【NOW健康 編譯組／綜合外電報導】營養專家和營養師一再強調高纖飲食對健康的好處，但許多人纖維攝取不足。攝取富含膳食纖維的食物，例如全穀類、豆類、水果和蔬菜，有助於降低罹患癌症和心血管疾病的風險，並改善腸道健康。而近日《美國醫學會期刊網路開放版》（JAMA Network Open）刊登的研究報告指出，膳食纖維以及高品質碳水化合物與健康老化息息相關。高品質的碳水化合物加上足夠的膳食纖維 助健康老化研究指出，如果你在中年時期多吃些像水果、蔬菜、全穀和豆類這類高品質的碳水化合物，加上足夠的膳食纖維，健康老化的機率將會高出6%～37%。但是，如果你吃較多的白麵包、加糖點心或馬鈴薯等精緻澱粉，健康老化的機率就會減少13%。根據研究人員的定義，「健康老化」指的是認知與身體功能正常、心理健康良好，且未罹患11種慢性疾病（包括癌症、第2型糖尿病、心臟衰竭、中風以及慢性阻塞性肺病）。「我們的研究結果顯示，碳水化合物的品質可能是影響健康老化的重要因素之一，」這項研究的第一作者、美國農業部讓梅爾人類營養抗衰老研究中心（HNRCA）科學家柯拉特（Andres Ardisson Korat）表示。高品質的碳水化合物 對我們的身體與認知功能有益梅耶人類營養研究中心與哈佛大學的研究人員，分析了「護理師健康研究」（Nurses’ Health Study）的問卷資料。這項問卷調查從1984年開始，每4年更新1次，直到2016年，涵蓋超過47,000名女性的中年飲食與健康狀況。到了2016年，這些女性年齡介於70～93歲之間。「我們都聽過不同的碳水化合物會對健康產生不同影響，像是體重、精力或血糖。但是，我們的研究目的不只是觀察短期效果，我們更想知道，食物的選擇對於30年後的健康會有什麼影響，」該項研究的第一作者、營養科學家柯拉特（Andres Ardisson Korat）表示。「這次研究的結果正好呼應了過去的研究，例如多吃水果、蔬菜、全穀、豆類這些高品質碳水化合物，可降低罹患慢性病的風險。現在我們也看到，高品質的碳水化合物對我們的身體與認知功能有益，」哈佛營養與流行病學副教授孫奇（Qi Sun）說道。為什麼高品質碳水化合物有益於健康？ 專家說分明「許多高品質的碳水化合物都含有維生素B群，例如葉酸、B6與硫胺素B1，這些營養素有助於維持甲基化正常、調節同型半胱胺酸（homocysteine），這兩者是評估血管健康與凝血功能正常與否的關鍵指標，」美國營養師魯森斯坦（Michelle Routhenstein）接受「健康線上」（Healthline）網站採訪時說道。她接著補充說道：「高品質的碳水化合物也含有鉀，有助於調節血糖，維持體液平衡以及血壓正常。這些食物也富含植化素，包括類胡蘿蔔素與類黃酮，能夠對抗發炎與氧化壓力，這兩個過程與老化以及慢性疾病密切相關。」另一方面，高品質的碳水化合物還能刺激腸道產生丁酸，可能促進腸道健康，降低動脈僵硬程度，進而有益於心臟健康。營養是否充足？ 凸顯了攝取高品質碳水化合物的重要性富含纖維的碳水化合物如何攝取？多數營養師建議，最好的方式是從食物中攝取，而非保健品。富含纖維的碳水化合物食物包括：豆類、新鮮水果（如草莓、柳橙、藍莓、蘋果與帶皮的水梨）、新鮮蔬菜（如綠花椰菜、抱子甘藍、青豆與馬鈴薯）、爆米花、酪梨、燕麥片、大麥、豌豆、奇亞籽。「在這個碳水化合物經常被污名化、生酮飲食廣泛流行的時代，我們有必要重新思考『營養是否充足』這個問題，」魯森斯坦說。「現在有許多人正面臨營養素缺乏的問題，而這項新研究再次凸顯了攝取高品質碳水化合物的重要性，因為這些食物能滋養並保護我們的身體。」（編譯：吳凱琳）核稿編輯：陳如頤# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸最新國人10大死因！ 癌症連續43年蟬聯10大死因榜首▸健保永續藥師同行！ 從給付制度、藥價政策到專業角色NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

