【NOW健康 辰蘊如／台北報導】日本沖繩擁有全國最低的癌症死亡率，科學家發現秘密可能就在當地人每天必喝的味噌湯裡。這種看似平凡的褐色海藻，因其經科學驗證的降血糖、降血脂與抗癌功效，正從傳統食材搖身成為國際矚目的超級食物。牛津研究證實 褐藻類能改善餐後血糖、降膽固醇、護心血管牛津大學2022年營養評論期刊的大型研究顯示，褐藻類能有效改善餐後血糖、糖化血色素及胰島素阻抗。日本研究發現，只要在白飯旁搭配4公克乾燥海帶芽，餐後半小時的血糖就能顯著降低。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示，這些效果來自海帶芽的褐藻醣膠與褐藻酸鹽，它們會減緩澱粉分解成葡萄糖的速度，避免血糖急速上升。此外，心血管保護方面同樣亮眼，林謂文主任指出海帶芽中的岩藻黃素能促進肝臟製造DHA幫助清除血管膽固醇，褐藻酸鹽則在腸道阻擋膽固醇吸收並加速排出，而特殊胜肽化合物更能讓血管放鬆改善循環。從抗癌研究到日常餐桌！ 海帶芽每日攝取一般成人5克最合適林謂文主任提醒，一般成人每天吃5公克乾燥海帶芽最合適，大約是一碗味噌湯的份量。每公克含42微克碘佔每日建議量近三成，甲狀腺疾病患者需謹慎控制。市售產品常含較高鈉分，高血壓患者選購要看標示並先泡水去鹽。糖尿病或心血管患者可在醫師指導下納入飲食，但不能取代正規治療。孕婦適量食用能補充葉酸與碘，但要避免過量。無論是涼拌成沙拉、加入湯品或撒在飯上，海帶芽都是值得常備的健康食材，只要掌握適量原則並搭配均衡飲食與規律運動，就能讓這份來自海洋的禮物為健康加分。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸天冷穿衣術大解密！單穿厚外套易失溫 「三層穿搭法」靠空氣層最保暖▸超高齡社會全人照護！ 專家提出安寧緩和醫療3大要點NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

眾所周知，日本是世界聞名的長壽之國，這不僅歸功於他們的飲食和基因，生活習慣更是至關重要。減重醫師蕭捷健指出，日本人偏愛泡溫泉，且水溫通常不低。研究指出，溫泉熱療不僅能抗菌抗病毒，還可能帶來意想不到的健康效益。經常泡溫泉的人，罹患心血管疾病的風險幾乎減少了一半，罹患失智症的風險更降低約66%。蕭捷健在臉書上分享，日本人超愛泡溫泉，而且即使水溫很燙，那份享受的表情並非硬撐。他指出高溫能刺激身體產生「熱休克蛋白（HSPs）」，有助於增強免疫力、降低失智症的風險。更特別的是，他們泡完熱湯後還會沖冷水，對日本人而言，泡溫泉不僅是放鬆，更是養生之道。蕭捷健說明，短時間浸泡41-42°C溫泉10-15分鐘，這樣的溫泉熱療能使身體核心溫度溫和升高至近38°C，這時候身體會啟動一種叫做「熱休克蛋白」的保護機制，有助於修復細胞損傷、保護細胞，從而增強身體的防禦能力。此外，溫泉熱療對於趕走病毒和細菌也有幫助。芬蘭一項研究指出，經常洗三溫暖的人罹患心血管疾病的風險顯著降低近5成，失智症的風險也減少約66%，但這需要長期養成習慣才能見效。不過要特別提醒，長者、心臟病、高血壓或糖尿病患者以及孕婦，應避免嘗試三溫暖，以免身體無法負荷。對於上述族群，建議選擇低於40°C的溫泉，有利於自律神經的平衡。 

