健康意識抬頭，加上健身風氣盛行，愈來愈多人開始留意飲食均衡與營養比例，尤其對於運動族群來說「蛋白質」格外重要，不只掌管代謝機能，更與增肌密切相關。不過除了從動物性蛋白攝取，素食者想要增肌又該怎麼吃？「植物性飲食」如何與重訓並行？專業營養師高敏敏指出4大正確觀念，教素食者精準掌握植物蛋白的搭配原則，吃得聰明又有效。延伸閱讀 : 西洋芹汁功效有哪些？為什麼爆紅全球？營養觀點解析優缺點 植物性增肌飲食好處是什麼？source : pexels說到增肌，甚至修復肌肉、提升運動表現，多數人第一直覺是攝取動物性蛋白質，但這個選項卻對於素食者而言不太友善。如今全球素食主義者越來越多，也有更多人關注植物性飲食的好處，不過運動搭配植物性增肌飲食是否與攝取動物性蛋白效果相當呢？高敏敏營養師解釋：植物性增肌飲食的好處，其實不只停留在體態改變。 source : pexels首先，植物性食材中的高纖維與豐富植化素有助降低慢性發炎反應，讓身體在重訓後的修復速度更快，不容易因疲勞而拖慢進度。其次，植物性食物富含抗氧化物與天然硝酸鹽來源，有助促進血液循環，使氧氣與養分運送更順暢，進而穩定運動表現。再者，植物性飲食能減少飽和脂肪攝取，對心血管負擔較低，特別適合需要長期耐力與穩定訓練節奏的人。最後，高膳食纖維飲食能幫助腸道菌相平衡，當腸道吸收效率提升，蛋白質與微量營養素才能真正被身體利用，而不是只是「吃進去」而已。延伸閱讀 : 日本爆紅「666步行瘦身法」是什麼？18分鐘燃脂，熟齡族減肥首選 素食者增肌飲食觀念1：飲食有黃金比例！source : pexels當然，素食者想透過植物性飲食攝取足量且有效的蛋白質，以達到增肌效果，並非想像中容易。高敏敏營養師表示，素食者增肌，單吃豆腐、豆漿可不夠，關鍵在於「黃金比例」。「豆類、穀類與堅果」三者的組合，才能讓蛋白質攝取更完整且有效地運用，同時補足植物性食材原生的營養缺口。 素食者增肌飲食觀念2：豆類、穀類與堅果缺一不可source : pexels在食材規劃上，豆類如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆與天貝，雖富含離胺酸，但甲硫胺酸相對較少；穀類與堅果則恰好相反，富含甲硫胺酸卻離胺酸不足。當三者同時出現在餐盤中，胺基酸自然互補，蛋白質利用率與增肌效率都會同步提升，整體營養價值也更加完整。延伸閱讀 : 木耳是「民間黑金」！營養師、中醫師教你黑木耳養生秘訣、最佳吃法與禁忌一次看 營養師推薦素食者增肌菜單source : pexels如今，外食族群比例高，想要完整且正確地掌握蛋白質攝取，並非易事，針對這點，高敏敏營養師推薦以下三餐菜單，教妳從日常落實素食者增肌飲食。早餐：可選擇十穀堅果豆漿，讓穀物與豆類蛋白一次到位；午餐：以豆腐藜麥沙拉搭配南瓜籽，補充完整胺基酸與礦物質；晚餐：可嘗試毛豆堅果藜麥飯，兼顧纖維與蛋白質；下午點心：則建議選擇花生燕麥豆花，提供優質脂肪與植物蛋白。透過這些組合，不需刻意增加過多份量，也能穩定支持肌肉修復與合成。  素食者增肌飲食常見問答Q1：素食者一天應該攝取多少蛋白質才有助增肌？A：若有規律重訓習慣，建議每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.2～1.6 克。以 60 公斤成人為例，每日約需 72～96 克蛋白質。素食者可透過三餐平均分配，避免集中在單一餐次，並搭配豆類、全穀與堅果組合，提升胺基酸完整度與吸收效率。 Q2：運動前後應該怎麼安排植物性蛋白質攝取？