營養師活用「我的餐盤」 6大口訣吃美食無負擔

徐裴莉透過衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」6口訣，創造出年菜飲食技巧，包括澱粉、膳食纖維、蛋白質、水果等等攝取全方面顧及攝取，要讓民眾春節期間也能吃得健康無負擔。

▸口訣1：飯跟蔬菜一樣多

舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）……均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類，可以增加飽足感。

▸口訣2：菜比水果多一點

冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量，對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升，預防便祕應具有明顯效果。

▸口訣3：每餐水果拳頭大

水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議，每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量，每日攝取2次為宜，有血糖問題的民眾則要留意水果的份量。

▲營養師以6大口訣示範菜色搭配，餐盤中有起司鮭魚、烤芝麻雞排、腰果肉丁、蘿蔔糕、炒西蘭花、蘋果所組成，營養又美味。（圖／台北市立聯合醫院中興院區提供）

▸口訣4：豆魚蛋肉1掌心

年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等伴隨高熱量的疑慮，因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當。民眾多攝取以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅避免熱量過高，容易消化吸收，較不會產生腹脹。

▸口訣5：堅果種子1茶匙

堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約1茶匙），1天總量則不超過1湯匙為限。

▸口訣6：每天早晚1杯奶

每天早晚各喝1杯（240毫升/份）乳品，可增進鈣質攝取，保持骨質健康，民眾也能挑選其他乳製品，像是無糖優酪乳（240毫升/份）、無糖優格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用乳酪絲（35克/份）等等食品亦可適量攝取。

美食佳餚在前，民眾只要掌握上述6大口訣適量飲食，不僅吃得到、吃得開心，還能吃得健康無負擔。

# 首圖來源／台北市立聯合醫院中興院區提供

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