最近在網路和健身圈爆紅的「指壓板超慢跑」，有網友聲稱猛練一個月居然瘦了10公斤，真有這麽神嗎？讓我們一起來看看吧。想像一下，在清晨第一縷陽光下，穿著舒適的襪子，腳踩著柔軟的毛巾，在指壓板上緩緩奔跑，每一步都仿佛在按摩身體，是不是覺得既新奇又期待呢？如果妳是健身小白，別擔心，指壓板超慢跑對運動新手超級友好！剛開始，可以在指壓板上墊一塊柔軟的毛巾，再穿上透氣的襪子，這樣既能保護足部，又能逐漸適應指壓板的按摩力度。 指壓板超慢跑是什麽？指壓板超慢跑是一種低強度、低心率的有氧運動，通常是以極慢的速度跑步，速度介於走路和慢跑之間，一般為每小時5至8公里，指壓板上有很多個凸起的小點，就像是公園裡的鵝卵石步道，透過踩踏可以更全面均勻地刺激足底的幾十個穴位和反射區，聽起來是不是很酸爽呢？        指壓板超慢跑能減肥嗎？中醫和現代醫學中均有提到，我們的足底有個反射區，上面有很多穴位可以對應到身體各個臟腑，透過指壓板可以刺激到相應的穴位，進而對身體有調整改善的作用，但是這個運動並不能短期達到減肥作用，應持續練習，搭配均衡飲食，以及適度的運動才能達到瘦身效果。 指壓板超慢跑的好處： 1. 幫助減肥與塑形 消耗熱量：超慢跑動作本身可以刺激全身肌肉活動，雖然運動強度不高，但由於需要集中注意力與穩定步伐，能持續消耗熱量。 核心與肌耐力鍛鍊：站在指壓板上需要保持平衡，會刺激腹部核心肌群，進而塑造纖細腰腹線條，且慢速動作還能增強下肢肌耐力，幫助改善腿部曲線。 2. 改善足部與全身循環指壓板的凸點能直接按摩足底，刺激足底反射區，促進血液循環，消水腫，或荷爾蒙波動引起的不適，特別對女性常見的腿部腫脹問題有非常棒的效果。 3. 緩解壓力與提升專注力超慢跑需要專注於每一步的平衡，能幫助放鬆身心、減輕壓力，足底按摩對於改善焦慮、提升睡眠品質也有一定幫助。 4. 強化平衡感與關節健康長期站在指壓板上練習能增強足部力量，改善平足、足弓下陷等問題；運動過程中促進關節靈活度，有助於減輕膝關節壓力，降低運動傷害風險。 5. 提升肌膚狀態與改善體態持續運動提升代謝，促進毒素排出，間接改善膚質，使肌膚更有光澤；指壓板超慢跑還能加強體態穩定性，改善駝背或肩頸緊繃等問題，使站姿更優雅。 指壓板超慢跑如何讓減肥更有效？搭配飲食控制：減肥的效果取決於飲食與運動的結合，控制熱量攝入是關鍵。與其他運動結合：每週可安排2~3次指壓板超慢跑，並加入中高強度有氧運動（如跑步、游泳），加速脂肪燃燒。養成規律習慣：長期練習超慢跑，即使不高強度，也能改善新陳代謝，提升減肥效果。 指壓板超慢跑正確練習方式： 1.準備階段 裝備：選擇柔軟適中、不要過於尖銳的指壓板，初學者可以先穿著舒適的襪子，腳踩著柔軟的毛巾進行，待練習到一段時期後可以赤腳進行，效果最佳。 場地：平坦無障礙，周圍可放置扶手或牆面以輔助平衡。 熱身：進行簡單的足部、膝蓋和腰部拉伸運動，避免受傷。 2.基本動作 站姿：站在指壓板上，雙腳與肩同寬，重心穩定。 步伐：一腳輕輕抬起，前腳掌帶動落地。每步緩慢、穩定，腳掌完全著地再換腳。保持膝蓋微彎，避免僵直。 呼吸：配合自然深呼吸，避免憋氣。 速度：初學者建議每步3~4秒；熟練後可逐漸加快。 3.時間與頻率‧初學者建議每次5~10分鐘，每週2~3次。‧隨著熟練度增加，可延長練習時間。