記者陳俊宏／綜合報導知名網紅醫師、YouTuber蒼藍鴿（本名吳其穎）分享，他想替雞蛋和海鮮平反一下，如果你想要透過飲食來改善膽固醇，瘋狂忌口不吃蛋，其實是畫錯重點；真正的敵人往往藏在你覺得「很無害」、甚至每天都在吃的食物裡，塞住血管的是「飽和脂肪酸」，香氣撲鼻的烘焙食品是最容易被忽略的隱形殺手。蒼藍鴿在臉書說，只要健檢發現「膽固醇紅字」，10個患者裡有9個會立刻發出哀嚎，「醫師，我這次抽血低密度膽固醇（LDL）超標了，是不是以後早餐都不能吃蛋黃？蝦子跟螃蟹是不是也絕對碰不得了」，並自動在腦海裡把雞蛋和海鮮列入終身黑名單。蒼藍鴿表示，但他想替雞蛋和海鮮平反一下，如果你想要透過飲食來改善膽固醇，瘋狂忌口不吃蛋，其實是畫錯了重點，真正的敵人往往藏在你覺得「很無害」、甚至每天都在吃的食物裡。破除最大迷思：吃進去的膽固醇 ≠ 血管裡的膽固醇蒼藍鴿指出，必須先釐清一個極度重要的醫學觀念，「你吃進肚子裡的膽固醇，對你血液中膽固醇的影響，其實微乎其微」；早年的營養學確實認為，吃膽固醇會長膽固醇，但這個觀念早已被現代醫學推翻，美國飲食指南也已正式取消，對每日飲食膽固醇攝取量的上限建議。蒼藍鴿提到，為什麼呢？正如我們之前提過的，人體血液中的低密度膽固醇（LDL），高達7到8成是由「肝臟」自己合成的，只有2到3成來自飲食；而且我們人體有一套非常聰明的恆定機制，當你今天從食物中吃進比較多的膽固醇（例如吃兩顆白煮蛋），你的肝臟就會自動減少合成，反之亦然。蒼藍鴿寫道，所以一天吃一顆甚至兩顆全蛋，對於絕大多數健康成人，或單純高膽固醇血症的患者來說，是完全安全且富含優質營養的，把膽固醇超標的罪名扣在雞蛋頭上，實在太委屈它了。揪出幕後黑手：真正塞住血管的是「飽和脂肪酸」蒼藍鴿說，既然雞蛋是無辜的，那到底吃什麼會讓壞膽固醇飆高？答案是：飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acids）；如果說肝臟是一座製造膽固醇的工廠，那麼「飽和脂肪酸」就是瘋狂催促工廠加班的黑心主管。蒼藍鴿表示，當你攝取過量的飽和脂肪，它會直接干擾肝臟的代謝機制，不僅促使肝臟大量合成LDL，還會降低肝臟清除血液中LDL的能力；這「一增一減」的雙重打擊，才是讓壞膽固醇在血管裡無極限飆升的真正元凶。那麼飽和脂肪酸藏在哪裡呢？主要有三大地雷區1、動物性肥肉像是五花肉、雪花牛、控肉，以及長輩炒菜最愛用的豬油、牛油。這些常溫下呈現固態的動物性油脂，飽和脂肪含量都非常驚人。2、香氣撲鼻的烘焙食品（最容易被忽略的隱形殺手）這是很多人最常踩的雷。當你走進麵包店，那陣誘人的奶油香氣，其實就是飽和脂肪的化身。各類精緻麵包（像是菠蘿、可頌、奶酥）、蛋糕、蛋黃酥、手工餅乾，為了創造酥脆或綿密的口感，都必須加入大量的奶油、酥油或人造奶油。你以為吃的是碳水化合物，其實吞下的是滿滿的飽和脂肪。3、高溫油炸物炸雞、薯條、油條等。食物經過高溫油炸，不僅吸附大量油脂，有些甚至還會產生反式脂肪，這對血管的殺傷力比飽和脂肪還要可怕。最強清道夫：多吃「水溶性膳食纖維」把壞膽固醇拉出去蒼藍鴿指出，知道該避開什麼之後，我們來談談「該多吃什麼」，在降膽固醇的飲食戰略中，最具實質戰力的英雄，就是「水溶性膳食纖維」。蒼藍鴿解釋，為什麼它這麼厲害？這要從人體的消化機制說起，我們肝臟會利用血液中的「膽固醇」作為原料，製造出「膽酸」，並儲存在膽囊中；當我們吃下油膩食物時，膽酸就會被釋放到腸道裡幫忙消化脂肪，完成任務後，這些膽酸大部分又會被腸道重新吸收回肝臟，重複使用。蒼藍鴿提到，而水溶性膳食纖維的超能力就在這裡，當你吃下這類纖維（如燕麥、蘋果、秋葵、木耳、菇類）時，它們會在腸道吸收水分，膨脹成黏稠的「海綿」或果凍狀；這塊巨大的海綿會緊緊包覆住腸道裡的膽酸，讓膽酸無法被回收，最後跟著糞便一起被排出體外。蒼藍鴿說，當膽酸被大量排掉，肝臟發現庫存不足了怎麼辦？它只好乖乖從血液中抽出更多的「低密度膽固醇（LDL）」來當作原料，重新製造新的膽酸，在這個「消耗庫存、重新製造」的過程中，你血液中的壞膽固醇數值，就不知不覺地下降了！替換你的餐盤，找回乾淨的血管蒼藍鴿表示，所以如果你的健檢報告上出現膽固醇的紅字，請不要再盯著盤子裡的煎蛋發愁，明天開始試著做幾個微小的改變，把早餐的奶酥麵包換成一碗無糖燕麥粥，下午茶的蛋糕換成一顆帶皮蘋果，去麵攤切小菜時，把三層肉換成涼拌秋葵或滷海帶，減少飽和脂肪的干擾，同時派水溶性膳食纖維去腸道裡幫忙「抓交替」。