4大護眼食材 深色蔬果、深色水果、蛋黃、堅果

眼睛是靈魂之窗，由角膜、虹膜、視網膜及水晶體等組織構成，複雜且精密，需要均衡的營養才能維持其正常的狀態。為了讓家長更容易了解眼睛與飲食間的關聯性，張瑋琳針對以下4款護眼食材特別進行介紹，同時分享護眼飲品食譜，和家長一起守護孩子的靈魂之窗。

▲只要維持均衡的飲食及良好的生活習慣，每天攝取包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果，就能在生活中輕鬆護眼。（圖／台北慈濟醫院提供）

食材1：深色蔬菜或深紅色蔬菜

前者能過濾藍光，減緩視網膜受到傷害，有助於預防黃斑部病變與白內障；後者則可保護眼睛健康及夜間視力。舉凡菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、紅甜椒等皆含有豐富的葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素 （是維生素A的前驅物），建議每日至少烹煮約半碗的量給孩子食用。

食材2：深色水果

藍莓、黑莓及葡萄等因擁有豐富的花青素，能夠增強眼部微血管循環，降低眼部的氧化損傷，舒緩疲勞，同時還能補充維生素C，增強孩子的免疫力。

食材3：蛋黃

蛋黃含有維生素A及葉黃素，每天1至2顆雞蛋，既能護眼還能同時補充蛋白質。

食材4：堅果與種子

亞麻籽、核桃、奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸，具有抗氧化的作用，讓孩子每天攝取約1湯匙的量能夠減少乾眼症症狀，促進視網膜健康，而Omega-3中的DHA對腦部發育也有重要幫助，都是營養的好選擇。

張瑋琳說，其實只要維持均衡的飲食及良好的生活習慣，每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，其中包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果，就能獲得足夠的護眼營養素，在生活中輕鬆護眼。

但若孩子挑食，不願直接吃相關食材，建議可以悄悄地加進孩子的飲食中，例如將胡蘿蔔燙熟打成泥，混進濃湯或咖哩，或是將少量的菠菜或地瓜葉燙熟後，加入水果牛奶中打成果昔，用水果的甜味蓋過蔬菜的味道，既能讓孩子能喝到美味的果汁，又能吸收到充足的營養。

2款護眼飲品 營養師教你居家輕鬆DIY

飲品1：葉黃素南瓜杏仁奶

▸材料：南瓜泥50g、杏仁奶150ml、適量蜂蜜或黑糖。

▸作法：將南瓜蒸熟壓成泥，與杏仁奶一同加熱，加入適量蜂蜜或黑糖調味，即可飲用。

▸功效：富含葉黃素、β-胡蘿蔔素、維生素A，可以過濾藍光、保護視力，溫熱飲用更適合孩子腸胃。

飲品2：護眼莓果奶昔

▸材料：藍莓或黑莓50g、香蕉半根、無糖優格100ml、亞麻籽粉1小匙、適量的水或牛奶。

▸作法：將所有材料放入果汁機攪拌均勻，即可飲用。

▸功效：富含花青素、Omega-3，可以保健視力，減緩眼睛疲勞，同時因為口感滑順，孩子接受度較高。

# 首圖來源／Freepik

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