A：運動前 1～2 小時可攝取含碳水與少量蛋白質的餐點，如全麥吐司搭配豆漿，幫助穩定能量；運動後 30～60 分鐘則建議補充 20～30 克蛋白質，例如豆腐藜麥沙拉或毛豆飯，有助啟動肌肉修復與合成，避免空腹過久影響恢復。 Q3：外食族素食者在台灣要怎麼吃才能達到增肌需求？A：台灣便利商店與自助餐選擇多元，可優先挑選滷豆干、毛豆、地瓜、糙米飯與燙青菜，再額外補充無糖豆漿或堅果包。避免只吃精緻澱粉或單一豆製品，盡量讓「豆類＋全穀＋堅果」同餐出現，才能達到胺基酸互補效果。 Q4：長期採植物性增肌飲食，會缺乏哪些營養素需要特別注意？A：素食者需留意維生素 B12、鐵、鋅與 Omega-3 脂肪酸攝取。可選擇強化 B12 豆漿、深綠色蔬菜搭配維生素 C 增加鐵吸收，並透過亞麻籽、奇亞籽或核桃補充植物性 Omega-3。必要時可經醫師評估補充保健品。 Q5：植物性蛋白粉適合素食增肌者使用嗎？A：若日常飲食難以達標，豌豆蛋白或黃豆蛋白粉可作為輔助工具，但不建議完全取代天然食物。選購時應注意蛋白質含量、是否添加過多糖分或人工香料，並確認胺基酸比例完整。仍以均衡飲食為主，補充品為輔，才是長期策略。     2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

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不論男女都期待擁有完美體態，為此培養運動習慣，健身、有氧樣樣不少，甚至就連日常飲食也格外講究！而說到「增肌減脂」，我們直覺會聯想到「蛋白質」，畢竟蛋白質在增肌、瘦身計畫中扮演著關鍵角色。但多數人不知道的是，要提升增肌效果，光靠蛋白質還不夠！近年日本流行的「4:6胺基酸飲食法」主張更高效的增肌減脂飲食策略，到底該怎麼吃？由營養師戴岑樺現身解答。延伸閱讀 : 50歲後怎麼瘦？營養師教你熟齡瘦身關鍵：蛋白質要吃對、皮拉提斯是運動首選 增肌減脂只吃蛋白質還不夠！Scott Webb@pexels談到增肌、維持體態的飲食要訣，多數人有個共通觀念──多攝取高蛋白食物，例如雞胸肉、牛肉、蛋類或高蛋白飲品等。但研究指出，僅仰賴大量、甚至錯誤的蛋白質補充，其實效果有限！除了高蛋白飲食外，更應搭配補充小分子的「胺基酸」，才能有效加速能量與營養素的吸收，效率可提升至十倍，同時對腸胃的負擔也較小。因此，戴岑樺營養師建議，若有體態管理或健身需求，與其盲目攝取蛋白質，不如從正確、多元的營養補充做起，更能達成預期成效。延伸閱讀 : 減肥菜單「高纖食物」如何選？營養師4大重點分析：「吃這個」預防便秘最有效 日本流行「4:6胺基酸飲食法」是什麼？Polina Tankilevitch@pexels延續上述觀點，近年日本興起一項全新的飲食概念──「4:6胺基酸飲食法」。戴岑樺營養師解釋，人體所需的胺基酸共20種，包含9種必需胺基酸與11種非必需胺基酸。胺基酸作為蛋白質的最小單位，在人體運作中扮演關鍵角色。該飲食法提出：當攝取比例為40%的白胺酸與60%的其他8種必需胺基酸組合時，能有效提升肌肉蛋白質的生合成速率，進而加速肌肉修復、預防流失，達成更顯著的增肌減脂效果。 補足9大胺基酸增肌減脂更有感Polina Tankilevitch@pexels那麼你可能會好奇，「9大胺基酸」到底是哪些？戴岑樺營養師說明：「這9種必需胺基酸也稱為完全蛋白質，包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、甲硫胺酸、色胺酸、蘇胺酸與組胺酸，是人體『缺一不可』的重要營養素，只要任一種不足，都可能影響整體營養的吸收與利用。」延伸閱讀 : 清明節「潤餅」怎麼吃不怕胖？