蒼藍鴿指出，雖然就像我們之前提到的，如果你的LDL數值真的非常高（例如大於160或190），單靠飲食可能無法完全達標，還是需要史他汀（Statin）或樂脂益（Leqvio）等醫療武器介入；但這絕對不代表飲食控制毫無意義，一個乾淨、少飽和脂肪、高纖維的飲食基底，不僅能減輕藥物的負擔，更是保護你心血管一輩子不塞車的最強後盾。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。本文轉載自ETtoday，原文標題：「膽固醇紅字」不能吃蛋黃？　醫：畫錯重點！揪幕後黑手

燈籠果是一種被薄紗包裹的金黃果實，不只是日本名廚眼中的神級食材，更因內含的維生素A是蘋果的60倍，成為高度使用3C產品族群的抗氧護眼的救星，除了直接生吃，分享4種營養翻倍的加乘吃法，看它如何從原本的鄉間野味華麗轉身，成為超級食物的新寵。如果妳最近常逛精品超市或是留意日本養生資訊，一定會對這顆穿著「淡褐色百褶裙」的神祕水果—燈籠果（Golden Berry）感興趣！它有著像玉女小番茄般玲瓏的外型，披裹著一層薄如蟬翼的外殼，相當吸睛，可別小看它，由於營養價值高，成為現今名廚大師的御用食物，日本廚神田裕行曾提過，燈籠果擁有極其複雜且迷人的層次感，在咬下的瞬間，會先感受到如同鳳梨般的熱帶酸甜，接著是一股輕柔的椰奶香氣，這種獨特的「酸甜奶香」，在日本被譽為「食用的鬼燈」（Eating Hozuki），主廚們喜歡將它與鵝肝或微甜的白巧克力搭配，利用燈籠果天然的果酸來解膩並提鮮，這也讓它成為東京下午茶中不可或缺的必點人氣甜點。 重度3C使用者一定要吃護眼王燈籠果維生素A是維持視力、守護視網膜健康的關鍵因子，根據研究，燈籠果內含的的維生素A竟然高達蘋果的60倍之多，再加上它豐富的β-胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素，在體內共同運作就像幫眼睛戴上了一副「天然濾鏡」，能過濾電子產品產生的藍光危害；此外，它的維生素C也是蘋果的近7倍，對於需要膠原蛋白修護、想追求肌膚透亮感的人來說，燈籠果根本就是「口服的保養品」。 為什麼台灣野生燈籠果愈來愈少見了？很多長輩看到燈籠果會說：「這不就是以前田邊的苦蘵嗎？」沒錯，台灣確實有原生種，但隨著除草劑使用以及都市開發，這種對環境敏感的小植物在野外已經愈來愈少見了，因此目前我們在市面上能買到的，多是從日本引進改良後的「黃金莓」品種，主要產地集中在嘉義（如布袋、民雄）。與台灣野生種相比，兩者的身價與口感天差地遠：品種日本品種（黃金莓）台灣原生種（苦蘵）果實大小較大，約如大顆小番茄，飽滿亮眼較小，約如龍眼核，精巧迷你風味口感高甜度且帶奶香味，果肉厚實甜中帶苦，風味清淡、層次較少營養價值高端水果、營養健康補給、甜點裝飾藥用、民間青草茶食材目前產區台灣嘉義（布袋、民雄）、雲林零星分佈於山間野地、荒田 跟著時節吃！燈籠果的「黃金賞味期」想吃到最飽滿、帶有濃郁椰奶香的燈籠果，掌握時節是關鍵！在台灣，由於種植技術精進，我們幾乎大半個年份都能見到它的身影：盛產高峰： 每年1月至4月（冬季到春季）是台灣本土栽種燈籠果（黃金莓）最豐收、果實最甜美的時節。產季分佈：南部產區（如嘉義）：約從12月底開始陸續上市，持續到5月。中北部產區：若在溫室或高海拔地區，5月至7月仍有少量產出。挑選小撇步：購買時除了看果實是否呈現飽滿的「金黃色」，也要觀察外層的「燈籠苞片」。如果苞片已經完全乾枯呈淡褐色，且果實聞起來有股淡淡的熱帶果香，那就是熟度最高、最好吃的狀態喔！ 燈籠果4種營養加乘吃法：燈籠果富含脂溶性維生素，如果只是單吃，吸收率稍嫌可惜，想要讓營養價值翻倍，最推崇這4種「油脂共舞」的吃法： 吃法：晨間優酪乳杯將燈籠果切半，拌入全脂希臘優酪乳，油脂能幫助β-胡蘿蔔素轉化為維生素A，讓吸收率翻倍提升。 吃法2：橄欖油輕炒海鮮這是仿效日本名廚的做法：用少量橄欖油稍微翻炒燈籠果，讓果皮受熱，高溫與好油能釋放更多抗氧化物質，搭配蝦仁或干貝，酸甜解膩。 吃法3：堅果黃金組合將燈籠果與富含Omega-3的核桃或腰果一起食用，這對於上班族來說是絕佳的補眼、補腦午茶點心。 吃法4：果乾明目茶飲市面上也有乾燥的黃金莓果乾，將其與枸杞、菊花同泡，類胡蘿蔔素濃度更高，是3C族的日常飲水良伴。延伸閱讀：「洋蔥拌蘋果」比綠拿鐵更強大！日本專家認證：是天然血管清道夫、能消頑固水腫，做法大公開網實測「橄欖油＋檸檬汁」晨飲法：肌膚變亮、腹脹減少、代謝提升、能量也更穩定，如何自製&怎麼喝一次看懂！好萊塢健康圈爆紅「沙丁魚斷食」：3天重啟代謝、飢餓感大下降，超適合想戒零食的妳！ 本文轉載自Marie Claire美麗佳人，原文標題：燈籠果功效、禁忌與怎麼吃｜維生素A超高，4種營養吃法一次看