【NOW健康 編輯部／整理報導】所謂的「藍區」（Blue Zones）是指百歲人瑞比例最高的地區，其居民因其獨特的飲食和生活方式，普遍享有更長的壽命和更高的生活品質。他們長壽的秘密到底是什麼呢？我們又該怎麼做才能像他們一樣活得久又健康呢？醫師建議，從每1餐開始選擇對的食物，透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況，就能開啟長壽生活的大門。不僅僅是長壽！藍區人瑞的健康壽命也很長聯欣診所院長顏佐樺指出，「藍區」不僅僅是擁有最多百歲人瑞的地區，更重要的是，這些地區的居民不僅長壽，而且還普遍擁有較高的健康壽命（通常是指沒有慢性疾病或失能的存活壽命）。目前世界上的「藍區」包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島以及美國加州羅馬琳達等。雖然彼此間地理環境不同、飲食文化各異，但卻不約而同地選擇了以植物為主的原型食物，如：蔬菜、豆類、地瓜及全穀物等作為飲食主角，也就是所謂的植物性飲食；紅肉則是偶爾才出現的配角。5大飲食法則 植物性飲食、控糖、少加工食品都在列藍區的居民因其獨特的飲食和生活方式，享有更長的壽命和更高的生活品質。Netflix紀錄片《長命百歲：藍色寶地的奧秘》（Live to 100：Secrets of the Blue Zones）就深入探討了這些長壽村落，研究發現他們的共通點包括以下5項：1.95%以上為植物性飲食：以豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。2.少吃紅肉：每月僅食用數次。3.控制糖份攝取：每日不超過28克添加糖。4.避免過多加工食品：堅果、豆類為蛋白質來源。5.攝取天然多酚類抗氧化物：適量飲用茶、咖啡或紅酒。3大生活法則 維持身體活動及社交 擁有生活目標除此之外，顏佐樺還指出，除了正確的飲食習慣之外，生活習慣也不可忽略。藍區居民多半有3個共通的生活法則：1.維持身體活動：不是刻意健身，而是透過日常活動，如：走路、做家務、勞動。2.強調社交連結：與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統。3.擁有生活目標：無論是信仰、志業或興趣，都讓他們保持心理健康。上述這些原因不僅降低壓力，也間接影響老化的速度。研究顯示，長期壓力會讓細胞老化得更快，因為它會加速端粒縮短。端粒就像是染色體末端的「保護蓋」，每次細胞分裂時，它都會變短，當端粒太短時，細胞就無法再生，開始老化或死亡。壓力會讓這個過程加快，影響身體的修復能力，導致老化現象提早發生。改變飲食只要3天！降低發炎、維持腸道健康根據《自然》（Nature）的研究，飲食模式的改變，只要3天就可以影響腸道微生態。因此，攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物，能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」，進而降低發炎並維持腸道健康。相反地，高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」，影響腸道菌相與新陳代謝。換句話說，健康的飲食不僅影響生理年齡，也與腸道健康息息相關。那我們又該如何知道自己的腸道健康嗎？處於什麼樣的狀態呢？顏佐樺指出，透過功能醫學檢測可以進一步分析腸道菌相，評估短鏈脂肪酸的組成，幫助了解腸道狀況，建議從每1餐開始選擇對的食物，透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況，有機會實踐延緩老化的目標。（文章授權／優活健康網）文字編輯：吳思奕# 首圖來源／Freepik 更多NOW健康報導▸春夏交替濕疹汗皰疹癢爆！ 中醫內外兼顧擺脫皮膚搔癢▸經常後腳跟痛？ 復健科醫師教你7招緩解足底筋膜疼痛NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