營養師分析5大飲食指南：餡料蔬菜怎麼選？搭配豆漿健康效益更高 「健身族群」日常補充怎麼吃？cottonbro studio@pexels掌握正確營養攝取觀念後，根據不同的體態訓練目標，日常飲食的搭配也相當重要。戴岑樺營養師指出：「『運動健身族群』因從事不同強度的阻力訓練與有氧運動，能量消耗相對更高。建議以補充9種胺基酸為基礎，並將蛋白質攝取量提高至每公斤體重1.5至2克，再搭配簡單的碳水化合物做能量補給，有助於提升訓練成效。」 「瘦身族群」飲食怎麼搭配？Pixabay@pexels若你正執行瘦身或體態雕塑計畫，日常飲食的組成也需特別注意。戴岑樺營養師建議：「『瘦身或體態維持者』，除了掌握整體熱量控制與三大營養素比例外，女性族群尤其應補足四大關鍵營養素：維生素D、鈣、鎂與鐵。這些營養素能幫助提升瘦身效率，也維持身體機能穩定運作。」  2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

因不可思議的逆天美貌紅到連外媒都關注的許路兒，今年已經49歲，但整個人還是散發滿滿的少女感。個性內向難得出席公開活動的她，這次和妹妹許維恩首度合體現身守葳診所開幕活動，本人一出場真的全場驚呆，輪廓線超緊實、皮膚超平滑，跟社群上的美照零落差，除了先天遺傳基因好，私底下的她其實也超自律，這次不藏私的來和妞妞們分享平常保養及身材維持秘訣！   許路兒保養瘦身秘訣1保養搭配拉提    聊到日常的保養方式，許路兒透露自己的保養品會隨季節更換，她最在意的部分是拉提，每次只要擦到乳霜的步驟時，就會搭配刮痧板按摩，加強肌膚的緊緻。之前她也分享過，化妝包一定會隨身帶按摩的小工具，透過按摩能幫助消水腫，且對於柔和臉部線條很加分。   許路兒保養瘦身秘訣2飲食偏好清淡    好皮膚是吃出來的！不僅顏值逆天，瘦歸瘦還有川字腹肌的許路兒，她分享在飲食方面偏好清淡，會盡量在家下廚，烹調的方式以水煮取代煎、炒，像是蔬菜、雞肉、豬肉都水煮後，再淋上點油，炸物類則是能不碰就不碰。  許路兒保養瘦身秘訣3不碰含糖飲料    除了吃很清淡，連喝的也簡單到不行！許路兒分享自己最愛喝的飲料是水，每天早上起床一定會空腹喝三杯的溫開水，含糖飲料不碰，頂多會喝黑咖啡。  許路兒保養瘦身秘訣4在家練帕梅拉    維持身材除了靠超自律的飲控，許路兒透露自己一直都有運動的習慣，現在最常做的運動是在家跟著帕梅拉的影片練習，每週至少會抽出4天的時間，每個部位大概訓練10分鐘，每次花30分鐘時間運動。  許路兒保養瘦身秘訣5重視身心平衡    許路兒認為，好的狀態應該是內與外都要平衡，她很注重身心靈的保養，平常會靠泡澡加點鹽巴來淨化，或是看著電視發呆，也是她一種紓壓的方法。   自律才能自由，這句話在許路兒身上完美應證，長得好是爸媽給的，但要持續維持好的狀態，還是得靠自己的努力！【延伸閱讀】熱愛戶外活動膚況依舊好！外景主持莎莎分享4招懶人極簡保養，這招皮膚科醫師也認證亞洲第一美克拉拉本人零落差！奔4皮膚好到發亮秘訣曝光，愛喝珍奶靠這招不怕發胖 

憑藉「凱渥夢幻之星」冠軍之姿踏入螢光幕前，「陳庭妮」以《真愛找麻煩》等真愛三部曲奪下偶像劇天后封號、《失控謊言》入圍金馬獎，接著陸續打造《青春弒戀》、《火神的眼淚》等影視代表作，在演技上拼勁十足的他，私底下也是超級自律的「陽光運動女神」！   出道17年身材零走樣「21%易瘦體質」這樣養成  source: instagram  source: instagram陳庭妮雖然天生麗質擁有175 公分大長腿、模特兒完美比例，但要是能夠出道17年都維持零贅肉的體態，而且甚至「越來越緊實健美」，背後可是要付出不努力的！！！     