記者邱俊吉／台北報導台灣自閉症患者持續增加，但礙於成因複雜，藥物開發不易，治療常難有進展。中研院最新研究發現，食物中有3種營養成分，混合給自閉症小鼠吃下後，不但社交行為改善，影像檢查也證實腦部神經連結與訊號傳遞更穩定，為「雞尾酒食療」開啟新契機，而此重要突破的啟發，卻是來自於實驗室接到的一通電話。根據衛福部統計，國內自閉症案例成長快速，在2000年僅約2千人，至2024年第一季已超過2.3萬人，增加逾10倍，但相關治療多年無重大進展。中研院分子生物研究所特聘研究員薛一蘋教授，是國內研究自閉症的專家，她說，實驗室原本專注神經科學基礎研究，已發現多個基因與自閉症高度相關，並於2014年發表首篇證實抗生素「D-環絲胺酸」可改善症狀的研究，「當時記者會發布後，民眾的詢問電話接到手軟」，其中有一通來電，更讓她格外感受到病人需求的重量。病人來電開啟新方向薛一蘋回憶，當時是她的學生接到那通電話，對方聽來是老人家，想問「D-環絲胺酸」怎麼買，學生提醒別給兒孫亂吃藥，對方卻回「是我要吃，我等了一輩子，都等不到藥」。後來聽學生轉述這番話，她深有所感，「對學者來說，這是研究課題，對患者來說，卻是整個人生」，也因此下定決心，要鑽研自閉症到退休，希望能找到讓民眾覺得方便又實用的解方。針對最新成果，薛一蘋指出，自閉症致病基因極多，若走「1基因1藥」的傳統路子，耗時又難以進行臨床試驗，故團隊思考是否有更廣泛且相對安全的切入點，經反覆實驗，發現「鋅」與突觸結構密切相關，「絲胺酸」則能影響離子通道與神經活性，而「支鏈胺基酸」可調控蛋白質合成，於是團隊將3者合併並減量，再於動物實驗觀察食用效果。結果顯示，3種自閉症突變小鼠食用此雞尾酒配方後，不僅社交互動意願提升、異常社交行為下降，且比對腦部鈣離子影像，發現神經細胞活性確實回到較接近正常的範圍，證明突觸連結和訊號傳遞均已獲調整。相關成果已於2025年12月發表於國際知名醫學期刊《PLoS Biology》，並獲選為亮點宣傳論文。以保健營養品方式補充薛一蘋表示，此屬動物研究，劑量依小鼠設計，人類必須重算，且不同突變模型所需劑量不同，代表每個人吃的量會有差異，但食療一大優勢是安全性高，家長若想嘗試，應與主治醫師、營養師討論並監測反應，不過患者如有癲癇則需特別保守，且最好仍與早療並用。對於民眾是否能自行食療，薛一蘋則說，這3類成分在食物中並不稀少，例如海鮮的鋅含量便甚為豐富，但問題是「劑量控制」及「孩子挑食」難克服，且單靠某些食物未必足夠，也可能造成失衡，建議應以保健品的形式來補充，並由專業把關，才能有效評估、調整，避免副作用。「希望他能看到這篇報導」此外，薛一蘋認為，即使有一定年紀，透過食療， 還是有機會改善自閉症，因為人類神經可塑性可維持很久，只要顧好營養並經專業監測，成人仍可嘗試。她也說，可惜當年來電的長輩沒有留下聯絡方式，「希望他能看到這篇報導，我會覺得很有意義」。薛一蘋強調，相關研究經費來自納稅人，所以她非常高興有機會讓民眾知道食療的可能性，但雞尾酒療法並非速效藥，也不是萬靈丹，唯有在醫療團隊監測下，逐步累積證據，這條路才能走得長久、踏實。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。

