健康意識抬頭，加上健身風氣盛行，愈來愈多人開始留意飲食均衡與營養比例，尤其對於運動族群來說「蛋白質」格外重要，不只掌管代謝機能，更與增肌密切相關。不過除了從動物性蛋白攝取，素食者想要增肌又該怎麼吃？「植物性飲食」如何與重訓並行？專業營養師高敏敏指出4大正確觀念，教素食者精準掌握植物蛋白的搭配原則，吃得聰明又有效。延伸閱讀 : 西洋芹汁功效有哪些？為什麼爆紅全球？營養觀點解析優缺點 植物性增肌飲食好處是什麼？source : pexels說到增肌，甚至修復肌肉、提升運動表現，多數人第一直覺是攝取動物性蛋白質，但這個選項卻對於素食者而言不太友善。如今全球素食主義者越來越多，也有更多人關注植物性飲食的好處，不過運動搭配植物性增肌飲食是否與攝取動物性蛋白效果相當呢？高敏敏營養師解釋：植物性增肌飲食的好處，其實不只停留在體態改變。 source : pexels首先，植物性食材中的高纖維與豐富植化素有助降低慢性發炎反應，讓身體在重訓後的修復速度更快，不容易因疲勞而拖慢進度。其次，植物性食物富含抗氧化物與天然硝酸鹽來源，有助促進血液循環，使氧氣與養分運送更順暢，進而穩定運動表現。再者，植物性飲食能減少飽和脂肪攝取，對心血管負擔較低，特別適合需要長期耐力與穩定訓練節奏的人。最後，高膳食纖維飲食能幫助腸道菌相平衡，當腸道吸收效率提升，蛋白質與微量營養素才能真正被身體利用，而不是只是「吃進去」而已。延伸閱讀 : 日本爆紅「666步行瘦身法」是什麼？18分鐘燃脂，熟齡族減肥首選 素食者增肌飲食觀念1：飲食有黃金比例！source : pexels當然，素食者想透過植物性飲食攝取足量且有效的蛋白質，以達到增肌效果，並非想像中容易。高敏敏營養師表示，素食者增肌，單吃豆腐、豆漿可不夠，關鍵在於「黃金比例」。「豆類、穀類與堅果」三者的組合，才能讓蛋白質攝取更完整且有效地運用，同時補足植物性食材原生的營養缺口。 素食者增肌飲食觀念2：豆類、穀類與堅果缺一不可source : pexels在食材規劃上，豆類如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆與天貝，雖富含離胺酸，但甲硫胺酸相對較少；穀類與堅果則恰好相反，富含甲硫胺酸卻離胺酸不足。當三者同時出現在餐盤中，胺基酸自然互補，蛋白質利用率與增肌效率都會同步提升，整體營養價值也更加完整。延伸閱讀 : 木耳是「民間黑金」！營養師、中醫師教你黑木耳養生秘訣、最佳吃法與禁忌一次看 營養師推薦素食者增肌菜單source : pexels如今，外食族群比例高，想要完整且正確地掌握蛋白質攝取，並非易事，針對這點，高敏敏營養師推薦以下三餐菜單，教妳從日常落實素食者增肌飲食。早餐：可選擇十穀堅果豆漿，讓穀物與豆類蛋白一次到位；午餐：以豆腐藜麥沙拉搭配南瓜籽，補充完整胺基酸與礦物質；晚餐：可嘗試毛豆堅果藜麥飯，兼顧纖維與蛋白質；下午點心：則建議選擇花生燕麥豆花，提供優質脂肪與植物蛋白。透過這些組合，不需刻意增加過多份量，也能穩定支持肌肉修復與合成。  素食者增肌飲食常見問答Q1：素食者一天應該攝取多少蛋白質才有助增肌？A：若有規律重訓習慣，建議每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.2～1.6 克。以 60 公斤成人為例，每日約需 72～96 克蛋白質。素食者可透過三餐平均分配，避免集中在單一餐次，並搭配豆類、全穀與堅果組合，提升胺基酸完整度與吸收效率。 Q2：運動前後應該怎麼安排植物性蛋白質攝取？A：運動前 1～2 小時可攝取含碳水與少量蛋白質的餐點，如全麥吐司搭配豆漿，幫助穩定能量；運動後 30～60 分鐘則建議補充 20～30 克蛋白質，例如豆腐藜麥沙拉或毛豆飯，有助啟動肌肉修復與合成，避免空腹過久影響恢復。 Q3：外食族素食者在台灣要怎麼吃才能達到增肌需求？A：台灣便利商店與自助餐選擇多元，可優先挑選滷豆干、毛豆、地瓜、糙米飯與燙青菜，再額外補充無糖豆漿或堅果包。