source: instagram  source: instagram  source: instagram他更新最新的「身體密碼」（笑），現在體脂大概落在21至22％、肌肉量達到25％，在InBody數據上會是完美的D字，陳庭妮也驕傲表示：「現在是我史上最漂亮的數字，也是人生史上最高的肌肉量」，不過他把目標拉更高，期望再把體脂拉低1％左右，努力朝著更健美的身形邁進，來看看女神私下都怎麼管理？   陳庭妮易瘦體質運動＋飲食菜單1.一週運動4、5天  source: instagram  source: instagram  source: instagram本來就是運動狂的陳庭妮，在去年也完成馬拉松大長征，今年除了以全馬為目標制定訓練項目之外，如果沒有卡行程，平時會保持「一週4、5天」的超高運動頻率，還透露是「最幸福的運動菜單」，期間會安排1到2天進行熱愛的跑步、游泳、划船等有氧運動燃脂，再搭配高強度跟高長度張力的重量訓練，他透露關鍵：「有氧運動消耗肌肉的速度非常快，維持肌肉量也是穩定自己的關節以及讓自己跑得更久很重要的一環。」   陳庭妮易瘦體質運動＋飲食菜單2.打網球  source: instagram  source: instagram在規律的運動菜單之外，陳庭妮如果如果還有餘力，還會安排個1到2天「去打網球」，他認爲網球在跑動之間需要很大的肺活，會運用到身體的協調性以及肌肉的爆發力，是一項結合「有氧＋無氧」的綜合訓練，等於是天天都讓自己動起來！   陳庭妮易瘦體質運動＋飲食菜單3.運動夠就不忌口  source: instagram  source: instagram許多人為了減肥，節食、斷食有一餐沒一餐，還列出長長的禁吃清單，最後因為太辛苦爆食反彈，陳庭妮完全不走這一套，他認為在運動量夠的日常，不會特別為了瘦身改變自己的飲食型態、也不會忌口，他透露：「我覺得快樂飲食會讓我人生覺得非常的幸福～」（維持好心情很重要啊！）   陳庭妮易瘦體質運動＋飲食菜單4.降低酒精、提高蛋白質  source: instagram唯一會小小飲食管理的情況，是因為得認真備賽全馬！陳庭妮會刻意提高蛋白質的攝取、降低酒精的攝取，開啟「全面禁喝酒模式」，他揭露原因：「可以感受到如果前一天聚餐有喝酒的話，身體變得比較重、熱量也很高」，同時他會在飲食上多攝取蛋白質食材，因應即將到來的有氧運動馬拉松，維持住身體的肌肉量。   陳庭妮易瘦體質運動＋飲食菜單5.拍攝前多跑10K  source: instagram在面對重要拍攝或是特殊場合的前幾天，女神也有專屬自己的私房救援密技！他會在進行固定的跑步菜單時提早半小時或是一小時「多跑5K、10K」，在大肆流汗的過程中，有助於提高體內的新陳代謝率，除了HOLD住體態，精神以及皮膚狀態也有加分效果，自然就能打造出「天然腮紅好氣色」。   陳庭妮易瘦體質運動＋飲食菜單6.一雙美美跑鞋source:newbalancesource:newbalancesource:newbalance妞妞們！準備好跟著陳庭妮動吃動了嗎（笑）？先等等！女神特別提醒必須準備好一雙合適的跑鞋！近日穿上New Balance出品的愛鞋Fresh Foam X系列開跑的他，建議運動新手的首推地點在「河堤」，或選擇去能看到有很多有相同目標的人的地方運動，在同一個空間為了同一件事情奮鬥努力的激勵感，就是「無形之中的加油」，讓你堅持下去～   【延伸閱讀】謝欣穎5個超反差「極簡酷女孩私服」穿搭技巧！耳環、外套這樣挑，喊：怎麼舒服怎麼來