記者李佳蓉／綜合報導「為什麼我常說要多吃十字花科蔬菜？」營養功能醫學專家劉博仁分享，每天都在吃的高麗菜、綠花椰菜、白花椰菜、芥藍、大小白菜及白蘿蔔，看起來很家常，卻藏著對健康很重要的「含硫植化素」，能替身體把排毒系統打開。其中他最推薦3種吃法：快速汆燙、生切後靜置再煮「很多人不知道」，以及蘿蔔加高麗菜湯，為健康加分。劉博仁醫師在粉專寫下，十字花科蔬菜最重要的不是維生素，而是含硫的植化素，學名為「硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）」及「異硫氰酸酯（Isothiocyanates）」，前者是十字花科的原料，本身不算很活躍；後者為在切、咬、咀嚼這些蔬菜時，或經由腸道菌作用，硫代葡萄糖苷會轉換成真正活躍的物質，其中最有名的是蘿蔔硫素，在綠花椰菜、白花椰菜中特別多。劉博仁接著說，這些植化素不是在「清毒」，而是幫身體打開排毒系統，啟動肝臟第二相解毒，讓身體更有效率處理空污、環境毒素以及部分藥物代謝產物；此外，也能降低慢性發炎與氧化壓力，對代謝、心血管和腸道健康都有加分；另也會與腸道菌合作，有些人效果特別好，與腸道菌能否把前驅物轉成活性物質有關。不僅如此，劉博仁引述2025年發表在Nature Microbiology一項人體研究，發現使用富含蘿蔔硫素的青花菜苗萃取物，介入前期糖尿病族群，可以改善腸道菌相、降低肝臟糖質新生，有助於改善血糖，但重點不是吃越多越好，而是長期、規律、搭配好的腸道環境，身體才真的用得到。因此，劉博仁也推薦3種日常吃法，首先是能保留植化素的「快速汆燙」，將綠花椰菜、白花椰菜切小朵，以滾水汆燙60秒起鍋，拌入橄欖油或麻油＋蒜末，即可食用；或是「生切後靜置再煮」，放置10到15分鐘再下鍋，讓酵素有時間產生蘿蔔硫素，適合高麗菜、白菜和花椰菜；也可以白蘿蔔、高麗菜搭配薑片清燉或用電鍋煮，適合腸胃虛弱、化療後與長輩族群享用。劉博仁強調，十字花科蔬菜不是保健品，是每天吃一點點的生活習慣，對於本身患有甲狀腺疾病的患者，雖不必完全避免，但不能大量生食；而腸胃功能較弱者，則建議從熟食、少量開始。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。

許多人以為菇類只是蔬菜的一種，但其實菇屬於「真菌界」，與黴菌同源。李思賢醫師指出，菇類可說是「最接近藥物的天然食物」，不僅富含營養，更能從免疫、代謝到腦部健康全面調節身體機能。李思賢表示，菇類品種豐富，除了最常見的香菇，還有杏鮑菇、金針菇、秀珍菇、猴頭菇等。香菇富含蛋白質、纖維與維生素D2，是素食者補充維生素D的良好來源。若經過日曬處理，D2含量會明顯提升，雖然活性可能比不上D3，有助穩定血鈣、調節免疫的效果。調節免疫系統　保護心血管健康菇類中的多醣體（β-Glucan），能活化巨噬細胞、樹突狀細胞與自然殺手細胞（NK cells），促進免疫球蛋白A（IgA）分泌，也就是黏膜防禦的第一道屏障。同時還能調節發炎反應，改善過敏、慢性發炎與長期疲勞問題。研究也指出，菇類的水溶性纖維能延緩糖類吸收、降低低密度脂蛋白（LDL），對控制血糖與保護血管內皮都有幫助。降低失智症風險　活化長壽基因李思賢醫師也提到，菇類對腦部健康也有幫助。新加坡國立大學研究發現，每週食用兩碗煮熟的蘑菇，輕度認知障礙的風險可降低逾5成。這與菇中獨特的抗氧化物「麥角硫因（Ergothioneine）」有關，該物質能穿越血腦屏障、減少神經氧化壓力。還能減少大腦β-澱粉斑塊的累積，降低失智症的風險。此外，菇類含有的「多胺（Polyamine）」，能活化長壽基因、促進細胞自噬，有助清除受損蛋白與老化細胞。菇這樣吃才健康李思賢提醒，菇類必須煮熟食用，因部分菇類（如白蘑菇或波托貝羅）含天然毒素Agaritine，加熱後才能安全食用。建議用大火快炒、蒸或微波的方式，既能保持口感，也能避免營養流失。一週吃上兩碗煮熟的菇，就能擁有免疫調節、抗氧化、降發炎、護腦與長壽等多重功效。至於自體免疫疾病患者是否適合吃菇，李思賢表示目前科學界尚未有定論，患者影該根據自身反應來判斷。 包裹被退竟鑽出「箱菇」　網笑：生命會自己找出路地瓜葉是減重、抗炎好幫手？　醫師提醒：「這2類人」不適合多吃