‧適時根據足底感覺與體力調整強度。 要如何選購指壓板？ 1、材質 ●塑膠款：硬度較高，刺激感強，適合有經驗者。 ●矽膠/泡棉款：軟硬適中，適合初學者或敏感族群。 ●木製款：質地較溫和，腳感較舒適。 2、凸點設計 ●圓滑型凸點：較溫和，適合初學者。 ●尖銳型凸點：按摩效果較強，適合經常使用者。 ●分區設計：針對不同穴位設計不同的凸點，提高按摩效果。 3、尺寸與攜帶性●固定式：適合家庭使用，面積較大，站立更穩固。●可折疊/攜帶型：方便外出使用，適合辦公室或旅行時使用。 4、附加功能●有些指壓板帶有磁石或加熱功能，可增強舒適度與效果。 5、適合族群●長時間站立或久坐者●腳部容易疲勞、血液循環不佳者●需要放鬆減壓者 注意事項循序漸進：避免一開始就高強度練習，以免造成足底疼痛或肌肉疲勞。足部保護：如果指壓板過於堅硬，建議穿薄襪或透氣的襪子，再鋪上柔軟的毛巾進行指壓板超慢跑，如有足底敏感或疼痛，應停止練習。避免身體緊繃：放鬆肩頸與上身，讓重心自然移動。特別情況需注意：有足部疾病（如足底筋膜炎）、平衡障礙或心血管疾病的人，應諮詢專業醫生意見再考量自身的能力；練習時如感到頭暈或不適，應立即停止。環境安全：練習場所應避免濕滑或有障礙物，以防跌倒。指壓板超慢跑雖然融合了「中醫足底反射點刺激」與「現代有氧運動」的優點，是一種新穎且溫和的居家養生方式，但它並非減肥的「神奇速成藥」。網路傳言的「一個月瘦10公斤」往往伴隨著嚴格的飲食控制或其他高強度訓練，大家切勿盲目追求速度而忽略了自身足底的承受力。每個人對痛覺與壓力的耐受度不同，練習時請務必把「舒適與安全」放在第一位。剛開始感到酸痛是正常的，但若出現刺痛或紅腫，就是身體在發出求救訊號。建議將它視為每日晨間喚醒身體、促進循環的「儀式感」點綴，保持耐心並持之以恆，妳終會看見體態與氣色由內而外散發的健康蛻變！延伸閱讀：經常超慢跑 看起來卻顯老？那是因為妳沒做好「這6件事」冬天戶外超慢跑 燃脂效果特別好！注意事項+提升燃脂小技巧 都幫妳整理好了！超慢跑再搭配「這些」運動 瘦身效果更加倍！一週訓練計畫表來了！ 本文轉載自Marie Claire美麗佳人，原文標題：指壓板超慢跑有用嗎？晨起空腹運動的好處、效果與挑選方法解析

在「超慢跑」因不喘不傷膝成為許多人無痛運動首選的時刻，如果專家告訴妳，單練超慢跑其實無法全面阻止肌肉與骨質的流失，甚至容易促使代謝停滯，但，如能搭配「這3組動作」就更能燃脂、抗老、甚至逆轉骨鬆，妳練不練？當然是練起來啊！想知道是哪些動作的朋朋們趕緊來看看吧。近期許多專業復健科醫師與減重教練紛紛建議：「超慢跑別單練！」這並不是否定超慢跑為我們帶來的好處，而是因為單一的低強度有氧運動有著難以突破的健康盲點。這點連哈佛大學人類進化生物學教授丹尼爾．利伯曼（Daniel Lieberman）也曾提出實證；他從演化醫學的角度指出，人類身體的設計雖然非常擅長進行長時間的耐力活動（如超慢跑、快走） ，但這並不代表我們可以忽略肌力訓練，然而隨著年齡增長，單靠有氧運動是無法維持肌肉與骨骼的「抗衰老剛性」的。利伯曼教授強調：「如果我們不給肌肉和骨骼施加超出日常的微大阻力（如深蹲的抗重力、伏地挺身的推力），身體就會啟動殘酷的『省能模式』，主動判定你不需要，進而分解掉昂貴的肌肉與骨骼細胞。」 