Jennie、孫藝珍都在練！皮拉提斯不是瘦身運動，教練揭9大迷思、選課真相

由物理治療目的轉型而來的皮拉提斯，如今成為全球女性雕塑體態的熱門運動選項之一，尤其在BLACKPINK Jennie、孫藝珍等韓國女星與社群網紅的影響力引導下，器械皮拉提斯優雅、唯美的動作更吸引眾多民眾爭相投入，也促成相當可觀的市場潛力。不過，嘗試新型態的運動項目之前，妳是否真正理解皮拉提斯的訓練原理？器械課一定比墊上課有效嗎？練皮拉提斯真的能減肥嗎？面對市場上琳瑯滿目的課程名稱，又該如何判斷老師與教室是否專業？這次特別採訪知名皮拉提斯老師 KATE（林芷如）專業解答皮拉提斯9大迷思與正確觀念，帶妳找到真正適合自己的運動方式。

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受到女明星纖細體態與社群照片影響，許多人接觸皮拉提斯的第一個期待，往往是「變瘦」。不過 KATE 提醒，皮拉提斯最初並非為減重而設計，而是常被運用於復健、物理治療與運動傷害後的輔助訓練，透過強化骨骼周圍的小肌群，幫助身體重新建立穩定與控制能力。「我自己練習皮拉提斯很多年，體重和體脂並沒有因此出現非常大的變化，但視覺上的身形確實會變得更加修長。」KATE 分享，即使同樣是 50 公斤，肌肉排列、姿勢與體態不同，呈現出的外型也會有明顯差異。有些人的肌肉較厚實、緊繃，有些人則因為線條延伸、體態挺拔，看起來比實際體重更加纖細。

知名皮拉提斯老師 KATE（林芷如）

皮拉提斯的核心價值，在於訓練深層肌肉、身體中心線、穩定度與控制能力。老師在觀察學生時，也會從肩膀高低、骨盆位置、脊椎排列及身體左右對稱性著手，循序調整日常姿勢。現代人長時間低頭使用手機、久坐辦公，身體容易出現擠壓、歪斜與代償。比起單純追求體重數字，皮拉提斯更擅長改善姿勢與肌肉線條，讓體態從視覺上顯得更加輕盈、俐落。

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若目標是減脂，單靠皮拉提斯絕對不夠。KATE 強調，真正影響體脂與體重的關鍵，仍包括有氧運動、飲食管理與充足睡眠！有氧運動能增加整體活動量，飲食則決定每日攝取的熱量與營養比例。即使固定運動，若平時經常喝酒、攝取大量糖分或高熱量食物，體重仍可能遲遲沒有變化。

KATE 也不藏私分享私下日常運動菜單。她表示，自己一週會安排兩至三次皮拉提斯，每次約一個半小時，另外搭配一天跑步、網球或其他有氧運動，睡前再進行約 15 分鐘的簡單伸展，幫助緊繃肌肉恢復彈性。

知名皮拉提斯老師 KATE（林芷如）

除了運動與飲食，睡眠也是容易被忽略的環節。長期熬夜、休息不足，可能影響身體恢復、食慾調節與日常精神狀態。當運動、飲食與睡眠同步調整，體態與體重的變化才會更加明顯。KATE 也提醒，瘦得快不代表體態一定好看。有些人透過極端節食或快速減重方式降低體重，卻容易出現氣色憔悴、肌肉失去支撐，甚至皮膚鬆弛的情況。規律訓練的目的，是讓身體在逐漸變瘦的過程中，仍保有肌肉線條、彈性與健康光澤。

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運動風氣盛行，越來越多人投入專項運動，不過不論是有固定重量訓練、跑步等習慣的人，常會認為自己不需要再接觸皮拉提斯，甚至對提拉提斯有著諸多誤解。對此 KATE 認為，皮拉提斯並非用來取代原有運動，而是能補足穩定、控制、協調與伸展等容易被忽略的環節。

部分「重訓族」追求明顯肌肉量與強烈刺激感，可能誤以為皮拉提斯只是簡單的核心運動。但皮拉提斯訓練範圍遠超過腹部，還會帶到背部、骨盆、臀部、肩胛與脊椎周圍肌群，並透過動作提升協調性、活動度與身體控制力。近幾年，男性對皮拉提斯的接受度也明顯提高。部分男性長時間重訓、久坐或維持固定姿勢，肩頸與背部容易累積緊繃。實際上課後，常會感覺脊椎與背部像被重新打開，整體身體活動也更加順暢。