全球的女性平均壽命普遍高於男性，這現象不受居住地、收入或生活品質的影響。然而，造成這種壽命差異的原因相當複雜，而且壽命較長並不一定代表更健康。目前，科學界歸納基因、荷爾蒙、生活行為、社會環境等4大關鍵因素，導致男女壽命差距。根據《紐約時報》的報導，舊金山加州大學神經學博士杜泊（Dena Dubal）指出女性平均壽命較男性長，是全球普遍現象，且不受飢荒、疫情或糧食短缺等因素影響。此現象也見於多數哺乳類動物。女性壽命較長背後的原因複雜且難以明確指出。此外，長壽並不一定代表生活品質的提升，南加大戴維斯老齡科學應用研究和管理學院副教授貝永（Bérénice Benayoun）指出，女性的健康壽命，也就是維持健康狀態的年數，通常比男性短。最新研究顯示，基因可能是造成男女衰老差異的原因之一，越來越多研究指出，女性的X染色體可能與壽命有關，但具體機制仍待釐清。2018年杜泊實驗室的研究顯示，有兩個X染色體又有卵巢的小老鼠活最久，其次是擁有兩個X染色體但具睪丸的小鼠，而擁有XY染色體的小鼠相較短命。杜泊指出，研究發現第二條X染色體對於小鼠的生存至關重要，讓牠避免早死，使他猜想這條染色體可能蘊藏延緩衰老的關鍵。另外，研究人員正深入探討雌激素對於壽命的影響，尤其是對免疫力的作用。貝永援引數據指出，女性在更年期前，免疫系統通常比男性更強，停經年齡較晚（通常指超過50歲）的女性往往較長壽，隨著更年期的到來，雌激素下降，將削弱女性免疫系統。此外，生活習慣也是影響男女壽命差異的關鍵，杜克大學老齡研究專家博拉薩（Kyle Bourassa）指出，女性通常較少有吸菸或酗酒等不良習慣，而這些習慣對死亡率影響很大。博拉薩提到，女性更愛做一些對健康有益的事，例如繫安全帶和定期進行年度體檢。而且女性的社交生活較活躍，有助於減少社交孤立和孤獨感，2023年的一項分析也顯示，女性因藥物過量或自殺而死亡的風險相對較低。最後，芝加哥伊利諾大學社區健康科學教授村松直子（Naoko Muramatsu）認為，從社會層面來看，戰爭和槍枝暴力對男性造成更嚴重的影響。新冠疫情期間男性死亡率較高，可能與男性從事需要接觸病毒的高風險工作，或是面臨無家可歸、被囚禁等情境，這些因素都可能增加他們的死亡風險。哥倫比亞大學公衛環境健康科學副教授柯恩（Alan Cohen）指出，影響壽命差異的因素錯綜複雜，可能是上千種不同因素交互作用產生的組合。愛愛完就痛！妻泌尿道頻感染尪認偷吃 醫揭恐怖「乒乓效應」

你也需要每天來一杯咖啡嗎？根據英國研究團隊的最新發現，每天喝2至3杯咖啡竟然有助於延長壽命，並對心血管健康產生正面影響。特別是「研磨咖啡」，相比不喝咖啡的人，居然能夠降低高達27%的死亡率。看來，明天早上再來一杯咖啡不僅是提神，還能為健康加分，這早晨的小習慣，或許比我們想像中還要珍貴！延伸閱讀：喝咖啡越喝越累？醫師解析最佳飲用時間，避免影響睡眠的 4 大關鍵   咖啡是天然的健康補給咖啡不僅提神，還能提升運動表現、加速代謝、減輕壓力。Source：Garrison Gao@Pexels喝咖啡的好處遠遠超乎你的想像，絕不只是提神醒腦那麼簡單！醫學專家指出，咖啡不僅能提升運動表現，還能加速新陳代謝，對於想要減重的人來說，它是一種天然的燃脂助攻。此外，咖啡能刺激腸胃蠕動，幫助排便，許多人甚至將它視為「天然通便劑」。更值得一提的是，適量攝取咖啡因能促進多巴胺分泌，使心情愉悅、減輕壓力，甚至有研究發現，適量飲用咖啡可能降低憂鬱症的風險。每天一杯咖啡，不僅是喚醒身心的良伴，更像是一種日常的健康補給！延伸閱讀：朝鮮薊貴得有道理！營養師解答「蔬菜之皇」健康好處、飲食禁忌：促進代謝加速瘦身、熬夜爆肝上班族更要吃 喝咖啡真的能長壽《歐洲預防心臟病學雜誌》研究顯示，咖啡與長壽、心血管健康及死亡率相關。Source：Vlada Karpovich@Pexels最近，關於咖啡的好處又有了令人振奮的新發現，現在甚至和「長壽」有關！