 隨著健康飲食風潮的興起，越來越多的人開始重視日常飲食中的營養成分，無調味堅果因其高營養價值和天然風味，成為不少消費者的首選。然而，如何正確保存這些富含油脂的堅果，以保持其新鮮度和營養價值，成為消費者關注的重要議題。堅果保存的關鍵在於控制溫度和減少空氣接觸。首先，堅果在室溫下保存時，應避免溫度超過25度，以防止加速氧化。為了延長堅果的新鮮度，專家建議將堅果置於冰箱中冷藏，適宜的溫度範圍是4-8度，此舉能保持堅果的脆口感。同時，對於希望長期保存的消費者，將堅果置於-18度的冷凍環境中，可有效維持其品質和營養。此外，防潮劑和密封容器是抗氧化的重要工具。使用密封容器可減少堅果與空氣的接觸，防止潮濕和空氣入侵，從而提升保存效果。選用不透光的容器，則可避免陽光直射，加速堅果的氧化。為確保食用安全，消費者應定期檢查堅果是否變質，如有黴斑或異味應立即停止食用。此外，若堅果開始散發油耗味，這也是變質或保存不當的信號，建議及時處理。開封後的堅果宜放置在避光、乾燥和低溫的環境中，冷藏或冷凍皆可有效延緩氧化。未開封的堅果在冰箱中可保存長達兩年，而開封後則應分裝至小容器以減少空氣接觸。值得一提的是，帶殼的堅果因未過度加工，不僅保存時間較長，且營養價值更高。正確的堅果保存方法不僅能確保其風味和營養價值，更是健康飲食的重要一環。消費者在享用美味的同時，應注意保存細節，以確保其安全性和有效性。  失眠救星！「香蕉」加這一物煮成奶昔不但超好喝，還能讓你一秒躺平輕鬆入睡！每次運動完喝「這一杯」，牛仔褲竟然鬆到穿不下！又要買新的，真的很煩惱啊！

一日之計在於晨，早餐不只影響一整天的精氣神，吃得正確更有助於提升瘦身效果！尤其現代人生活節奏快，匆匆忙忙上班總是以咖啡、麵包果腹，有時甚至直接省略早餐步驟，但其實吃對早餐，比起少吃對於瘦身成功更有幫助！到底早餐該怎麼吃？早晨運動搭配又有什麼訣竅？專業營養師Tina推薦，懶人上班族必學：「450早餐減肥法」。延伸閱讀 : 43歲全智賢冰塊腹肌太驚人！公開瘦腰飲食＋運動5攻略：雞胸肉奶昔養出馬甲線 早餐減肥法攻略1：掌握黃金營養比例source : pexels想要瘦出窈窕體態，讓身材更加輕盈，不是光「少吃多運動」就足夠，正確的三餐搭配反而更有助於幫助代謝循環，讓瘦身成效顯著且穩定。營養師表示，尤其早餐的選擇特別重要，建議營養比例可以抓：碳水 40–50%、蛋白質 20–25%、脂肪 25–30%。均衡營養，補充飽足感也不怕攝取過多熱量負擔。 早餐減肥法攻略2：早餐不超過450大卡source : pexels那到底早餐該怎麼選，才能滿足營養、健康且熱量不超標呢？營養師精闢指出：每日早餐建議不超過450大卡！適度控制熱量攝取，同時依循上述的營養比例挑選食材，也能讓瘦身飲食計畫更輕鬆無壓力。以下為營養師推薦450大卡早餐菜單：【中式早餐（約 455 kcal）】全麥饅頭 半顆（60g，150 kcal）／水煮蛋 1 顆（55g，70 kcal）無糖豆漿 200ml（140 kcal）／清燙青江菜 100g（25 kcal）／蘋果 半顆（100g，70 kcal）【西式早餐（約 445 kcal）】燕麥片 30g（115 kcal）／低脂牛奶 200ml（90 kcal）／藍莓 80g（45 kcal）煎雞胸肉 100g（165 kcal）／杏仁 10g（30 kcal）【輕食沙拉（約 460 kcal）】綜合生菜 120g（25 kcal）／酪梨 半顆（100g，160 kcal）／烤鮭魚片 80g（160 kcal）全麥吐司 1 片（35g，85 kcal）／橄欖油 5g（45 kcal）延伸閱讀 : 30歲必學瘦腿飲食密技！營養師教你消水腫＋運動5招，輕鬆練出纖細美腿 早餐減肥法攻略3：早晨分兩階段喝水source : pexels早上起床第一件事，除了刷牙洗臉，你是否有記得喝水呢？足量的水分攝取是瘦身飲食計畫中關鍵一環。營養師建議，起床30分鐘內空腹時，先喝 300–500ml 溫開水，補足一夜失水，啟動腸胃蠕動。若要增加燃脂，可選擇黑咖啡或1杯無糖綠茶（約 150ml），可提升基礎代謝。早餐進食過程，則避免一次喝太多水，建議每小時補充 150–200ml 水，一上午約 800–1000ml。增強消化循環同時也能促進脂肪的代謝。延伸閱讀 : 《暴君的廚師》潤娥35歲凍齡秘訣！10分鐘「4321運動法」＋4大保養攻略 早餐減肥法攻略4：晨間空腹選擇低強度運動source : pexels正式進入工作狀態之前，不只要好好吃早餐，不妨試著早起一點，在空腹狀態執行低強度運動。早起空腹時搭配快走、瑜伽、輕慢跑可有效提高燃脂效率，低強度運動後再吃早餐，不只營養吸收更全面，也能一併提升精氣神。 早餐減肥法攻略5：晨間中高強度運動後加強蛋白質攝取source : pexels若假日時間充裕，想要在早晨規劃中高強度的運動課表（如30分鐘間歇、重訓、跑步），營養師建議，運動前先補充少量碳水（如半根香蕉或 1 片全麥吐司，約 80–100 kcal），運動後可以拉高早餐中的蛋白質比例，以利肌肉增加與避免低血糖。  2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

