潮健康／張語希營養師　豆漿好處不只增肌減脂！ 每天一杯竟藏「3大驚人優勢」豆漿是台灣人早餐餐桌上再尋常不過的飲品，近年來更因其豐富的蛋白質含量，成為健身族與運動族的心頭好。事實上豆漿不含膽固醇與乳糖，雖不能完全取代牛奶的補鈣功能，但卻是優質的植物性蛋白質來源，更富含多種對人體有益的營養素！若能養成每天喝一杯無糖豆漿（約300ml）的習慣，有望為身體帶來意想不到的好處，尤其在早晨飲用效果最佳：　1.補充優質蛋白：豆漿中的大豆蛋白，是素食者與健身族的優質蛋白質選擇，有助於維持肌肉量與身體機能。　2.幫助戒掉飲料：以無糖或低糖豆漿取代手搖飲，能大幅減少精製糖的攝取，對「螞蟻人」來說是開啟減糖生活的第一步。　3.維持新陳代謝：豆漿富含大豆異黃酮等多酚類，具有良好的抗氧化效果，有助於維持身體的正常代謝。　值得一提的是，早餐是飲用豆漿的黃金時段，若能搭配地瓜、燕麥或糙米餅等原型食物，有助於提升飽足感，更能讓早餐的營養價值升級。　誰最適合喝豆漿？ 營養師點名「5族群」更有感雖然豆漿好處多多，但哪些人飲用更能感受到它的價值？有五個族群特別適合將豆漿納入日常飲食：首先是中高齡者。豆漿的優質蛋白有助於預防肌少症，豐富的可溶性纖維也能幫助腸道蠕動。美國心臟協會（AHA）也曾表示，豆漿有助於降低壞膽固醇。再來是女性族群，豆漿含有的的大豆異黃酮，能幫助女性調節生理機能。　第三則是乳糖不耐症者，對於無法飲用牛奶的人來說，豆漿是不含乳糖的絕佳營養替代品。第四是素食者，豆漿可說是補充植物性蛋白質最方便、最主要的來源之一。最後則是有心想減糖或戒飲料者，想擺脫含糖飲料的誘惑，無糖豆漿是美味又健康的選擇。需注意的是，若對大豆過敏，或患有慢性腎臟病（需與醫師、營養師討論蛋白質攝取量）的民眾，則不建議飲用。　黃豆漿、黑豆漿該選誰？ 戒糖者必知「3大選購原則」市面上的豆漿分為黃豆漿與黑豆漿，在營養上各有千秋。雖說兩者都是優質的蛋白質來源、零膽固醇且不含乳糖，但優勢卻略有不同：　黃豆漿：蛋白質含量較高，一杯約含有9-12公克。對於想增肌減脂的運動族，或是需要補充植物性荷爾蒙的女性族群來說，是更佳的選擇。　黑豆漿：一杯黑豆漿中的蛋白質約含有7-9公克。膳食纖維與花青素含量更為豐富，對於想促進腸道蠕動、順暢排便，以及希望加強抗氧化能力者，黑豆漿的效益更為顯著。 　在挑選市售豆漿時，該如何避免踩雷？第一步是看「蛋白質含量」，詳細閱讀營養標示，蛋白質含量越高的豆漿，代表黃豆的成分越實在。第二步則是選擇無額外添加精製糖、香料或防腐劑的豆漿，才能喝得健康無負擔。最後一步則是優先挑選使用「有機黃豆」或「非基改黃豆」的產品，品質與安全更有保障。　最後呼籲民眾，無論是黃豆漿還是黑豆漿，可以幫助身體健康的都是「好豆漿」！若對於豆漿的攝取量有所疑慮，或本身對大豆過敏、有腎臟功能問題者，建議事先諮詢營養師或醫師，了解更多關於優質蛋白質的攝取選擇。　　　　　延伸閱讀：吃素容易營養不均？需要補充保健品嗎？營養師建議：先把握4大原則夏天不想只喝水？綠茶、豆漿、燕麥、可可健康嗎？喝飲料前先瞭解「營養真相」  測試「變胖」又「變笨」！「不吃澱粉」的四大後遺症，這樣吃讓新陳代謝回春20年｜每日健康 Health

記者趙于婷／台北報導「補鈣」是日常相當重要的保健，而除了大家熟知的牛奶之外，還有人說「喝豆漿」也可以補鈣？對此，營養師直言，瘋狂灌豆漿，也補不了多少鈣，而且喝2公升才等於一杯奶。好食課營養師李宜樺指出，有些人不喜歡喝牛奶，或有乳糖不耐症，就想靠喝豆漿補鈣，雖然每100克黃豆有194毫克鈣，但經過加工製成豆漿，每100克豆漿只剩12毫克的鈣，大約就只有鮮奶的九分之一，喝2公升才等於一杯奶。李宜樺表示，腐大概就有144毫克鈣，一小塊（32克）小方豆乾也有219如果真的想靠豆漿補鈣，最好於一杯豆漿中加入一湯匙（約8克）芝麻粉或芝麻，可以補116毫克鈣質，若平時想選豆製品來補鈣，建議選擇使用「硫酸鈣」作為凝固劑的傳統豆腐、豆乾來補鈣，1/4盒傳統豆毫克鈣。另外，包括「小方豆乾、羽衣甘藍、芥蘭、小白菜、青江菜、芝麻、板豆腐和起司」也都是高CP值補鈣清單。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。