根據《歐洲預防心臟病學雜誌》發表的研究報告，透過英國生物銀行的大數據分析，追蹤了近45萬名年齡介於40歲~69歲的受試者，其中包括患有心血管疾病的人，受測時間持續長達12年之久。研究人員深入探討這些人的咖啡飲用習慣，試圖找出咖啡與心律不整、心血管疾病以及死亡率之間的關聯。延伸閱讀：多喝「木瓜牛奶」可以豐胸？營養師破解坊間4大迷思：青木瓜這樣吃容易胖、養顏美容聖品竟是它 「這款咖啡」對心血管疾病最有效研磨咖啡可降低死亡率27%、心血管疾病風險，無咖啡因咖啡效果較低。Source：Jerry Wang@Pexels這段期間，總共有27,809名受試者離世占總數的6.2%，研究結果顯示，「研磨咖啡」更顯著可降低27%，而無咖啡因咖啡則降低14%。除了死亡率，研究也分析了心血管疾病的發生情況，期間共有43,173名受試者約9.6%被診斷出心血管疾病，數據進一步顯示，每天攝取2~3杯咖啡的人，罹患心血管疾病的風險最低。與完全不喝咖啡的人相比，研磨咖啡的保護效果可降低20%的風險，即溶咖啡則降低9%，而無咖啡因咖啡則降低6%。簡而言之，無論是哪種類型的咖啡，適量飲用都與較低的死亡率及心血管疾病風險相關，尤其是研磨咖啡的效果最為突出。 喝咖啡長壽的秘密是？咖啡含抗氧化物，改善血管健康，降低心臟病、中風風險，可能延緩衰老。Source：Nur@Pexels除了數據顯示咖啡對長壽與心血管健康的正面影響外，還有幾個可能的原因，解釋為何咖啡能夠降低這些風險。首先，咖啡富含多種強效的抗氧化物質，如多酚、咖啡酸和奎寧等，這些成分有助於對抗自由基，減少細胞老化和發炎反應，從而可能延緩衰老過程，成為延長壽命的重要因素。研究指出，適量的咖啡攝取能夠有效降低心臟病和中風的風險，這是因為咖啡能夠提高體內的好膽固醇（HDL），改善血管健康，並幫助調節血壓。 朝鮮薊貴得有道理！營養師解答「蔬菜之皇」健康好處、飲食禁忌：促進代謝加速瘦身、熬夜爆肝上班族更要吃【食間到】淡水「源味滷肉飯 」排隊人潮不減！老滷汁熬出滿滿膠質，配上媽媽味家常菜，讓人一訪再訪加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

隨著現代人對健康和長壽的重視，飲食已成為維持生命活力的重要關鍵。根據減重醫師蕭捷健分享的研究結果，包括綠茶、堅果、魚類、咖啡、全穀類和水果在內的6種「長壽食物」，不僅營養豐富，還能顯著降低全因死亡風險及心血管疾病相關風險，讓人吃得美味又健康。首先，綠茶因其抗氧化和抗發炎功效而名列前茅。根據日本研究，男性每日飲用5杯或更多綠茶，可降低12%的全因死亡風險，女性更是驚人地降低23%。每天喝5杯以上綠茶，還能將心血管疾病風險減少20%至30%，而這主要歸功於其中含有的多酚，特別是兒茶素。雖然紅茶的益處也不容小覷，但相關研究數量相對較少。每天喝綠茶可有效減少心血管疾病發生風險。（取自Pexels）堅果則是另一個強效的健康選擇。美國研究顯示，每週食用5次堅果（如杏仁或核桃）能降低全因死亡風險20%。堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E及抗氧化物，對心血管和代謝健康有極大幫助。不過，專家建議每日攝取量控制在28克，並避免油炸或高鹽版本，以免適得其反。對於喜歡吃魚的人來說，每週2至3次的富含Omega-3脂肪酸的魚類（如鮭魚、鯖魚）是長壽的理想選擇。哈佛研究指出，這樣的飲食習慣能降低17%的全因死亡風險，心血管疾病死亡率甚至下降36%。建議每次魚類攝取量為100至120克，約為掌心大小。咖啡也是長壽飲食中不可或缺的一環。最新研究表明，早晨飲用2至3杯咖啡能將全因死亡風險降低16%，並減少31%的心血管疾病死亡率。專家提醒，選擇無糖咖啡或避免糖分過高的特調版本，並將飲用時間安排在早晨至中午前，以符合生理節律。此外，全穀類食物如鋼切燕麥、糙米也被證實有助延年益壽。