這也是為什麼只單練超慢跑，不僅無法有效阻止骨質流失，身體還可能因為太快適應這種低強度模式，導致基礎代謝率（BMR）開始踩煞車。要知道，女性在30歲過後，肌肉量會以每年1%至2%的速度流失，到了更年期，雌激素驟降更會讓骨質呈斷崖式下滑（悲）。超慢跑雖然能溫和提升心肺耐力，但對骨骼肌與骨骼結構來說，它的「刺激強度」顯然有些美中不足，因此，長期如果「只」練超慢跑，不僅無法有效阻止骨質流失，身體還可能因為太快適應這種低強度模式，導致基礎代謝率（BMR）開始踩煞車；這也就是為什麼許多人天天打卡超慢跑，初期體重確實下降了，到了中期後期卻不再繼續瘦，甚至一個不留神就反彈復胖，成了體脂高的「泡芙人」。因此，想打造真正「易瘦、抗老、不失能」的少女感體質，妳需要的是「有氧+阻力」的1+1微間歇複合式訓練！只要在超慢跑中，穿插著深蹲、伏地挺身、平板支撐這三組動作，就能啟動全身的燃脂與骨骼防禦開關。根據《臨床醫學期刊》（Journal of Clinical Medicine）等肥胖與代謝醫學研究指出，單純有氧在減重時容易連同脂肪「順便流失肌肉」；但若結合阻力訓練，不僅能最大化保留瘦肉組織，還能給予大腿骨與髖關節足夠的「抗重力」與負重刺激，刺激骨細胞生成，這對女性而言，是比單純走路或跑步更強效、更能逆轉更年期骨質疏鬆的科學處方。此外，醫學界也證實，下肢大肌群是人體最大的「血糖儲水池」，超慢跑搭配下肢深蹲阻力訓練，能顯著提升胰島素敏感性，對消滅內臟脂肪、逆轉糖尿病前期效果非常好！當超慢跑分別與這三個經典動作兩兩組合時，所激盪出的火花截然不同！整理詳細的組合效果比較：組合名稱主要突破的「單練盲點」帶來的核心加乘效果對女性的視覺與生理改變適合的黃金練習時機超慢跑 ＋ 深蹲解決單純有氧無法增加肌肉量、無法拉高基礎代謝率的瓶頸。燃脂效率極大化。下肢佔全身肌肉量 70%，深蹲能瞬間放大超慢跑的後燃效應（運動後持續燒脂）。• 擊退鬆垮贅肉，打造緊緻臀腿線條。• 給予髖關節壓力，最強效預防與逆轉更年期骨質疏鬆。想高效減脂、突破體重停滯期、久坐造成臀部失能者。超慢跑 ＋ 伏地挺身補足超慢跑（全身性有氧）完全無法鍛鍊到上半身大肌群的死角。全身勻稱度與心肺回流。上下肢交替受刺激，促進全身「肌肉幫浦」運作，大幅提升血液循環。• 緊實蝴蝶袖、上背肉，改善副乳。• 胸大肌挺起，視覺上背部變薄、體態變少女、更挺拔。有駝背困擾、胸背無力、上班族經常肩頸痠痛者。超慢跑 ＋ 平板支撐避免長時間跑步因核心無力，導致骨盆前傾、重心下塌而傷及腰椎。建立鋼鐵中軸。超慢跑提供動態心肺刺激，平板支撐強化靜態深層核心（腹橫肌），一動一靜穩固脊椎。• 收緊產後或久坐散開的小腹，縮小腰圍。• 改善骨盆前傾造成的「假性小腹凸出」與腰酸。核心無力、跑步容易越跑越累/姿態歪斜、經常腰酸背痛者。15分鐘超慢跑混合訓練建議：講真，不用給自己太大的壓力，每天只需在瑜珈墊上給自己15分鐘，跟著以下菜單「穿插練習」，就能利用高低心率的起伏，讓熱量與骨骼細胞在運動後持續發酵活化： Step 1 輕盈超慢跑（3分鐘）：維持每分鐘180步的高步頻（可搭配節拍器APP），記得要「前腳掌先著地、腳跟隨即落地」，步伐放小，腳步輕盈無聲。 Step 2 補足肌力動作（三選一交互搭配）： 想燃脂抗骨鬆：做15次深蹲（想像屁股往後坐隱形椅子，膝蓋不內夾）。 