手搖飲控注意 醫拆解「6種糖類」：高果糖糖漿肝臟殺手
記者陳俊宏／綜合報導
手搖飲控注意！家醫科醫師許書華拆解手搖飲「6大糖類選項」，第一名為「羅漢果糖／赤藻糖醇」，第二名「純蔗糖糖漿」，第三名「純蜂蜜」，第四名「黑糖糖漿」，第五名「果糖／高果糖糖漿」是肝臟殺手，而來路不明的「蜂蜜糖漿」欺騙性最高。
許書華近日在「許書華醫師 陪妳寫日記」臉書說，廣大網友來函，「許醫師，我真的戒不掉那一杯手搖飲，有沒有可以安心點微糖的選擇？」
許書華表示，她完全懂，因此用醫學實證，把手搖飲「糖類選項」徹底拆解一次；先講兩個觀念，「白砂糖、紅糖、黑糖，它們真的有差嗎」？很多人以為「黑糖比較天然所以比較健康」，但不管是白砂糖、紅糖還是黑糖，化學本質都是同一個東西「蔗糖（50% 葡萄糖＋50% 果糖）」。
許書華解釋，差別只在精製程度，黑糖糖蜜多，保留少量礦物質與多酚，和白砂糖比GI值差距小；實證指出，兩者對血糖反應幾乎相同，所以天然這兩個字，從來不是免死金牌。
許書華指出，真正比較安全的選項「羅漢果糖、赤藻糖醇」，這幾年國際上越來越多研究支持，這兩種甜味劑對代謝相對友善，羅漢果糖是幾乎不被小腸吸收，不刺激胰島素、不經肝臟脂肪生成途徑；赤藻糖醇為天然存在於水果與發酵食品，約80–90%在24小時內由腎臟原型排出，不影響血糖與胰島素。
許書華分享自己的微糖實戰排行榜：
第一名：羅漢果糖／赤藻糖醇
不走肝臟代謝，幾乎零熱量，不刺激胰島素。許書華認為，相較之下「可以放心點微糖」的選項。
第二名：純蔗糖糖漿：微糖可接受
蔗糖需被酵素「拆封分解」才能吸收，比游離態的高果糖糖漿（55% 果糖）慢一點。《Am J Clin Nutr》2014年系統性回顧指出，等熱量條件下，蔗糖造成的肝臟脂肪堆積比高果糖糖漿溫和，但攝取過量時兩者代謝終點相似。
所以點微糖（約 3–5 克）可接受，搭配茶類最安全，避開水果茶、奶蓋類。
第三名：純蜂蜜
加分但不是免死金牌，很多人直覺以為「純蜂蜜比較天然，應該贏蔗糖糖漿」。純蜂蜜確實有加分項，含多酚與微量礦物質、GI約45–60（略低於蔗糖），有輕微抗氧化、抗發炎活性。
但從肝臟代謝負擔來看，蜂蜜其實排在蔗糖後面，關鍵在 「果糖到達肝臟的速度」，蜂蜜的果糖比例約38–40%，而且是「游離態」，喝下去直接衝擊肝臟。蔗糖的果糖被「綁住」，需要拆封分解後才能吸收，到肝速度較慢。
所以點純蜂蜜飲品「微糖、不天天喝」可接受，但別把它當健康通行證。
第四名：黑糖糖漿
黑糖糖漿熱量超高，通常用「鋪底」方式加進杯子，業者很難真正做到微糖，常常「全糖偽裝成微糖」。一份典型黑糖珍奶（500ml）含糖量可達60–90克，輕鬆破WHO每日游離糖建議上限（25克），要喝請降到無糖或一分糖。
第五名：果糖／高果糖糖漿，肝臟殺手
《J Clin Endocrinol Metab》2021年人體研究指出，連續攝取高果糖糖漿飲料2周，就算總熱量不變，肝臟脂肪仍顯著增加，胰島素敏感性下降。就算點微糖，傷害還是比較大。
最後一名：來路不明的「蜂蜜糖漿」欺騙性最高
歐盟 JRC 2023年大規模調查發現，320批進口蜂蜜中有46%疑似摻入米糖漿、小麥糖漿等。蜂蜜是國際公認最常被摻假的食品之一，若飲品標榜「蜂蜜」但成分不透明、價格便宜，建議直接視同高果糖糖漿處理。
許書華強調，不是不能喝！戒「天天那一杯」就好，黑糖、蔗糖、紅糖、純蜂蜜本質都是糖，差異被誇大了；真正能「安心點微糖」的，是用羅漢果糖／赤藻糖醇，但仍要適量；任何糖天天喝都會出事，與其小心翼翼介意哪一種，反倒要問自己是多常喝？身體很公平，你給它喘息的空間，它就還你健康的肝臟。
本文轉載自ETtoday，原文標題：手搖飲控注意 醫拆解「6種糖類」：高果糖糖漿肝臟殺手