運動有益健康，尤其年紀漸大更需要運動調節身心。別再推說沒時間、沒氣力又沒半點運動神經。哈佛大學醫學院向大家推薦 5 項適合一般人的健康運動，不但可瘦身減重、強健骨骼、改善平衡，還能延緩記憶力衰退，年長也適合。5 項運動中，慢跑、瑜伽竟榜上無名！ 延伸閱讀：50歲後怎麼瘦？營養師教你熟齡瘦身關鍵：蛋白質要吃對、皮拉提斯是運動首選 哈佛大學推薦運動排名 1：游泳 （Swimming）強體質改善心情 游泳是公認的健康運動，因水的浮力能承托身體的重量，減輕肌肉、關節的壓力，負重少的環境下，身體四肢可自由伸展活動，尤其適合關節炎患者。游泳可燒脂、增強體質外，有研究發現，還可改善心情及精神狀態。 哈佛大學推薦運動排名 2：太極拳 （Tai chi）動態冥想鍛煉平衡 太極拳是陰陽調和、動靜結合的中國國粹，更被稱為「動態冥想」。 太極拳分不同門派、種類、形式、級別，但都離不開講究全身協調、剛柔並重的一連串動作套路，適合各年齡層人士，不僅能強健體魄，更可陶冶性情。哈佛醫學院醫學教授李伊敏博士說：「這對老年人尤其有益，長者最易失去平衡力，平衡是健康的重要一環。」而太極拳正可鍛煉平衡力。 哈佛大學推薦運動排名 3：肌力訓練 （Strength training）燒脂護大腦健康 肌肉對人體非常重要，別以為只有壯男才需要肌力訓練，「肌肉愈多，燃燒的卡路里愈多，愈容易保持健康體重。」李博士解釋，輕量的提重不能增強肌肉，但至少可保持肌肉的強壯，「如果不使用肌肉，久而久之它會漸漸失去力量，肌肉流失。」開始進行肌力訓練時，可從輕量開始，僅需一兩磅重，可輕鬆地舉物 10 次。幾星期後再增加一兩磅，餘此類推。肌力訓練跟其他運動一樣，對維持大腦健康有一定幫助。 哈佛大學推薦運動排名 4：步行 （Walking）降血壓膽固醇 別看步行很簡單，力量其實很強大。步行可瘦身之餘，還可降膽固醇、血壓，強健骨骼、改善情緒，及減低多種慢性疾病風險，如糖尿病、心臟病等。許多研究證實，散步能改善記憶，延緩因年齡而退化的記憶力。剛開始時，每次步行約 10-15 分鐘，循序漸進，慢慢加時，便可走得更遠、更快，直至一星期大部分日子能步行 30-60 分鐘。 延伸閱讀：比開合跳燃脂更有感！3 分鐘「十字跳」瘦身運動4大優點：無需器材、不限場地，動作簡單易上手 哈佛大學推薦運動排名 5：凱格爾運動 （Kegel Exercises）減尿頻失禁早洩 凱格爾運動又稱骨盆底肌肉運動或陰道收縮運動，是一種透過重複收縮和放鬆骨盆底肌、增強肌肉張力的運動。骨盆底肌是負責支撐子宮、膀胱、小腸和直腸的一組肌肉，隨年齡增長，這組肌肉會變得鬆弛，引致尿頻失禁等。凱格爾運動有助改善尿失禁、產後子宮脫垂等問題，及男性早洩和陰莖勃起硬度的困擾。運動方法是讓骨盆底肌保持收縮 2-3 秒，然後放鬆，重複 10 次為一組，每天做 4-5 組便可。 運動物理治療師推薦：運動最佳10種食物 做運動重要，運動時或前後吃什麼也不能忽視，吃對了不但可迅速補充能量，更可提升運動表現，幫助肌肉修復、增肌減脂。運動物理治療師凱蒂希斯科克（Katie Hiscock）就在BBC Good Food中分享，運動健身的最佳 10 種食物。 1.牛奶 牛奶富含蛋白質、糖分和鈣質，有助補充運動流失的水分、修復肌肉及維持骨骼健康等。睡前喝一杯溫熱牛奶也可幫助入睡。 2.乾果 乾果如杏脯、葡萄乾等富含天然糖分、碳水化合物，是極佳能量補充品，還有纖維、維他命和礦物質。建議比賽前或訓練期間吃一兩份，跑步時每小時吃2-3份（1份約3個乾無花果）。 3.花椰菜（和其他綠色蔬菜） 花椰菜抗氧化物豐富，有助消除體內自由基，免細胞受傷害，還富含纖維促進消化，及多種維他命和礦物質如鈣，適量攝取可避免因缺鈣而引致的骨折或抽筋，如羽衣甘藍、菠菜等。當中的葉酸，亦對心臟有益。英國國民保健署（NHS）建議成人每天攝取700毫克。 4. 番薯 番薯可提供β-胡蘿蔔素、鐵、纖維和維他命C，特別在馬拉松或半馬拉松的長跑比賽前進食最好，因其富含電解質鉀，有助預防肌肉抽筋。 5. 香蕉 香蕉是運動員的恩物，奧運比賽期間經常看到運動員在吃香蕉，補充體力。有營養學家更發現，果皮不僅含有更多的鉀，還含改善情緒的血清素和護眼的葉黃素。可試著將整根已洗淨的香蕉，連皮一起放入冰沙中攪拌吃。無論運動前、運動或運動後都可進食，補充能量，緩解運動期間的肌肉痙攣。 延伸閱讀：「Silent walk」是什麼？4點解析歐美最潮運動：不聽音樂、不交談，只需要10分鐘就能有睡飽的效果！ 6. 番茄 番茄維他命C、茄紅素豐富，抗氧化力強。茄紅素更一直被視為預防前列腺癌的神物。番茄更有助調節代謝和增進食慾。 7. 巴西果仁 巴西堅果以富含硒著名，硒有助維持健康的免疫系統、預防心臟病和癌症。當中的不飽和脂肪酸有益心臟，助控制膽固醇水平，但要注意分量。當你要增加運動量又感飢餓時，不妨選擇巴西果仁。 8. 藍莓 藍莓是抗氧化力強的「超級食物」，能抑制體內的自由基，引發早衰老化，而且藍莓熱量低，其天然糖分可以最快的方式為肌肉提供能量，適合運動期間和運動後進食。 9. 鮭魚 鮭魚是 Omega 3 的良好來源， 其不飽和脂肪酸可保持心臟健康，延緩記憶力退化。可作為運動後的美食，當中的蛋白質助重建和修復肌肉，鮭魚、雞蛋和瘦肉都是不錯的選擇。 10. 巧克力 巧克力富含鎂、抗氧化劑和胺基酸，能改善血管功能，減少運動引起的氧化反應，並改變運動期間脂肪和碳水化合物的消耗。建議可將巧克力碎粒或粉末加在乳酪、水果或燕麥片中。但注意應選擇可可含量70%或以上的黑巧克力。 ※更多精彩報導，詳見《香港01》，原文刊於「01生活」 ※本文由《香港01》授權報導，未經同意禁止轉載。 圖片來源：canva 更多內容： 15種魚Omega 3排名｜三文魚第7低過鰻魚！護腦防失智榜首高475倍 肉類處理｜別用滾水汆燙生肉！專家教你用冷水溫和下鍋，遠離大腸桿菌風險 2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。