想挺拔不駝背：做10次牆壁/跪姿伏地挺身（手肘與身體呈45度，不可大力死張開）。 想平腹護腰椎：做30秒平板支撐（手肘在肩膀正下方，全身繃緊成一直線，切忌塌腰）。Step 3 循環重複：將「超慢跑3分鐘+阻力動作」重複進行3到4輪。延伸閱讀：專家研究：女性每週進行3次超慢跑，膠原蛋白流失會降速23%！跑步變美的方法請跟著練，能比同齡年輕5歲比慢跑更能瘦！「節拍超慢跑」節奏穩定更容易進入燃脂狀態 搭配180BPM專屬歌單建議，讓妳暢快享受跑步樂趣還在超慢跑？來試試「666步行法」每天1小時，助妳代謝全開、燃燒萬惡脂肪 輕鬆走出易瘦體質！ 本文轉載自Marie Claire美麗佳人，原文標題：超慢跑別單練！專家認證配「這3組動作」燃脂翻倍、還能逆轉骨質疏鬆！15分鐘混合訓練菜單請get

【NOW健康 翁靖祐／台北報導】超慢跑是從日本節目爆紅興起的一種運動，主打低強度且適合所有年紀的人動起來，堪稱是一種適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力的低有氧運動，以類似原地跑步的方式來達到運動，沒有時間與空間限制，可以邊看電視或聊天時同步運動。但是「超慢跑」並非字面上的慢，其實它有一定的節奏與速度要求，例如每分鐘達到180下，時速要比健走更快些。醫生鼓勵民眾動起來 能有效改善身體健康運動都是先求有再求好，能找到一個適合的運動且能維持這個習慣都是好的，跑步對大多數的人來說，是一種自然而然的動作，超慢跑與其他運動比起來較為溫和，但運動前的熱身與運動後的伸展一樣要能做到，才能避免傷害，也許剛開始會較緩慢、找不到節奏，但只要能持續運動、保持節奏、定期練習，對身體來說也是能得到不錯效果。臺北市立聯合醫院忠孝院區泌尿科主任程威銘說，有許多疾病都跟不運動有關，一般常見的性功能障礙或勃起障礙，因爲血管很細小如果長期缺乏活化、代謝不良等導致血管功能不佳，就很容易受到血脂、膽固醇等的影響，而這些患者也同時屬於心肌梗塞的高危險群。另外，肥胖問題也會直接影響泌尿系統的健康，對於男性的攝護腺肥大或產後婦女、高齡長者常見的尿失禁、骨盆腔鬆弛等症狀，控制體重，病況也能得到改善，因此，對於平時不運動或有運動困難的人來說，超慢跑的確是不錯的選擇。運動入門推超慢跑 不失效果又容易執行超慢跑除了具備流行的話題性，運動成本也較低，算是一種無門檻的運動，相信沒有運動習慣的人也能輕鬆上手，適合運動新手、年長者或體能較不好的人，但程威銘提醒，若是患有足底筋膜炎、有膝蓋、腳踝、關節疾病以及患有心血管疾病的患者，建議還是先諮詢醫師的意見再開始練習。養生運動超慢跑，近年來蔚為風潮。不過超慢跑看似簡單，細節更需要留意，從暖身與伸展、速度節奏、跑步姿勢到穿著的鞋襪等，更重要是留意自己的體能狀態，建議剛開始可以從原地踏步開始，慢慢調配自己的速度與節奏，找到能讓自己保持持續運動的最佳方式。【圖解超慢跑正確姿勢】▲超慢跑正確姿勢提醒。（圖／臺北市立聯合醫院提供）▲超慢跑正確姿勢提醒。（圖／臺北市立聯合醫院提供）▲超慢跑正確姿勢提醒。（圖／臺北市立聯合醫院提供）▲運動前後，記得要熱身與收操。（圖／臺北市立聯合醫院提供）核稿編輯：陳如頤# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸皮膚病灶遇水就痛不敢清洗？ 醫：用對方法清潔助康復▸運動憂角膜後遺症？ 職籃東方譯慷近視雷射選SMART就❤NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast

你聽說過「超慢跑」嗎？源自於日本的慢跑專家「梅方久仁子」的大力推行，因為超低門檻和有效的燃脂成果，讓這項懶人減肥運動從日本爆紅到台灣！「超慢跑」是一種低強度有氧運動，介於走路和跑步之間的速度，既能充分達到運動的功效，又不會像跑步一樣過於激烈且受到場地的限制。只要一雙球鞋和瑜珈墊，任何人都可以在家裡進行「超慢跑」！延伸閱讀：不想出門運動怎麼辦？快來嘗試日本正夯的「超慢跑」，改善三高與心肺能力，比慢跑更不傷膝蓋！ 什麼是超慢跑？Source：Unsplash想要培養運動習慣，卻不知道如何開始？那麼你一定要試試看，跟走路一樣輕鬆、但運動效果卻是走路的2.5 倍的超慢跑！可以在室內原地進行，或搭配音樂節拍增加運動樂趣，重點在於低強度、小步伐的踏步，速度維持在可以和旁邊的人聊天的程度。非常適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力，還以高效低強度聞名，膝蓋不好的銀髮族群也不用擔心過於激烈。延伸閱讀：喝水減肥是真的？關於喝水的5大知識 ，飯前飯後這樣喝幫助消化，「溫水」可讓維生素B正常運作 簡單在家就能動起來Source：國民健康署初次嘗試的超慢跑的朋友，只要記住「不痠、不痛、不硬、不喘」4 口訣，用和健走差不多的速度，步伐要小，步頻要快（180 步/分鐘），一次進行 30～50 分鐘的效果最好。在室內最好穿上球鞋並鋪上瑜珈墊進行，保護雙腳不受傷，踏步注意膝蓋微彎，並且腳尖先著地，腳跟在落地，和跑步姿勢相反，手臂則保持自然擺動。延伸閱讀：睡不好，難怪瘦得比較慢！專家分享 5 個睡眠減肥 Tips：睡飽 7 小時等於慢跑 40 分鐘？ 想要燃脂要看心跳率！Source：Unsplash超慢跑作為低強度有氧運動，消耗的熱量是步行的兩倍，所以非常適合體重管理和減脂！不過想要透過「超慢跑」減肥的話，運動的心跳率是關鍵，需要保持在每分鐘心跳130下！這是根據世界衛生組織提倡的運動「333」為例，每週運動3次、每次運動30分鐘、每次心跳130下，為基本的運動原則。由於超慢跑的激烈程度較低，如果可以拉長運動次數、時間的話，對減肥來說效果會更加有效！ 暖身和伸展不能少Source：Unsplash雖然超慢跑看起來好像很輕鬆、無負擔，但是不管什麼運動，一定都要搭配運動前暖身和運動後伸展，才不會造成運動傷害。此外室內運動的話要注意通風、溫度，如果是一邊追劇、一邊在客廳進行超慢跑的話，要注意實打實的走滿三十分鐘以上，盡量避免中途因為別的事物分心而停下腳步，走走停停拖太長的話，心跳速度不達標，運動功效就會大打折扣。 【追劇時間】《SPY×FAMILY CODE: White》5大點評！拯救世界的家庭旅遊＋媲美《柯南》大場面，下部國民動畫誕生？台中時髦超市「四行倉庫」進駐台北信義！開賣超豪華便當：A5和牛、馬糞海膽...全入菜！加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。