現代人壓力大，常常會有報復性飲食、報復性熬夜的補償心態，尤其睡眠品質差，影響的層面更廣泛，時間拉久，不僅影響健康、情緒狀態也會每況愈下，如果妳曾試圖讓自己早點睡卻失敗，來試試哈佛、史丹佛的神經科學研究技巧，帶妳輕鬆找回心甘情願早睡的幸福感！很多人一定經歷過這種無限循環：晚上11點，手機鬧鐘提醒妳該睡覺休息了，但還在滑著Threads、IG或追劇，腦子不停在轉，總覺得「再給我一下子就結束」，但事實是，妳還是停不下來，直到半夜才帶著滿滿的罪惡感躺下，隔天帶著疲憊感發誓今晚一定得早睡——然後，到了深夜同樣的狀態依然無限循環…這一切不全是因為妳「不夠自律」，哈佛醫學院睡眠醫學部 研究發現，光靠「設定目標」強迫自己早睡，成功率竟然只有可憐的11%！這場遲遲無法結束的深夜拉鋸戰，本質上是因為妳在用意志力對抗生物本能，而意志力永遠會是輸的那一方，想徹底終結這場社畜式的深夜補償心理狀態，我們得靠科學經驗來調適，用以下3個技巧，讓大腦重新設定。 技巧1：早晨光照錨定法，將睡眠時間「默默前移」為什麼白天當夠了社畜，晚上就只想當個自由的靈魂？心理學上這叫「自我耗損理論」，白天的意志力早就被工作榨乾了，深夜的大腦根本沒力氣執行「關燈睡覺」的指令，更糟的是，妳大腦的主時鐘正被妳手上的螢幕藍光欺騙，誤以為還是大白天，因而狠狠抑制了褪黑激素的分泌。史丹佛睡眠科學中心 指出，每個人都有專屬的「睡眠窗口期」，也就是褪黑激素開始分泌後的2到3小時。一旦錯過這個黃金窗口，大腦就會進入強撐的「第二風（Second Wind）」狀態，讓妳誤以為自己「突然不睏了」。想心甘情願地早睡，關鍵在於「前移」妳的晝夜節律，牛津大學 實證，最好的校準信號是「早晨光照」，起床後30分鐘內，到戶外接受15-30分鐘的自然光（就算是陰天也沒關係），大腦就會自動倒推14-16小時，在深夜自動啟動睡眠程序，不是妳逼自己睡，而是時間到了，大腦自己覺得累了。 技巧2：MIT體溫降溫法，一學就會的物理入睡開關如果光照是主調節器，那體溫就是睡眠的執行開關，MIT神經科學研究發現，入睡的本質其實是「核心體溫下降」的過程。想要擺脫睡前的浮躁與焦慮，妳可以在睡前60-90分鐘，洗個40-42°C的熱水澡10到15分鐘，這看似反直覺，但熱水會讓皮膚血管擴張，當妳離開浴室後，核心體溫會急速下降，這個「體溫驟降」就是大腦最強的入睡觸發器，此時將臥室冷氣定格在最舒適的18-20°C，身體自然會產生想鑽進被窩的渴望。 技巧3：約翰霍普金斯「15分鐘規則」，格式化妳的床鋪倘若躺上床後，大腦還是像開高鐵一樣高速運轉怎麼辦？約翰霍普金斯睡眠中心 提出了經典的「刺激控制療法」：如果躺在床上超過15分鐘還睡不著，請立刻果斷地起床、離開臥室！走到微弱燈光的客廳，做一件極度無聊、低認知負荷的事（比如折衣服、抄寫、看各種說明書），但絕對不要碰手機！等到睏意再度來襲，再心甘情願地走回床上。這個動作是在打破「床＝焦慮思考」的錯誤制約，重新訓練大腦建立「床＝徹底關機」的唯一反射。想成為一個有自信充滿光采的女性，我們投資頂級保養品、投資健康飲食，但其實「睡眠」才是最被低估的抗老槓桿；加州大學伯克利分校的研究揭示，每晚睡眠少於6小時的人，全因死亡率會飆12%；只要少睡1小時，隔天心臟病發作率甚至會上24%！還有一個女性必須知道的關鍵：同樣是睡滿7小時，「晚上10點到清晨5點」的修復效率，遠比「凌晨1點到早上8點」來得高。原因在於，最寶貴的「深度睡眠」與「免疫細胞修復」都集中在前半夜；此時大腦必須順應黑暗環境，維持正常的激素分泌節律，身體才能啟動黃金修復機制；當妳學會順應大腦的神經科學，早睡將不再是一件需要咬牙「堅持」又經常失敗的苦差事了，今晚讓我們一起心甘情願地好好睡一場覺吧。延伸閱讀：明明沒壓力卻睡不好？身體其實正在承受這些隱形壓力，3大方法有效對抗慢性發炎！別再無效減肥！風靡歐美的「微餓瘦身覺」：科學證實睡對了脂肪多減55%！睡前這8招先存起來神經醫學博士認證：睡前舌下含「蜂蜜+海鹽」能一覺到天亮，醒來氣色好到發亮！調配比例、單次食用量一次看 本文轉載自Marie Claire美麗佳人，原文標題：哈佛神經學3個技巧輕鬆告別社畜式的深夜補償心理！終結報復性熬夜、從今晚開始心甘情願早睡覺