避免只吃精緻澱粉或單一豆製品，盡量讓「豆類＋全穀＋堅果」同餐出現，才能達到胺基酸互補效果。 Q4：長期採植物性增肌飲食，會缺乏哪些營養素需要特別注意？A：素食者需留意維生素 B12、鐵、鋅與 Omega-3 脂肪酸攝取。可選擇強化 B12 豆漿、深綠色蔬菜搭配維生素 C 增加鐵吸收，並透過亞麻籽、奇亞籽或核桃補充植物性 Omega-3。必要時可經醫師評估補充保健品。 Q5：植物性蛋白粉適合素食增肌者使用嗎？A：若日常飲食難以達標，豌豆蛋白或黃豆蛋白粉可作為輔助工具，但不建議完全取代天然食物。選購時應注意蛋白質含量、是否添加過多糖分或人工香料，並確認胺基酸比例完整。仍以均衡飲食為主，補充品為輔，才是長期策略。     2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】隨著農曆新年來臨，家庭聚餐機會多，美食當前不禁讓人食指大動，但對於需要飲食控制的重訓族群來說，最怕過度放縱後，辛苦鍛鍊的成果付諸東流！「COFIT」營養師羅瑋如表示，民眾在年節期間只要掌握正確進食方式，記住「水、肉、菜、澱粉、水果」之順序，享用美食並無不妥，若不慎吃太多，可透過下一餐減量、增加訓練等方式補救，千萬別因此放棄訓練計畫。體態管理大作戰！ 重訓族群必知3觀念「你的重訓目的是什麼呢？」羅瑋如分享，大部分的人重訓是為了體態管理，希望增肌、減脂或提升基礎代謝率；也有人是想改善駝背、姿勢不良等問題；還有民眾單純是為了紓解壓力，而維持運動習慣。對於以體態管理為目標者，除了維持規律訓練外，飲食控制更是不可或缺的一環！羅瑋如認為，民眾在執行重訓前，必須掌握以下3大觀念：▸觀念1「確立重訓目標」：飲食控制得長期執行才能見效，而增肌、減脂的飲食重點有所不同，因此民眾需根據身體數據（如：體脂率、肌肉量、身體組成）決定執行目標。舉例來說，女生體脂率大於30%，通常會建議先以減脂為主，30歲以下者體脂降至24%內、30歲以上者降至27%內，則可開始考慮增肌；而男生則是體脂率大於25%建議先減脂，30歲以下者體脂降至20%內、30歲以上者降至23%內，即可考慮增肌計畫。▸觀念2「找到適合的飲食方式」：每個人的年齡、性別、飲食習慣不同，常見的168斷食法、生酮飲食…等方式未必適用所有人。尤其重訓族群需注意碳水化合物和蛋白質的攝取，且配合重訓頻率與強度，每個人食物所需量也不同，若照著他人的份量執行，可能因補充過量導致體重增加、偏離目標，建議可與教練、營養師討論，找到符合自己需求的飲食計畫。▸觀念3「注意NG食物的攝取」：飲食控制時大家最忌諱吃到精製糖、炸物等等NG食物，但這些東西並非不可食用，而是得掌握食物份數及攝取時機，例如想吃富含精緻糖的食物，像是麵包、蛋糕時，建議在重訓前後攝取，對於體態影響較小。另外，飲食控制常忽略鈉過量問題，若不注意鈉攝取量不僅容易造成身體水腫，也會產生疲倦感。重訓者年菜攻略 正確順序進食穩血糖過年餐桌上琳瑯滿目的菜色，其中隱藏不少「NG食物」，究竟重訓族群該如何吃，才能兼顧飲控習慣？羅瑋如指出，年夜飯常見年糕、蘿蔔糕、勾芡湯品等等食物，升糖指數較高，為了穩定血糖，建議用餐順序採「水、肉、菜、澱粉、水果」之方式：1.水：餐前喝水，有助增加飽足感。2.肉：優先攝取雞肉、魚肉、海鮮等富含蛋白質的食物。3.青菜：選擇長年菜、白蘿蔔等蔬菜，補充膳食纖維，協助吸收飲食中的油脂排出體外。4.澱粉：精緻澱粉淺嚐即可，若有飯後水果，更要減少攝取量。5.水果：因部分種類甜度，建議安排餐後食用。由於年夜菜調味豐富，常搭配濃郁醬汁，且民眾在聚餐時不免小酌助興，羅瑋如提醒，重訓者每日飲水量一定要充足，喝水除了可增加飽足感外，也有助身體代謝。另外，民眾在年節期間，不免吃點堅果解饞，但得注意其油脂較高，需控制份量。大魚大肉在眼前，民眾難免吃太多，想要補救該怎麼做呢？羅瑋如建議，重訓族群若不小心吃太多，除了減少下一餐的份量外，也能增加運動強度、時間，甚至除了執行重量訓練外，再搭配有氧運動的方式，持續堅持目標。