記者陳俊宏／綜合報導基因醫師張家銘分享，黑木耳真的可以說是台灣人隨手可得的「超級食物」，可當成「每天的朋友」，它的營養密碼相當厲害，研究發現，鐵含量是菠菜的20倍、肉類的將近50倍；每公斤黑木耳大約有5.2公克鈣，是肉類的80多倍。張家銘在臉書說，日常餐桌上，黑木耳很常出現，可能是便當裡的一道涼拌菜，炒青菜時順手丟一把，或者煮成甜甜的木耳蓮子湯，很多人都覺得它就是個「配菜」，脆脆的口感挺不錯，但好像沒有什麼存在感。張家銘指出，其實黑木耳可不是單純的配角，而是默默守護健康的小幫手，研究早就發現，黑木耳裡的多醣體可以幫助免疫力維持平衡，黑色素則像天然的抗氧化盾牌，能清除自由基，延緩老化。張家銘表示，更驚人的是，黑木耳的鐵和鈣含量遠遠高於肉類，營養價值一點也不輸昂貴的補品；黑木耳可以「當成每天的朋友」，早餐打一杯黑木耳露，滑順又能顧腸胃；午餐來盤涼拌黑木耳，爽脆又爽口；晚餐炒青菜時加點黑木耳，馬上讓纖維量翻倍。張家銘提到，這些看似小小的習慣，長久下來，就是替自己和家人多買一份健康保險；別看黑木耳黑黑一片、外表低調，它的營養密碼可是相當厲害，研究發現，它的鐵含量是菠菜的20倍、肉類的將近50倍，對容易缺鐵性貧血的女性、青少年，甚至素食族群來說，黑木耳就像是「平價鐵補劑」。張家銘說，再來看看鈣的含量，每公斤黑木耳大約有5.2公克鈣，是肉類的80多倍，對長輩或是更年期後骨質快速流失的女性來說，每天餐桌上一點黑木耳，就是守護骨骼的秘密武器。張家銘指出，除此之外，黑木耳大約含有10%的蛋白質，裡面有白胺酸、離胺酸這些必需胺基酸，對維持肌肉相當重要；而它的脂肪含量呢？幾乎可以忽略，只有0.2%，這代表黑木耳是一種「低負擔、高營養」的食材，不會造成熱量壓力，卻能給身體滿滿的養分。張家銘表示，更特別的是，黑木耳的多醣體大多屬於1,3-β-葡聚糖，這種結構已經在許多研究裡證實，能調節免疫、降低發炎，甚至具有抗腫瘤的潛力；再加上裡面的黃酮類物質與維生素，黑木耳真的可以說是台灣人隨手可得的「超級食物」。張家銘提到，對他來說，這些科學研究最後的意義，都是要回到日常生活，知道黑木耳的多醣體能幫助免疫，會建議您把它當成每天的小藥房；知道它的鐵和鈣含量這麼高，會提醒您善用它來預防貧血和骨質疏鬆；知道它的脂肪含量超低，會告訴您，這是控制體重時可以放心大口吃的食材。張家銘寫道，黑木耳不是昂貴的保健品，不需要花大錢才能擁有，它就在傳統市場、超市裡，隨手就能買得到，每天一點點，日積月累，就是最平實卻最可靠的健康守護；這就是預防醫學最美的樣子，不等到生病才驚慌，而是在每一天的飲食裡，悄悄替自己和家人鋪好一條健康的道路。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。

【NOW健康 編輯部／整理報導】酪梨吐司、酪梨沙拉已成為健身網紅的必備餐點，但許多人心中仍有疑問：一顆酪梨的熱量高達360大卡，相當於一碗半白飯，真的能幫助減重嗎？被金氏世界紀錄認證為「全世界最營養水果」的酪梨，是具有神秘綠色果實的減重潛力果，發現它獨特的營養組合確實藏有科學的燃脂密碼。酪梨減重密碼 高纖低醣完美組合酪梨看似高熱量，但營養學分類上其實屬於「油脂類」，每100公克含有4.8公克優質脂肪，主要是對身體有益的單元不飽和脂肪酸。這種脂肪酸能提供持久飽足感、穩定血糖波動，是減重期間身體最需要的健康油脂。每100公克酪梨含有4至6公克膳食纖維，卻只有約2公克碳水化合物，這種營養比例在天然食物中相當罕見。膳食纖維能在胃中形成膠狀物質，減緩胃排空速度，讓人長時間感到飽足，同時包覆多餘的糖分和脂肪，減少實際被身體吸收的熱量。酪梨含有豐富的鉀離子（每100公克含485毫克），能幫助排除體內多餘的鈉，減少水腫問題；加上豐富的維生素B群，特別是維生素B6和葉酸，能促進蛋白質和脂肪代謝，提升新陳代謝率。研究顯示，葉酸充足的人基礎代謝率比缺乏者高出約8至12%。 