你多久沒有睡好了呢？是否時常失眠、翻來覆去睡不著；又或者雖然入睡快，隔日起床卻依舊疲憊呢？睡眠品質差是現代人的文明病，原因可能包含生活作息、飲食習慣、壓力等，但多數人沒留意到的是，要有效提升睡眠品質得從「白天時間管理」開始！美國睡眠醫學學會專家破解：睡眠時間管理要訣，教你從白天開始養出優質睡眠。延伸閱讀 : 小腹瘦不下來？營養師教妳飲食、睡眠＋運動紓壓改善荷爾蒙肥胖問題 晚上睡不好是時間管理出了問題source : pexels睡眠問題看似是夜間的困擾，但其實和白天的作息、時間管理息息相關。根據美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine，AASM）資料指出：優質睡眠不只是睡得夠，更取決於「適當的時間、規律的節奏，以及移除可能的睡眠障礙」。這意味著白天的每個小習慣，都可能成為晚上是否睡得有效率的關鍵。延伸閱讀 : 450大卡早餐減肥法！上班族必學營養黃金比例＋菜單攻略 睡眠時間管理觀念1：下午3點後「戒咖啡因」source : auscentic為了提神、支撐工作狀態，多數人有著一天1-2杯咖啡的習慣，但咖啡因也是雙面刃，能提神，喝錯時間卻可能嚴重影響睡眠品質。專家表示，每天的「最後一口」咖啡建議安排在睡前 ≥ 8 小時，白話來說，建議下午3點後忌口咖啡、含咖啡因茶品！原因在於，咖啡因會佔據腦中「腺苷」受體，將疲勞訊號「靜音」約 5–8小時，在咖啡因阻斷腺苷作用時，不僅會延後出現睡意，更可能影響深層睡眠比例，導致起床疲憊、睡不飽。 睡眠時間管理觀念2：晚上7點後「停止進食」source : pexels你屬於吃飽才睡得著的類型嗎？小心睡眠品質差的原因隱藏在進食習慣中！專家點出，晚餐時間太晚或臨睡前進食會讓消化持續運作、交感神經活性難以降低，抑制副交感神經主導的修復過程，使入睡不易並降低心率變異度（HRV）與深眠比例。因此建議，睡前 ≥ 4 小時，約晚上7點左右「停止進食」，如此一來可以穩定血糖，幫助夜間修復。延伸閱讀 : 換季咳嗽要吃白色食物！中醫解答秋季養肺食物、3大穴道保健＋保養重點 睡眠時間管理觀念3：晚上11點開啟「睡前儀式」source : auscentic好的睡眠需要培養，想要一覺到天亮，請從現在開始養成「睡前儀式」！專家指出，每天睡前 30 分鐘至 1 小時前，是向大腦傳遞「該休息了」信號的最佳時機。建議晚上11點後，可以調暗燈光重複以相同順序做幾件簡單的事，如：伸展、靜坐、搭配精油嗅吸進行呼吸練習，以此降低交感神經活性並啟動副交感神經，進而助褪黑激素分泌與睡意生成。 睡眠時間管理觀念4：周末與平日睡眠時間差距不超過 1 小時source : auscentic正確的時間管理影響睡眠的深度與品質，除了掌控白天的生活習慣外，專家也強調：周末與平日的睡眠時間差距建議不超過 1 小時！固定的入睡與起床時間，能穩定生理時鐘，讓褪黑激素與皮質醇等荷爾蒙節律規律運作，幫助更快入睡並延長深度睡眠，同時提升睡眠效率與日間專注力。如果每日睡眠時間不固定，則容易形成「社交時差」，對內分泌造成影響。   2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