每天多攝取28克全穀物，總死亡風險可降低約5%，而心血管疾病風險則進一步下降9%。全穀類的纖維和營養成分不僅能促進健康，還是減重過程中不可或缺的好澱粉。最後，水果的健康價值也不容忽視。一項發表於《英國醫學期刊》的研究指出，每日多攝取一份水果（約80至100克），全因死亡風險可降低約6%。然而，當每日攝取量達到5份時，效果趨於平緩，這說明適量攝取最為理想。每日多攝取一份水果，可降低全因死亡風險6%。（取自Pexels）醫師提醒，僅靠飲食並不足以實現長壽目標，搭配規律運動、良好睡眠和健康生活習慣，才是保持活力的真正秘訣。趕快將這些長壽食物納入日常飲食，與親友一同邁向更健康的未來！大吉大利！「茂谷柑」常溫超耐放 大家剝皮習慣都錯了婆婆不訂餐年夜飯「粥＋麥克雞塊」湊一桌 吃貨媳婦除夕逃回娘家

人們總好奇百歲人瑞的長壽祕訣，以為飲食或生活習慣是關鍵。但專家指出，當我們討論超過百歲的極端長壽時，基因的先天優勢可能才是更重要的決定因素。《紐約時報》指出，科學研究早已證實，健康飲食、規律運動等生活習慣對健康的重要性，然而許多百歲人瑞的飲食習慣、生活方式似乎與這些「健康聖經」背道而馳的例子卻屢見不鮮。美國人瑞芮契特（Helen Reichert）即使長期菸不離手，甚至不聽醫生的勸告，依然活到了109歲才去世，比醫生還要長壽。長壽的決定因素究竟是生活方式還是基因？《紐約時報》指出，答案取決於你設定的「長壽」標準。當我們談論「長壽」時，是80歲、90歲，還是百歲人瑞？不同的年齡區間，生活方式和基因所扮演的角色可能有所不同。紐約「愛因斯坦醫學院」醫學與遺傳學教授米爾曼（ Sofiya Milman ）指出，研究顯示健康的生活方式是延長壽命的有效途徑，透過個人的努力，活到8、90歲並非遙不可及。一項針對27萬多名退伍軍人的研究顯示，長期堅持健康飲食、規律運動、充足睡眠、有效壓力管理、良好人際關係、不吸菸、不濫用鴉片類藥物以及適量飲酒等8種健康行為，平均可多活24年。研究人員發現，若嚴格遵守這8項原則，退伍軍人平均壽命可達87歲。不過，米爾曼提醒，即使如此，這並不代表完全遵守這些原則就能保證活到100歲。年齡越大，長壽與否似乎越受基因影響。想要活過百歲，良好的家族遺傳史是重要關鍵。人類壽命受到基因與環境的共同影響。科學家估計，約有1/4的壽命長短由基因決定，其餘則取決於生活環境與習慣。不過，波士頓大學醫學教授佩爾斯（Thomas Perls）指出，當人們邁入百歲人生時，基因的作用可能變得更加顯著。研究顯示，許多長壽者雖然並非維持健康生活習慣，但他們不僅壽命較長，罹患心臟病、癌症及老年癡呆等與年齡相關疾病的風險也顯著降低。華盛頓大學醫學教授普維斯（Michael Province）與佩爾斯教授領導的研究團隊，透過對長壽家族的研究發現，許多長壽家族成員即使有抽菸或久坐等不良習慣，仍能健康長壽，這歸功於他們體內特殊的長壽基因，這些基因能有效抵禦疾病，延長壽命。一些基因與特定疾病的發生有關。例如，APOE基因與阿茲海默症的風險息息相關。帶有APOE4基因的人，罹患阿茲海默症的機率較高；而APOE2基因則可能降低罹病風險。FOXO3基因扮演著細胞健康的守護者角色，有助於延緩老化並降低罹患年齡相關疾病的風險。長壽基因的優勢在於，它可能有助於抵銷不良生活習慣所帶來的負面影響。根據專家研究，長壽基因在人群中出現的機率極低，可能不到1%。此外，長壽並非由單一基因所控制，而是由數百個基因共同作用的結果。佩爾斯比喻擁有長壽基因就像中樂透，強調是機率問題。即使媽媽長壽，也不能保證自己能遺傳到，因此，建議還是保持健康的生活習慣，以防萬一。專家提醒不要盲目模仿百歲人瑞的生活習慣，可能不能帶來相同的效果。對人瑞而言，生活習慣可能影響不大，但對我們其他人來說，健康的生活習慣卻至關重要。《鏡週刊》關心您：抽菸有害身心健康。《鏡週刊》關心您：珍惜生命拒絕毒品，健康無價不容毒噬。《鏡週刊》關心您：未滿18歲禁止飲酒，飲酒過量害人害己，酒後不開車，安全有保障。 