更重要的是，酪梨的升糖指數（GI值）僅有15，屬於超低GI食物，能避免血糖快速上升，減少胰島素大量分泌，進而降低脂肪堆積的風險。對於採用間歇性斷食或低醣飲食減重的人來說，酪梨是理想的選擇。酪梨籽同樣營養 減重的秘密武器當大多數人享用完酪梨果肉後習慣性丟棄果籽時，日本人卻發現了這顆被忽略種籽的驚人減重價值。日本營養管理師望月理惠子表示，酪梨籽富含水溶性膳食纖維，進到胃中會呈果凍狀包覆多餘的醣類，並在腸中吸附脂肪，最後轉變成糞便排出體外。這個過程不僅改善腸道環境、促進排便順暢，還能提升基礎代謝率和體溫，達到促進血液循環、加速脂肪燃燒的效果。更棒的是，酪梨籽還含有必需胺基酸，能幫助減輕減重期間常見的壓力和情緒波動，可說是兼顧身心健康的天然減重補品。酪梨籽的抗氧化性能有效燃脂，而可溶性纖維會增加飽足感，另外當中鈣，鎂、鉀皆有助於健康，恢復健康和減輕體重。製作酪梨籽茶的方法相當簡單：將酪梨籽洗淨後切成薄片，放入鍋中加水煮沸，轉小火繼續煮30分鐘即可。煮好的茶呈現美麗的橘紅色澤，散發淡雅清香，口感溫和不苦澀，也可當作日常茶飲享用。文字編輯：辰蘊如# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸再生醫療雙法明年上路 TPMS首度引進FACT國際認證▸健保永續藥師同行！ 從給付制度、藥價政策到專業角色NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

【NOW健康 編輯部／整理報導】吃豆不只有喝豆漿，研究發現，看似平凡的鷹嘴豆與黑豆，竟是抗慢性病的秘密武器！美國伊利諾理工學院最新研究證實，每天吃1杯豆類，不僅有助降低總膽固醇，更能有效減少體內發炎反應，對「糖尿病前期」族群尤其有益。豆類對健康的益處 人人都能從飲食習慣中實踐這項刊登於《Journal of Nutrition》的臨床研究，共招募72名有糖尿病前期的成年人，分為3組：一組每日食用一杯鷹嘴豆，一組吃黑豆，另一組則以白飯為主食對照組。經過12周觀察後，結果顯示，吃鷹嘴豆組者平均總膽固醇從200降至185mg/dL，改善幅度顯著。吃黑豆組者的發炎指標「IL-6」大幅降低，代表體內慢性發炎情況明顯改善。研究人員指出，這些變化並非發生在高度控制的實驗條件下，而是在參與者的日常飲食中，僅僅將主食部分換成豆類就能看到明顯效果；這表示豆類的健康益處，是人人都能輕鬆實踐的飲食習慣。這樣的結果連醫師也都覺得很驚奇。選購時務必查看標籤 挑選低鈉、無添加糖產品雖然實驗中參與者的血糖變化並不顯著，但研究人員強調，豆類富含植物性蛋白、膳食纖維、多種礦物質與抗氧化物質，不僅適合糖尿病前期患者，對於想要降低心血管疾病風險、控制體重、維持整體健康的族群也非常適合。如果想開始吃豆卻不知道怎麼料理？可以選擇罐頭豆、冷凍豆、乾燥豆，效果一樣好！將豆子加入沙拉、濃湯、燉菜或和白飯拌炒；也可以打成豆泥塗麵包、拌優格增添口感。唯一要提醒的是：選購時務必查看標籤，挑選低鈉、無添加糖的產品，才是真正健康選擇。豆子這個超級食物便宜又萬用 還能對抗慢性病營養師也大力推薦這樣的飲食改變，建議每天1杯豆，簡單、便宜、營養高，長期下來對血脂、發炎指數、飽足感都很有幫助！豆子這個超級食物不僅便宜又萬用，還能幫忙築起抗慢性病的第一道防線。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸擺脫惱人鼻過敏、鼻塞、打呼免開刀 門診手術快速解決▸頭暈、眩暈是天熱中暑嗎？ 醫揭頭暈、眩暈成因與治療NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

南瓜小米粥補腎養胃小米粥，加上南瓜、薑末、紅棗和枸杞，除了可以幫助消化，也很養膚健腸胃，是道營養健康的美味粥品。食材小米, 1米杯栗子南瓜約300g, 1顆薑末, 少許紅棗, 6顆苟杞, 少許 料理步驟步驟 1：薑洗淨磨成薑末；紅棗洗淨泡水；苟杞洗淨瀝乾備用；步驟 2：南瓜去皮除籽，切成小塊；紅棗去籽切塊；步驟 3：鍋中放水，南瓜和薑末冷水下鍋，煮到南瓜用塊子ㄧ夾就斷；趁這個時候把小米輕輕洗淨；步驟 4：南瓜煮軟後，倒入小米；步驟 5：放入紅棗，略微攪拌到水滾；步驟 6：蓋鍋蓋，小火煮25分鐘，鍋邊留縫，米湯才不會濺出；步驟 7：蓋蓋小火繼續熬煮，可適量加入滾水，煮到小米開花，米湯呈稠狀，加入苟杞煮滾即可。 若對該食譜有任何疑問，請到原始文章內頁詢問食譜作者喔！完整食譜這邊看：營養美味的粥品～南瓜小米粥台灣最大料理生活平台 iCook 愛料理，給你滿滿料理靈感！立即加入 iCook LINE 官方帳號

