黃書宜特別分享了1道秋日能量濃湯食譜。利用調理機將食材打成細滑的口感，不僅營養密度高、容易入口，滋味也相當豐富。▸材料（4人份）南瓜600g（切塊）、洋蔥1顆（切塊）、蒜頭2瓣（切片）、毛豆仁100g（蒸熟）、鷹嘴豆 50g（泡溫水1小時後蒸熟）、腰果40g、橄欖油1大匙、鹽與黑胡椒適量、熱水或蒸南瓜的水800ml（依喜好濃稠度調整）。▸食譜作法1.在鍋中加入橄欖油，放入洋蔥與蒜頭炒香，盛盤備用。2.將南瓜塊、毛豆仁、鷹嘴豆放入電鍋蒸熟。3.將所有食材與熱水全部置入調理機內，攪打至細滑濃稠。4.加入鹽和黑胡椒調味，盛碗後可灑上少許南瓜子、香草點綴。▸營養亮點南瓜和鷹嘴豆富含β-胡蘿蔔素、膳食纖維及維生素B群；毛豆仁為優質的植物性蛋白質；腰果則用來取代傳統奶油，作法更健康，還可以補充好油脂與鎂。▲這道秋日能量濃湯食譜富含非精緻澱粉、優質性蛋白質以及堅果等，營養豐富且做法簡單，適合補充體力、穩定血糖。（圖／癌症關懷基金會提供）上述這道料理不僅簡單易，還能1次補充好澱粉、蛋白質、油脂、蔬菜等多種營養。黃書宜強調，只要聰明選擇澱粉來源，並以天然全食物為主，就能幫助癌友補充體力、穩定血糖，也能讓一般民眾在日常生活中維持更好的健康狀態。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸心血管疾病高風險族群膽固醇要達標 中風、心梗不再來▸健保30有成！ 石崇良：從治病到健康、永續與健康平權NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

 隨著現代人對健康管理的重視，營養攝取的均衡性成為許多人關注的焦點。其中，鋅這一微量礦物質的角色也逐漸受到廣泛討論。鋅不僅是人體正常運作的關鍵元素，還在蛋白質合成、免疫功能和細胞代謝中扮演重要角色。首先，鋅的功能不容小覷。它參與了超過300種酶的活動，對維持正常的能量代謝和胰島素合成有著重要作用。此外，鋅對皮膚健康、味覺和食慾的維持也至關重要。缺少鋅可能導致免疫系統功能下降，並影響生長和發展，特別是對於孕婦、兒童和老年人等需要額外關注的群體。在日常生活中，我們可以從多種食物中獲得鋅。海鮮（尤其是生蠔）、紅肉、堅果、豆類、乳製品及全穀類食物都是鋅的良好來源。素食者則可通過多攝取豆類和堅果來確保鋅的攝取。根據健康專家的建議，成年男性每天應攝取11毫克鋅，而成年女性則為8毫克。對於孕婦，建議每天攝取11毫克，而哺乳期女性則需要12毫克。這些數據有助於人們根據自身需求調整飲食，以確保身體獲得足夠的鋅支持。然而，鋅的攝取也有其限制。過量攝取鋅可能導致胃部不適、噁心和腹瀉，甚至長期可能引發銅缺乏。成人每天鋅的攝取上限為40毫克，因此考慮補充鋅時，應先諮詢專業醫療人員以確保安全。 每次運動完喝「這一杯」，牛仔褲竟然鬆到穿不下！又要買新的，真的很煩惱啊！超簡單又自然的方式，才幾個晚上，就能幫你消除討厭又煩人的痣！