【NOW健康 編輯部／整理報導】現代人生活忙碌，許多人習慣在週末補眠來彌補平日睡眠不足。然而，過度睡眠可能比睡眠不足更加危險；研究顯示每天睡眠時間達到10小時的人群，死亡率竟是正常睡眠者的3.5倍。睡眠時間與全因死亡率之間 呈現「J型關聯」一項發表在《Scientific Reports》期刊的大型薈萃分析，追蹤全球1,526,609名參與者的健康數據，研究結果顯示，以7小時睡眠作為基準點，當睡眠時間延長至10小時時，死亡風險上升37%，11小時更高達55%。更值得關注的是，最新發表在《GeroScience》期刊的薈萃分析研究指出，短睡眠時間（小於7小時）與死亡風險增加14%相關，而長睡眠時間（大於等於9小時）則與死亡風險增加34%相關。值得注意的是，長睡眠對女性的影響更為顯著。2021年一項發表在《美國醫學會雜誌》網路期刊，有研究日本、中國、新加坡和南韓成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關係，發現睡眠時間與全因死亡率之間呈現「J型關聯」，7小時的睡眠時間與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。醫學研究明確指出每日睡眠6至8小時 是維持健康最佳時間美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的專家小組建議，年輕成人和成年人（18至64歲）的理想睡眠時間為7至9小時，老年人則建議7至8小時。這個建議是基於多項科學研究和專家共識制定的。醫學研究明確指出每日睡眠6至8小時是維持健康的最佳時間區間。雖然有些人在6小時睡眠後就能精神飽滿，但從健康角度而言，7小時左右的睡眠時間能夠提供身體充分的修復時間，同時避免過度睡眠帶來的負面影響。自律神經系統是人體維持生命基本機能的重要系統，包括心跳調節、體溫控制、呼吸頻率和消化功能等。這個系統由交感神經和副交感神經組成，兩者需要保持動態平衡以確保身體各項機能的正常運作。長期過度睡眠會破壞這種精密的平衡機制，導致副交感神經過度活躍，交感神經相對不足。這種失衡會造成血液循環變慢、新陳代謝下降、消化功能紊亂等健康問題。長期睡眠時間過長 與血管內皮功能受損密切相關《Journal of the American Heart Association》的薈萃分析研究說明，長期睡眠時間過長與動脈粥樣硬化風險增加有關。動脈粥樣硬化是心血管疾病的重要病理基礎，會導致血管彈性下降、血流阻力增加，最終引發各種心血管併發症。血管硬化是過度睡眠導致的另一個嚴重健康問題。長期睡眠時間過長與血管內皮功能受損密切相關。血管內皮是血管壁的最內層，負責調節血管的收縮和舒張，維持血液流動的順暢。當血管內皮功能受損時，血管會失去正常的彈性，變得僵硬和狹窄。硬化的血管更容易破裂或被血栓阻塞，大大增加了中風的風險。過度睡眠對人體代謝系統的影響同樣不容忽視。睡眠時間過長會干擾身體的糖分代謝機制，導致胰島素敏感性下降。胰島素是調節血糖的重要激素，當身體對胰島素的敏感性降低時，血糖水平就會升高，增加患糖尿病的風險。睡眠的目標不是追求更長的時間，而是讓我們在醒來時感到精神飽滿、充滿活力，準備迎接新一天的挑戰。文字編輯：辰蘊如# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸再生醫療雙法明年上路 TPMS首度引進FACT國際認證▸健保永續藥師同行！ 從給付制度、藥價政策到專業角色NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

【NOW健康 楊芷晴／台北報導】睡眠是維持大腦健康的重要生理機制，但每晚要睡多久才能夠保護大腦健康呢？ 睡得越多就是越好嗎？董氏基金會提醒，適量睡眠才能有效守護大腦健康。根據2025 年4月發表於《阿茲海默症與失智症：阿茲海默症協會期刊》的研究指出，每晚睡眠時間超過9小時，可能會出現認知能力下降的情況，這情形在憂鬱症患者更加明顯。研究：睡眠時間過長會導致認知功能變差 憂鬱症患者表現更明顯該研究由德州大學健康科學中心學者，分析「弗雷明漢心臟研究」中1,853名27 至85歲、未患有失智症或中風史者的睡眠時間與認知能力資料。將參與者依憂鬱狀況與是否服用抗憂鬱藥分為4組。