重訓過程難堅持？ 3技巧助你提升動力體態管理是一條漫長的道路，羅瑋如坦言，由於重訓、飲控需要長時間進行，大家在過程中容易感到疲倦、痛苦，導致中途放棄的個案真的很多，因此鼓勵大家可以掌握以下方式：▸「維持運動習慣」：對於生活忙碌、沒時間訓練的人，不要急著一步到位，可以先培養運動習慣，從安排1週3天花10至20分鐘訓練，再逐漸增加時間。▸「設定階段性目標」：從短時間給予自己訂下不同小目標，例如每日飲水量、2週後器材重量達幾公斤等方式，以增加動力及成就感。對於曾在訓練期間受傷，導致不敢持續或增加目標者，則建議讓專業教練指導比較安全。▸「紀錄體態變化」：針對想要改變體態者，透過定時拍照的方式，比較前後差異，有助激勵自己持續努力。民眾透過重訓不只能追求外在的改變，其也是一種健康的生活習慣，即使不小心一時放縱了，也能再次下定決心立即實行訓練，你會發現，只要堅持下去，每次的努力都不會白費。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸寒冬泡湯愈久愈好？ 心臟內科醫師告訴你泡湯的宜與忌▸天冷心血管猝死多！心肌梗塞無徵兆？ 4種人風險最高NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】你也想要擁有健康身材嗎？重訓近年來成為了1大熱門健身運動方式，使用負重的器材，像是啞鈴、槓片等，對肌肉施壓，除了可以有效雕塑身材之外，也可以幫助提升身體基礎代謝率。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「重訓好處」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的6大重訓好處排行。負重訓練增加肌肉量！ 瓶頸期可嘗試換健身菜單觀察近3個月內網友針對「重訓好處」的相關話題討論，其中最常被網友提及的項目就是「增加肌肉量」，透過使用啞鈴、進行負重動作刺激肌肉，進而達到增加肌肉量的效果。▲網友熱議6大至重訓好處，不僅可提升肌肉量，達到減重瘦身效果，心情也能變愉悅。（圖／《Social Lab社群實驗室》提供）網上也常見網友互相交流重訓經驗，就有網友曾發文表示自己健身遇到瓶頸期，肌肉量都上不去，為此就有專家提醒「剛開始接觸重訓對身體肌肉量的提升會很有感，但是中期可能會有瓶頸期，重點在持之以恆」，安慰肌肉量增加幅度不大的網友別氣餒，可以嘗試參考其他網友的菜單，或是諮詢專業教練協助來最大化健身效率。下班先衝健身房！ 網友靠重訓矯正體態、紓解壓力另1項備受網友熱議的重訓好處是「體態矯正」，就有網友反應自己因為工作緣故久坐，又因坐姿不良導致身體出現下背痛、腰酸、脊椎間隙變窄等身體警訊，後來靠著深蹲硬舉慢慢改善，引起其他網友熱議，紛紛分享自身透過重訓改善體態的心得，如「我就是靠深蹲改善椎間盤突出！」、「原本下背、腰真的每天痛到不行，有重訓加上伸展真的好很多！」網友也提醒，若想透過重訓改善體態，在使用器材時，切記要量力而為以及確認動作正確度避免運動傷害。重訓除了可以有效改善體態、瘦身之外，其中1項常被網友提及的隱藏版好處就是「調適心情」，許多人表示可以從持續重訓而增加的重量發現身體素質提升之外，還能透過運動釋放累積的壓力。此外，重訓能夠達到舒壓的效果也引起網友共鳴，不少人直呼「下班第1件事是去健身房反而不是回家」、「重訓完的按摩真的超級紓壓，全身都輕輕的」，表示重訓對於調劑身心很有幫助。平時你有健身的習慣嗎？若是你正在找1個能夠持之以恆的運動的話，不妨嘗試看看重量訓練，或許會有意想不到的收穫！# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸原子筆、麥克筆可測試洗臉化粧品清潔力？ 食藥署打臉▸講座報名／總是失眠、睡不好？ 專家指導一夜好眠秘訣就❤NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast