水果怎麼吃才健康？醫師破除3大迷思，加碼外食族早餐菜單

台灣是水果王國，水果含有維生素、礦物質與膳食纖維，是人體必需的營養來源。不過，不少人認為水果太甜，吃太多可能使總糖分過高，增加健康負擔，甚至認為會引發糖尿病，究竟水果吃多會導致糖尿病嗎？糖尿病友可以吃水果嗎？專家指出，掌握每日份量控制及選擇低 GI 水果才是關鍵。

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台灣糖尿病患者人數逐年上升，且有年輕化趨勢。根據衛福部統計，國內20歲以上成人的糖尿病盛行率達 12.8％，約每 10 位成人就 1 人罹患糖尿病；另 19 歲以上國人中，有25.5%血糖已達糖尿病前期標準，換算約 600 萬人有潛在糖尿病風險或正在接受治療。

吃太多水果會導致糖尿病嗎？中華民國糖尿病衛教學會常務理事、台大醫院內科部副主任王景淵表示，若選擇天然無加工的新鮮水果，每天攝取 2～3 份的適當份量，反而與降低糖尿病風險有明顯關聯。

王景淵說明，研究指出，與不吃水果的人相比，每天攝取水果可使罹患糖尿病的風險降低 12%，微血管併發症的發生率則減少36%；若能每天攝取約 200 克（約 2 份、120 大卡）的新鮮水果，更可使糖尿病風險下降達36%。

根據 2025 年美國糖尿病學會（ADA）最新指引，均衡攝取6大類飲食是糖尿病照護的核心原則，並建議優先選擇高密度營養的蔬菜、水果等食物，以協助穩定血糖。然而，調查顯示，台灣有超過 8 成民眾，未達到每日2份水果的建議攝取量，長期易造成膳食纖維、天然維生素與礦物質不足，提高罹患第2型糖尿病的風險。

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糖尿病友可以吃水果嗎？台大醫院營養師何明華表示，水果的甜度不等於升糖指數（GI），糖尿病友其實不必忌口，前提在於選對水果種類及每日份量控制，建議掌握以下吃水果 3 原則：

● 選擇高營養密度、高膳食纖維、低 GI 水果來取代部分澱粉。● 從每日早餐做起，飯後吃水果是最佳時機。● 將水果份量控制在每日200公克以內，適量攝取即可。何明華說明，選擇低 GI 值的水果，有助於讓血糖緩慢而平穩地上升；補充膳食纖維與多種維生素，則能降低 12% 糖尿病風險、28% 糖尿病患血管病變風險。建議可選擇蘋果、芭樂、橘子、奇異果、橘子和木瓜等，能減緩碳水化合物消化吸收速度，也有助於維持均衡營養。

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何明華提供一般民眾及糖尿病友也適用的早餐私房菜單：

● 奇異果 1 顆● 全麥吐司 1 薄片● 荷包蛋 1 顆● 蔬菜（生菜）● 牛番茄 1 顆平常上班生活忙碌，又不想亂吃早餐，何明華建議早餐習慣外食的民眾，也可透過將早餐中的澱粉量減半為原則，用自己另外準備 1 顆蘋果或奇異果來取代，不僅更方便攜帶及食用，也能隨餐補充均衡營養。

【本文由「優活健康」授權轉載，原文出處：水果吃多會導致糖尿病嗎？醫破迷思「吃對這份量」反降低糖尿病風險】

圖片來源：canva

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