你今天坐在位子上幾個小時？衛生福利部國民健康署調查，台灣 18 歲以上民眾每天平均坐著超過 6 小時，身體活動不足率高達 54％。而久坐超過 9 小時的族群，死亡風險竟比坐不到7小時的人多出 22％。物理治療師提醒，止痛藥只是遮掩症狀，要真正解決痠痛問題，還是需從增強行動力開始。門諾醫院壽豐分院物理治療師邱劭玨表示，除了肩頸疼痛、肌肉痠痛，長時間久坐也會影響心肺功能。規律的有氧運動不只強化心臟，還能幫助睡眠、減壓，甚至增強免疫力。只要每週 3 次，每次 30 分鐘，讓心跳達到每分鐘 130 下，像是快走、慢跑，就能有效訓練心肺耐力。延伸閱讀：辦公室懶人減肥法！減重醫師推「加法飲食」不靠節食也能瘦 上班族 5 招運動對抗久坐為了幫助上班族對抗久坐傷害，門諾醫院壽豐分院復健科團隊設計一系列「辦公室也能動」的運動課程。從簡單的肩頸舒緩、牆面爬手，到用毛巾輔助的功能性訓練，練習時不但學會動作，更了解原理與身體反應，持續練習可以明顯改善肩膀活動度。邱劭玨建議，可做 5 招讓久坐上班族也能變健康的健身操：● 「毛巾操」放鬆肩頸：手持毛巾兩端、與肩同寬，來回拉 10 次，可有效放鬆斜方肌、改善肩頸僵硬。● 每小時站起來5分鐘：養成「60分鐘就得動」的習慣。● 椅子深蹲訓練下肢肌力：每天反覆做10次，有助強化大腿與臀部肌肉，是簡單有效的下肢訓練方式。● 辦公桌俯臥撐：面向桌面、雙手撐住，進行簡易版俯臥撐。動作緩慢推起，有助於提升手臂與背部力量，同時改善駝背與久坐造成的姿勢問題。● 寶特瓶當啞鈴：隨身可得的寶特瓶裝入水或沙，就能當成小啞鈴使用。進行手臂彎舉、側平舉等動作，不僅訓練肌耐力，更節能又環保。延伸閱讀：辦公室低頭族必看！認識肩膀肌肉的上交叉症候群，超有效避免圓肩駝背的方法，你都學會了嗎？ 平衡感、柔軟度也要訓練邱劭玨強調，除了肌力訓練，平衡與柔軟度同樣不能忽視，不只是年長者，上班族也該練平衡。像是單腳站立 10 秒、踮腳尖、直線行走，都能在辦公室悄悄進行，有助預防跌倒；至於柔軟度訓練，軀幹扭轉、腿部拉筋、手臂伸展都能改善姿勢、減壓放鬆，「伸展感覺緊就好，別硬拉，避免拉傷。」久坐不是罪，但不動才是傷。邱劭玨提醒，不需要一次做到完美，但動起來永遠比坐著等更有用。若覺得每天上班上到肩膀痠、眼神死，不妨起身做個「辦公室伸展操」，讓身體和心情都重新開機吧。 【本文由「優活健康」授權轉載，原文出處：上班族久坐增死亡風險！專家授5招「辦公室運動」：一條毛巾就能做】圖片來源：canva更多內容：上班族必看！2個簡單小動作護肝放鬆7妙招增加活動力 找回久坐族健康！ 2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

運動完隔天總是會有肌肉緊繃、痠痛感，常聽説是因為「乳酸堆積」導致，不過員生醫院物理治療師莊富伍表示，乳酸堆積並不會造成隔天不適，乳酸於運動完 6 至 8 小時後就會被排除。延伸閱讀：有氧運動、無氧運動該怎麼選？你常做的運動選對了嗎？有「這種疾病」必須進行無氧肌肉訓練！ 運動後鐵腿是正常？解析延遲性肌肉痠痛的原因與警訊莊富伍物理治療師指出，研究提出造成延遲性肌肉痠痛的理論有很多種，包括發炎理論、肌纖維損傷理論、肌肉痙攣理論，又以肌纖維損傷理論較被專家接受。延遲性肌肉酸痛（DOMS）是一種微小的肌肉損傷，目前認為主要機制是由於不習慣的運動或離心運動、過高的運動強度後 6-12 小時，導致肌肉細胞產生超微結構損傷。莊富伍物理治療師解釋，在肌肉細胞產生損傷後的 48-72 小時，疼痛值會達到最高峰，這也是為甚麼我們運動 2-3 天後會產生鐵腿的現象，而延遲性肌肉酸痛的症狀大概會在 5-7 天後消失，延遲性肌肉酸痛臨床症狀包括：● 肌肉力量能力下降● 肌肉角度受限● 肌肉僵硬● 肌肉腫脹● 肌肉相鄰關節的用力模式改變痠痛持續超過一週時若未改善，就建議可以就醫判斷。延伸閱讀：30 歲後肌肉量開始減少！想增肌、減脂，一天該吃多少蛋白質？除了肉類之外，還可以從哪方面攝取？ 緩解延遲性肌肉酸痛的方法至於緩解延遲性肌肉的方法，包含冷水療法、熱療、按摩以及運動，其中又以運動最有效果。● 冷水療法肌肉酸痛為產生發炎反應，泡冷水能達到降溫效果，避免達到腫脹的問題。研究發現水溫在 11–15 °C 之間持續 11–15 分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、干預時間，因此每個人的有效程度不一。● 熱療（熱敷）若發炎初期（運動後 24-72 小時）使用熱療（熱敷）會加劇腫脹，因此在發炎初期不建議使用，可在疼痛高峰期後的恢復階段使用，並促進循環和組織的修復。● 按摩運動後按摩是常見的手法，但研究結果顯示，其有效性的證據存在不確定性，可能跟治療師操作手法而造成結果不一致的現象。● 電療電療對於舒緩延遲性肌肉酸痛是完全無效的。● 運動許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。延伸閱讀：快速減重小心副作用！醫師分享身體會出現的 6 大變化，代謝變慢、肌肉量變少反而讓你更不健康！ 如何預防延遲性肌肉酸痛發生？若要避免運動後發生延遲性肌肉酸痛，可於運動前先進行動態熱身，動態熱身結合運動項目中的運動進行伸展，例如：● 開合跳● 抬腿跑● 抬腿踢屁股動態伸展會讓運動的關節和肌肉在伸展的過程，主動參與整個活動度變化，來提升肌肉的柔軟度、關節的活動度，這些運動能喚醒肌肉，讓關節有較好的活動度以避免運動後的痠痛和受傷的問題，此外，運動前先進行低強度有氧運動可提高身體的呼吸效率，促進血液循環。另外，莊富伍物理治療師表示，熱身時也可以進行低負荷重量的運動，藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合，讓身體慢慢適應運動時的強度。而要如何區分是肌肉拉傷還是延遲性肌肉酸痛呢？莊富伍物理治療師表示，做完運動當下，肌肉拉傷的症狀為休息沒有運動時肌肉疼痛，且晚上會痛醒，此外，若做動作當下就會產生不舒服，甚至痛到無力、有明顯的紅腫熱痛也可能為肌肉拉傷，至於延遲性肌肉酸痛則是訓練 2-3 天才會產生不舒服，一個禮拜後症狀就會消失。 【本文由「Heho健康」授權轉載，原文出處：運動隔天肌肉痠痛不是因為乳酸堆積！4 招舒緩延遲性肌肉痠痛】圖片來源：canva延伸閱讀：隨白沙屯媽祖遶境謹記 3 字訣 找對方法醫師教你不怕鐵腿！ 2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。