結果顯示，長時間睡眠與較差的整體認知能力有關， 並影響特定的認知功能，如：記憶力、視覺空間能力以及執行功能。無論是否服用抗憂鬱藥物，這種關聯在有憂鬱症狀的人群中更明顯。研究者表示，對於憂鬱症患者而 言，睡眠可能是影響憂鬱症患者認知能力下降的可控風險因素。新北市土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸提醒，閱讀上述研究論文須小心研究中的2個限制：第一個，睡眠時間來自個案自我報告，其數值可能會有記憶誤差（recall bias）；第二個，也是最重要的，這是個橫斷面研究（cross-sectional study）， 橫斷面研究只考慮各因子於特定時間點的相關性，未考慮先後順序及時間之影響，故無法確定因果關係。也就是，此研究只能告訴我們，睡眠時間長與認知功能差有關， 卻「無法斷定其因果關係」。不過，至少研究結果提醒我們，憂鬱症患者要盡量多動， 不要睡太多，以免腦功能退化。此結果與目前絕大多數科學研究結果，以及各學術團體與心理衛生組織的憂鬱症治療指引完全契合。睡眠不足或過量都對腦部有損害 適量睡眠才能有效守護大腦健康董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究指出，長時間睡眠與較差的整體認知能力有關，適量才是保護大腦的關鍵，睡眠過長或混亂可能會造成身心健康還有其他的負面影響，例如：睡多了而錯過用餐時間或需要以很快的速度進食；同一 個姿勢睡太久起床後會手腳僵硬，特別是高齡者；干擾生理時鐘而破壞作息的規律性。有多項研究證實：睡眠過量或不足都與認知領域的損害有關，包括記憶力、注意力以 及管理和調節其他心理過程的能力，例如計畫、解決問題和衝動控制。葉雅馨提醒， 放假時多睡放鬆一點並無妨，但長時間放假的情況，還是要想辦法不要干擾原來的規律感，建議父母可跟孩子共同討論約定，像是暑假可以12點再就寢，孩子有做到，隔天就多給１小時的時間，讓他們自由應用看電視、玩線上遊戲、跟朋友聊天，甚至 什麼都不做，有助增強孩子遵守與父母的約定、維持規律作息。父母是孩子重要的榜樣，如果父母把自己排除在約定外，天快亮才睡、一直盯著手機看、該睡時還在吃喝玩樂，就很難對孩子做同樣的要求，畢竟他們很容易有樣學樣。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸最新國人10大死因！ 癌症連續43年蟬聯10大死因榜首▸健保永續藥師同行！ 從給付制度、藥價政策到專業角色NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

記者施怡妏／綜合報導現代人生活壓力大、作息不正常，導致睡眠品質不好，容易出現疲勞、失眠、免疫力下降等問題，胃腸肝膽科醫師張璨璿就提醒，如果睡眠時間少於6小時，死亡風險會增加12%，如果是睡超過9小時，風險更是飆升到30%；此外他也建議民眾，定期接受大腸鏡檢查，平均壽命可延長4個月。胃腸肝膽科醫師張璨璿在Threads發文，根據研究發現，每晚睡眠少於6小時，死亡風險會增加12%；而若是超過9小時，死亡風險更是飆升到30%。睡太少就像手機持續高溫卻不關機，長期下來會加速老化；而睡太多則像電池壞了，怎麼充電都補不回來。除了睡眠議題，醫師張璨璿也呼籲民眾應定期接受大腸鏡檢查，提早發現問題、提早處理，才能有效預防大腸癌，「平均壽命+4個月」。根據統計資料，每1000位民眾若能定期接受大腸鏡檢查，平均可減少約60個大腸癌病例，並挽救24到28條性命。醫師張璨璿指出，看似簡單的切除息肉，其實是在幫身體提前排除重大風險，「我自己是30出頭做了第一次做大腸鏡，就切了三顆息肉，我沒什麼症狀，只是覺得，能早知道的事情，不想拖到變成晚知道」。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。