記者李佳蓉／綜合報導過年時不少人會在家中擺橘子，象徵大吉大利！其實它對健康的益處不容小覷。營養師夏子雯大讚「整顆橘子皆是寶」，上頭白白一絲一絲的橘絡，富含膳食纖維、類黃酮素，有助於排便、維持血管暢通與彈性，橘子果肉則含有維生素C、柑橘多酚、水溶性纖維與檸檬烯。但她也提醒， 本身腸胃道較敏感、血糖偏高或糖尿病友吃橘子要注意。夏子雯營養師在粉專發文透露，小時候吃橘子，都喜歡把白白的細絲拔乾淨，長大後才知道這稱為「橘絡」的白絲含有膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、幫助排便，並含有類黃酮素（又稱為維生素P），它是一種抗氧化物，容易被人體吸收，可保持血管暢通、維持血管彈性。此外，夏子雯也提到，橘子還含有維生素C，可促進膠原蛋白的生成，提供肌膚支撐力與彈性，減少黑色素的形成；柑橘多酚則可抗氧化、抗發炎，保護心血管。多酚除了存在於果肉中，其含量最高之處就是在白色的橘絡上；而屬於水溶性纖維的果膠，能維持腸道健康，同時有助於降低膽固醇。夏子雯接著說，存在於橙皮中的檸檬烯，具有抗氧化和抗發炎的特性，有祛痰止咳的效果。不過一般人不會食用橘子皮，而橙皮需經過加工即成為「陳皮」，是常見的中藥材之一。橘子雖然整顆都是寶，不過也並非人人都適合食用。夏子雯提醒，橘子果肉中含有一定量的有機酸，容易對胃黏膜產生刺激，因此「腸胃道較敏感的人」應避免飯前或空腹吃橘子，降低腸胃不適的機率；另外，血糖偏高或糖尿病友，建議一次吃1顆就好，一天最多2顆，以免攝取過量的糖分。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】煎蛋是飯桌上常見的料理之一，民眾為了均衡營養，還會放點青菜一起煎，究竟哪些菜適合加入呢？農糧署日前透過臉書粉專推薦，金針菇、高麗菜、九層塔、櫛瓜分別煎蛋，不僅增加口感，香味更升級。雞蛋超百搭！ 加入青菜變出新滋味臉書粉專「鮮享農YA－農糧署」發文分享，「煎蛋」加什麼「菜」最對味？除了餐桌常見的菜脯蛋、蔥蛋、韭菜蛋，你還吃過什麼樣的煎蛋呢？▲煎蛋時可以選擇加入金針菇、高麗菜、九層塔、櫛瓜，補充蛋白質及膳食纖維。（圖／擷取自「鮮享農YA－農糧署」臉書粉專）1｜金針菇煎蛋：口感軟韌、富含纖維▸準備：雞蛋4顆、金珍菇1包、蔥花少許。▸調味：鹽1小匙。2｜高麗菜煎蛋：口感脆嫩、富含維生素及鈣、磷、鉀等營養▸準備：雞蛋3顆、高麗菜130g、蔥花少許。▸調味：鹽、胡椒適量。3｜九層塔煎蛋：香氣升級、色香味俱全▸準備：雞蛋4顆、九層塔80g。▸調味：鹽1小匙、薑末少許、麻油1大匙。4｜櫛瓜煎蛋：低升醣指數、你的減脂好夥伴▸準備：雞蛋3顆、節瓜１條、蒜末蝦仁一些。▸調味：鹽、胡椒適量。「鮮享農YA－農糧署」指出，將食材分別切成適當大小，與蛋攪拌調味入鍋煎至半熟、再翻面煎熟，簡單家常菜就完成啦！而網友也紛紛推薦，芹菜煎蛋、香菜煎蛋、茄子煎蛋、鴻禧菇煎蛋、黃秋葵煎蛋等等菜色，同時留言表示，「蛋真是1個超百搭的食材」、「有辦法切絲或切碎的菜都可以做煎蛋，風味各有不同」。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸腹脹、腹痛恐卵巢癌？ 慎防高死亡率女性生殖系統癌症▸講座報名／心房顫動潛在危險不可逆！ 專家揭護心策略就❤NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast

期待瘦身成功，不只要有著規律的運動習慣，飲食方面的調整、營養攝取也相當重要！其中掌管著人體新陳代謝、腸道健康的「膳食纖維」更是必備元素！但，妳真的有攝取到足夠且精準的膳食纖維嗎？想要解決便秘、達到瘦身期待，日常飲食又該怎麼選？怎麼吃？大研生醫營養師現身解答「膳食纖維攝取5觀念」你必須要知道！延伸閱讀 : 吃越少胖越快？營養師驚爆5大「易胖習慣」：愛喝湯、少量多餐小心越難瘦下來！ 「膳食纖維攝取」觀念1：膳食纖維是甚麼？Karolina Grabowska@pexels專家總是提醒，要瘦身成功，營養更得均衡攝取！尤其膳食纖維，更是促進消化代謝的關鍵要素！但妳真的有確實攝取到日常所需的膳食纖維嗎？營養師表示，膳食纖維普遍蘊含在蔬菜、水果、五穀類及豆類中，其中又分為水溶性與非水溶性兩種類型。水溶性膳食纖維特徵為口感較軟糯、黏稠，如：膠質含量高的水果如木瓜、柑橘等；非水溶性膳食纖維則口感較粗硬、有纖維感，如：蘋果、梨子、蔬菜類等。