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KATE 也觀察到，參與「三鐵、長距離跑步或長時間騎乘自行車」的人，由於反覆配速與固定動作模式，腰椎、膝蓋、髖部及小腿容易累積壓力與緊繃。皮拉提斯便能在主要訓練之外，扮演穩定與恢復的輔助角色。皮拉提斯著重身體控制與器械阻力，讓關節與肌肉能更加穩定，訓練過程中，肌肉可能持續發抖、感到吃力，但課程結束後，許多人反而會感覺身體變得輕鬆。因此，很推薦跑步或健身族將皮拉提斯安排在主要運動之外，作為穩定、伸展與恢復訓練。

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第一次接觸皮拉提斯時，許多人會直接被核心床等器械吸引，認為器械課更進階、效果也更好。事實上，器械課與墊上課各有功能，沒有絕對的優劣，仍要依照學生的身體狀況與老師的教學安排決定。KATE 解釋，器械課中的許多動作可以採躺姿完成，彈簧也能提供支撐與輔助，因此對部分初學者來說，反而更容易掌握動作。墊上皮拉提斯則主要依靠自身力量，對肌耐力、穩定度與控制力的要求通常更高。

KATE 進一步分享，自己平時在教學時會先安排約 20 分鐘的墊上練習，再進入器械課。當學生先掌握呼吸、核心控制與身體穩定，再把相同概念帶到器械上，動作會更加安全。完全沒有基礎的初學者若直接使用器械，可能無法立即掌握彈簧的張力與滑動平台的速度，也容易過度用手，忽略全身穩定及深層小肌群的參與。先建立墊上控制能力，再進入器械訓練，往往能讓兩者相輔相成。

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不過，若學生有髖關節問題、人工關節或受傷經驗，器械課也可能相對合適。器械彈簧能提供支撐，減少完全依靠自身力量完成動作的壓力。這類學生更需要專業老師指導，避免為了完成動作而勉強進入錯誤角度，造成關節擠壓或再次受傷。器械不代表一定更好，它的價值在於提供適當的阻力與輔助。無論使用核心床、墊子、椅子或彈力帶，只要老師能根據身體狀況設計內容，都能幫助肌肉與關節逐步建立穩定度。

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皮拉提斯團體課價格相對親民，氣氛也較輕鬆，成為許多初學者的入門選擇。不過 KATE 建議，完全沒有經驗的人，可以先上一至三堂一對一課程，再加入團體班，訓練效果會更紮實。「團體課中，老師需要同時照顧多位學生，很難逐一調整每個人的呼吸、骨盆位置、核心發力與器械使用方式。若初學者尚未建立基本觀念，容易為了跟上課程速度而使用錯誤姿勢，增加代償與受傷風險。」反之，一對一課程，老師能先針對學生的體態、身體限制與動作習慣先行進行評估，建立基本的呼吸與控制概念。後續再加入團體課，通常會更加安全，也更能理解老師的口令。

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近五年，皮拉提斯市場快速成長，連鎖教室與私人工作室數量增加，師資背景與培訓系統也越來越多元。消費者在上課前，很難立刻判斷老師是否適合自己，但仍可從幾個細節觀察師資與教室的可信任度。

第一：器械課老師是否穿著適合教學的止滑鞋。KATE 說明，穿鞋除了保護老師自己，也方便在學生失去控制時，用腳協助穩定滑動平台。若老師全程赤腳、穿著一般襪子，只站在旁邊口頭指導，可能需要進一步確認其安全意識。

第二：老師是否在第一堂課主動檢查學生的體態。專業老師應觀察學生站立、走路與日常姿勢，並詢問工作型態、運動目標與過去傷勢，掌握身體的活動限制。

第三：老師是否主動了解健康狀況。除了肌肉與關節問題，學生也可能有青光眼、心臟疾病、甲狀腺問題或其他特殊情形。部分倒立、懸空或頭部低於心臟的動作，未必適合所有人。

第四：是否具備國際證照與專業受訓背景。有些老師持有的可能只是工作室自行核發，或短期課程的結業證明，未必接受過完整的系統性訓練。曾經歷古典派或現代派完整培訓的老師，在口令引導、動作調整、解剖學知識與身體結構判讀上，通常會呈現不同深度。

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挑選皮拉提斯教室時，除了交通與課程價格，器材安全也不能忽略。現在許多教室以漂亮裝潢、唯美燈光與拍照氛圍吸引客人，但空間好看，不代表器材與教學品質一定專業！KATE 提醒，挑選教室前，建議觀察並詢問該空間所使用的核心床是否來自專業器材品牌，如：Technogym、Merrithew™、Balanced Body、BASI Pilates等。市面上也存在仿製、缺乏品牌標示或來源不明的器材，價格雖然相對便宜，但皮拉提斯課程包含站立、懸掛、滑動與承重動作，若器材零件鬆脫、支撐不足或平台突然滑動，都可能增加受傷風險。