日本以其居民的長壽聞名於世，女性平均壽命高達87.14歲，並且是全球肥胖率最低的國家之一。這一切的背後，究竟隱藏著什麼樣的健康秘訣呢？讓我們一起來探討日本人長壽的關鍵因素。▲ 6招！揭日本人長壽不胖的秘密。（圖／高敏敏營養師） 在日本人的餐桌上，魚類是不可或缺的主角。每年每人平均攝取的魚類高達100多公斤，甚至超過米飯的攝取量。魚類富含Omega-3脂肪酸，這種營養素對於心血管健康有顯著的益處，能有效預防心臟病，同時也能維持腦部的健康活力。在日本的居酒屋中，你會發現桌上的食物份量通常不多。大多數人習慣點2-3盤菜，慢慢享用，保持不飢餓、不撐的狀態。這種飲食習慣不僅能預防肥胖，還能減輕腸胃負擔，避免攝取過多熱量，從而降低慢性病的風險。日本飲食的一大特色是注重食材的多樣性。每餐都搭配豐富且均衡的食材，確保攝取多種植化素。這些植化素具有對抗自由基、抗老化、抗癌和抗炎的功效，為健康提供全方位的保護。日本料理講究低油脂，常用蒸、煮、生食的方式來保留食材的原味。即使是沙拉，也只用少量橄欖油、鹽和芝麻調味，避免過度加工和多餘脂肪的攝取。這樣的飲食方式能有效減少心血管負擔，預防慢性病和肥胖。味噌、納豆、豆腐、醬油等大豆製品是日本餐桌上的常客。這些食品富含植物蛋白、膳食纖維和益生菌，能幫助抗癌、預防慢性疾病和肥胖，同時也有助於維持腸道健康。日本人特別喜歡步行，經常走1-2個車站的距離來逛街。這種習慣不僅有助於保持苗條的體態，還能避免肌少症和肥胖。雖然日本人不熱衷於健身，但他們的日常步行習慣卻能默默消耗熱量，維持肌肉量。

現代人注重養生，希望可以活得更健康。國民健康署指出適度的運動有助於降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險，強調每天運動15分鐘，可多活3年。另外，根據丹麥研究顯示，有8大運動對延長壽命效果特別好，其中網球位居第一，據估計顯示可多活9.7年。根據丹麥哥本哈根一項長達25年的研究，針對不同運動對預期壽命的影響，研究人員根據8,577名參與者的全因死亡率分析，發現網球、羽毛球和足球等運動對長壽效果特別顯著。從研究中發現8種運動對增長壽命特別有效，排名分別為：網球（增加9.7年）羽毛球（增加6.2年）足球（增加4.7年）騎自行車（增加3.7年）游泳（增加3.4年）慢跑（增加3.2年）徒手訓練（Calisthenics；增加3.1年）健身房（增加1.5年）如果時間有限，國健署建議可以充分善用日常零碎時間進行生活化運動，分次累積達成每週所需的運動量。如果無法一次運動30分鐘，也可選擇多次短時間的運動，例如每次分成兩次15分鐘，或者分成三次，每次10分鐘完成。舉例來說，可以利用10分鐘的走路通勤、騎自行車、以及進行10分鐘的家事，或者分別在上午和下午各進行15分鐘的健康操等。這樣的分段運動方式在效果上與一次30分鐘的運動差不多。另外，根據國家衛生研究院溫啟邦教授的研究顯示，每天運動15分鐘的人，相較於不運動者，可減少14%總死亡風險、10%癌症死亡風險和20%心血管疾病死亡風險，同時能延長3年壽命。該研究強調，這些健康益處適用於各年齡層、性別，甚至對吸菸者和肥胖者等有心血管疾病風險的人皆有助益。。根據世界衛生組織的報告，缺乏活動力已成為全球死亡率的第四大危險因子。每年約有6%的死亡案例與活動力不足相關。具體而言，約21至25%乳癌和大腸癌、27%糖尿病以及30%缺血性心臟病病例可追溯是身體活動力不足所導致。沒空日行萬步？日本醫師提倡「8秒跳」 輕鬆降血壓+減肥醫示警6堅果吃過量不健康反「讓身體著火」 開心果、胡桃遭點名