【NOW健康 編譯組／綜合外電報導】營養專家和營養師一再強調高纖飲食對健康的好處，但許多人纖維攝取不足。攝取富含膳食纖維的食物，例如全穀類、豆類、水果和蔬菜，有助於降低罹患癌症和心血管疾病的風險，並改善腸道健康。而近日《美國醫學會期刊網路開放版》（JAMA Network Open）刊登的研究報告指出，膳食纖維以及高品質碳水化合物與健康老化息息相關。高品質的碳水化合物加上足夠的膳食纖維 助健康老化研究指出，如果你在中年時期多吃些像水果、蔬菜、全穀和豆類這類高品質的碳水化合物，加上足夠的膳食纖維，健康老化的機率將會高出6%～37%。但是，如果你吃較多的白麵包、加糖點心或馬鈴薯等精緻澱粉，健康老化的機率就會減少13%。根據研究人員的定義，「健康老化」指的是認知與身體功能正常、心理健康良好，且未罹患11種慢性疾病（包括癌症、第2型糖尿病、心臟衰竭、中風以及慢性阻塞性肺病）。「我們的研究結果顯示，碳水化合物的品質可能是影響健康老化的重要因素之一，」這項研究的第一作者、美國農業部讓梅爾人類營養抗衰老研究中心（HNRCA）科學家柯拉特（Andres Ardisson Korat）表示。高品質的碳水化合物 對我們的身體與認知功能有益梅耶人類營養研究中心與哈佛大學的研究人員，分析了「護理師健康研究」（Nurses’ Health Study）的問卷資料。這項問卷調查從1984年開始，每4年更新1次，直到2016年，涵蓋超過47,000名女性的中年飲食與健康狀況。到了2016年，這些女性年齡介於70～93歲之間。「我們都聽過不同的碳水化合物會對健康產生不同影響，像是體重、精力或血糖。但是，我們的研究目的不只是觀察短期效果，我們更想知道，食物的選擇對於30年後的健康會有什麼影響，」該項研究的第一作者、營養科學家柯拉特（Andres Ardisson Korat）表示。「這次研究的結果正好呼應了過去的研究，例如多吃水果、蔬菜、全穀、豆類這些高品質碳水化合物，可降低罹患慢性病的風險。現在我們也看到，高品質的碳水化合物對我們的身體與認知功能有益，」哈佛營養與流行病學副教授孫奇（Qi Sun）說道。為什麼高品質碳水化合物有益於健康？ 專家說分明「許多高品質的碳水化合物都含有維生素B群，例如葉酸、B6與硫胺素B1，這些營養素有助於維持甲基化正常、調節同型半胱胺酸（homocysteine），這兩者是評估血管健康與凝血功能正常與否的關鍵指標，」美國營養師魯森斯坦（Michelle Routhenstein）接受「健康線上」（Healthline）網站採訪時說道。她接著補充說道：「高品質的碳水化合物也含有鉀，有助於調節血糖，維持體液平衡以及血壓正常。這些食物也富含植化素，包括類胡蘿蔔素與類黃酮，能夠對抗發炎與氧化壓力，這兩個過程與老化以及慢性疾病密切相關。」另一方面，高品質的碳水化合物還能刺激腸道產生丁酸，可能促進腸道健康，降低動脈僵硬程度，進而有益於心臟健康。營養是否充足？ 凸顯了攝取高品質碳水化合物的重要性富含纖維的碳水化合物如何攝取？多數營養師建議，最好的方式是從食物中攝取，而非保健品。富含纖維的碳水化合物食物包括：豆類、新鮮水果（如草莓、柳橙、藍莓、蘋果與帶皮的水梨）、新鮮蔬菜（如綠花椰菜、抱子甘藍、青豆與馬鈴薯）、爆米花、酪梨、燕麥片、大麥、豌豆、奇亞籽。「在這個碳水化合物經常被污名化、生酮飲食廣泛流行的時代，我們有必要重新思考『營養是否充足』這個問題，」魯森斯坦說。「現在有許多人正面臨營養素缺乏的問題，而這項新研究再次凸顯了攝取高品質碳水化合物的重要性，因為這些食物能滋養並保護我們的身體。」（編譯：吳凱琳）核稿編輯：陳如頤# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸最新國人10大死因！ 癌症連續43年蟬聯10大死因榜首▸健保永續藥師同行！ 從給付制度、藥價政策到專業角色NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。