不同膳食纖維能給予人體不同的健康輔助，飲食上必須相輔相成更能達到瘦身、促進消化的效果。 「膳食纖維攝取」觀念2：瘦身怎麼吃？Pixabay@pexels那麼，直覺影響著「新陳代謝」的瘦身必備膳食纖維又是甚麼呢？營養師分析，像是類屬水溶性膳食纖維的：燕麥、豌豆、豆類、蘋果、柑橘類、胡蘿蔔、大麥和洋車前子等，由於消化過程會轉化為凝膠狀，可有助於減緩食物通過速度、調節消化機能，讓代謝更加穩定且順暢。 「膳食纖維攝取」觀念3：改善便秘首選是這個Rauf Allahverdiyev@pexels除能加速新陳代謝的水溶性膳食纖維是瘦身必要營養，若你有著便秘、宿便困擾，「非水溶性膳食纖維」更不可少！營養師點出，像是小麥、堅果、豆類、蔬菜，如： 花椰菜、青豆和全穀物、馬鈴薯等，本身皆不溶於水，消化時可促進水分軟化糞便，使其更容易排出，是維持腸道通順、健康的第一首選。延伸閱讀 : 夏天馬甲線用吃的！營養師指引4大「瘦腰飲食觀念」：多吃蔬菜腰圍小N吋是真的！ 「膳食纖維攝取」觀念4：一天吃多少才夠？SHVETS production@pexels了解了膳食纖維的區別，與攝取指南，多數人最摸不透的，還包括：每日攝取量！營養師解惑：根據國人膳食營養素參考量之建議，成人每日膳食纖維攝取量介於20至38公克；女性建議每日最大攝取量為體重每公斤1.1公克，男性則為體重每公斤1.0公克。精準攝取、足量吸收，更能完美達成雕塑身材的里程碑。延伸閱讀 : 素食者「增肌減脂」怎麼吃？營養師指引8大高蛋白質蔬菜：毛豆、花椰菜不輸水煮雞胸 「膳食纖維攝取」觀念5：攝取過多要當心Miriam Alonso@pexels看似對人體有益無害的膳食纖維，事實上在攝取方面也藏有小禁忌！營養師提醒，少數膳食纖維食材於短時間攝取過量，很容易造成脹氣、腹瀉等消化不適的情況，建議每日攝取時，可採少量多次補充，並透過計畫於一週內循序漸進完成，最後也別忘了飲食過程搭配益生菌等好菌補品的攝取，更能穩定身體的健康與體態噢！   2024夏天染髮怎麼選？專家解析「顯白髮色」挑選攻略：粉髮色亞洲人首選、這款奶茶色黃皮瞬間提亮Chanel新任設計師會是誰？外媒點名這「4位」時尚鬼才，Valentino、Mcqueen前總監都上榜！加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

記者李佳蓉／綜合報導你的肚子也越吃越大嗎？根據最新的國民營養健康調查指出，19歲以上的民眾有超過50%出現腰圍過大的情形，即使BMI正常，仍有近20%腰圍過大。想消滅那大得像球的肚腩，減重專科醫師吳銘鋐分享「3種超級食物」必吃，能降低內臟脂肪，包含富含膳食纖維的食物、魚類與綠茶，不只刮油剷肉瘦肚子，就連罹患慢性病的機率也大大降低。小宙初日診所減重專科醫師吳銘鋐在《初日醫學》頻道中提到，內臟脂肪是存在於腹腔內、臟器周圍的脂肪，它不僅影響外觀，更與許多慢性疾病的發展息息相關，例如心臟病、糖尿病及高血壓疾病等等。接著分享能降低內臟脂肪沉積的3種超級食物：1.富含膳食纖維的食物：紅豆、黑豆、奇亞籽膳食纖維進到腸道後，會被腸道菌分解成短鏈脂肪酸，其能增加體內飽足荷爾蒙GLP-1、PYY的分泌，達到抑制飢餓素的生成、降低食慾以及飢餓感的效果。2.魚類：鮭魚、鯡魚、鱈魚上述皆為富含Omega-3脂肪酸的魚類，對於心血管健康非常重要。研究顯示，每週食用2～3次的魚類，能有效減少內臟脂肪。3.綠茶綠茶中富含多種抗氧化物質，如兒茶素、多酚，對於促進脂肪的氧化、增加代謝率及降低內臟脂肪，都有一定的效果。研究顯示，平均每天攝取800mg的綠茶萃取物，便可以有效降低內臟脂肪的含量。腰圍過大表示腹部肥胖、內臟脂肪多，一旦堆積過多會影響代謝。國健署提醒，判斷內臟脂肪堆積最簡易的方法就是「量腰圍」，而成年男性腰圍大於90公分、女性大於80公分就要小心內臟脂肪過多的問題。平時應養成定期量測及記錄腰圍的習慣，並透過少油、少鹽、少糖及高纖的健康飲食原則、搭配每週150分鐘規律運動，做好自身的腰圍管理。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。​