下一次選擇皮拉提斯教室，別再被裝潢欺騙，消費者應在報名前主動詢問器材品牌、使用年限與維護頻率。比起空間是否適合拍照，器材是否穩定、安全，才是更值得留意的選課條件。

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隨著皮拉提斯市場擴張，市面上也陸續出現「嬋柔提斯」、「舞蹈提斯」、「瑜伽提斯」等創新名稱。KATE 叮嚀，新鮮的課程包裝雖然吸睛，消費者仍要先釐清實際內容，避免把不同系統課程混為一談。

以禪柔與皮拉提斯為例，兩者本來就是不同的訓練系統，使用器械、動作邏輯與訓練目的皆不相同。「嬋柔課程」適合身體僵硬、脊椎活動度較差的人。嬋柔包含許多坐姿動作，會透過器械提供穩定與支撐，讓學生在相對安全的狀態下伸展。對脊椎僵硬或年長族群來說，嬋柔可能具有不錯的感受；但若本身柔軟度與活動度已經很好，訓練體感未必顯著。

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若教室推出結合不同系統的課程，消費者可以在報名前直接詢問：「這堂課會進行哪些動作？兩套系統如何搭配？使用哪些器材？主要訓練目標是什麼？」例如瑜伽與皮拉提斯本身可以互補，先進行肌力與穩定訓練，再搭配瑜伽或伸展，邏輯上並不衝突。真正需要警覺的，是教室只把兩種熱門系統名稱拼在一起，卻無法清楚說明課程架構與目的。這類命名可能只是行銷噱頭，也容易誤導消費者。

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皮拉提斯課程經常給人「價格昂貴」的印象，但 KATE 認為，目前市場收費其實相當混亂，既有高價私人課程，也有相對便宜的團體方案，只是部分教室會要求一次購買較多堂數。面對價格落差，消費者可以直接詢問老師的證照、受訓系統、教學年資與專業背景。完整的師資培訓通常會區分不同級別，老師的訓練深度、教學經驗與處理特殊狀況的能力，也可能反映在價格上。

另外，器材品牌、空間成本與設備維護，也可能反映在課程價格中。一對一課程通常更昂貴，原因在於老師會將注意力集中於單一學生，依照傷勢、目標與身體狀況，設計客製化訓練內容。對曾經受傷、懷孕、術後恢復或有特殊需求的人而言，具備相關知識與經驗的老師確實更加重要。不過，便宜也不代表教學品質一定不好。有些老師可能剛取得完整證照，教學年資只有一至兩年，因此收費相對親民。因此，比起單看價格高低，消費者更應綜合評估證照、教學資歷、安全意識、器材品質與自身需求，才能篩選到最適合自己且值得投資的課程。

A：初學者可從每週 1 至 2 次開始，先建立呼吸、核心控制與正確姿勢；適應後再增加至每週 2 至 3 次。體態改變通常需要搭配日常走路、伸展與睡眠管理，若目標是減脂，還要加入有氧運動與飲食調整，不能只靠皮拉提斯。

A：零基礎者建議先上一對一體驗課，由老師評估骨盆、脊椎、關節活動度與過往傷勢，並熟悉呼吸及器械阻力。建立基本控制後再加入團體課，較能跟上口令，也能降低因過度用力、錯誤代償或器械操作不熟而受傷的風險。

A：不一定要完全避免，但應先經醫師或物理治療師確認目前狀況，再選擇具相關教學經驗的老師。上課前須主動說明疼痛位置、手術史與限制，若動作中出現尖銳疼痛、麻木或症狀加劇，應立即停止，不能把疼痛當成正常訓練反應。

A：建議穿貼身、具彈性且不妨礙活動的運動服，方便老師觀察骨盆、膝蓋與脊椎排列。多數器械教室會要求穿止滑襪，以提升踩踏平台時的穩定度與衛生；長髮可綁起，並避免佩戴項鍊、手環或容易勾住器械的飾品。

A：除了課後是否痠累，更應觀察老師是否先詢問健康狀況、清楚解釋動作目的、主動修正姿勢，並依個人能力調整阻力。若課程只追求拍照效果、動作難度或大量推銷堂數，卻缺乏身體評估與安全提醒，建議不要急著購買長期方案。

本文轉載自Bella儂儂，原文標題：Jennie、孫藝珍都在練！皮拉提斯不是瘦身運動，教練揭9大迷思、選課真相