為什麼有人吃再多也不胖？專家解答：不只要運動，更要看「脂肪品質」
脂肪不僅關乎體重或外觀，囤積位置與品質更決定健康風險。聯安預防醫學機構聯安診所心臟內科主任施奕仲醫師指出，內臟脂肪過多容易增加心血管疾病與代謝症候群的風險，而脂肪品質更是維持代謝平衡的關鍵，品質不佳的脂肪可能引發胰島素阻抗、血糖波動，進而糖尿病等慢性病風險。他提醒，脂肪不應只關注多或少，更要了解「脂肪品質：白色、棕色、米色脂肪」；並可透過運動喚醒脂肪燃燒力，改善代謝並預防疾病。
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談到脂肪，多數人關注的是「量」，例如：體脂肪率或外觀上的肥胖程度。然而，脂肪的「囤積位置」同樣會影響健康。施奕仲指出，脂肪是人體供應能量的重要來源，依功能可分為三種類型：
• 白色脂肪（White adipose tissue,WAT）：透過食物攝取而增加，主要功能為儲存能量，不會自動燃燒，過量易造成氧化壓力與慢性發炎。 換句話說，當人體攝取過多熱量時，能量會以白色脂肪的形式儲存。過量的白色脂肪會增加身體的氧化壓力與慢性發炎，引發各式各樣的代謝性疾病、心血管問題，也增加免疫失調、賀爾蒙混亂，甚至各種癌症發生風險。
• 棕色脂肪（Brown adipose tissue, BAT）：量的多寡與先天基因有關，能快速燃燒能量、產生熱能，是代謝效率極高的脂肪。
• 米色脂肪（Beige adipose tissue）：介於白色與棕色脂肪之間，可由白色脂肪透過運動轉化而成，平時能儲存能量，必要時能燃燒熱量，是可被「喚醒」的脂肪。而運動能促使白色脂肪轉化為米色脂肪。
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施奕仲說明，有些太胖又缺乏運動的人，明明熱量囤積多，但只要沒吃午餐就會立馬頭昏甚至暈倒，其主因就是所囤積的白色脂肪不能被燃燒運用，又缺乏立即可用的米色脂肪產能，所以身體一旦糖份用完，就容易發生低血糖。米色脂肪與棕色脂肪則具有立即燃燒產能的能力，當人在血糖偏低時，米色脂肪能即時啟動燃燒模式，釋放能量以維持身體穩定。
他強調，運動不只可消耗多餘的熱量，更是促進白色脂肪褐化成米色脂肪的關鍵過程。不同類型的運動，對脂肪品質與身體代謝有不同的功能。透過不同運動類型，可提升代謝效率，減少白色脂肪囤積，增加米色脂肪比例，使脂肪細胞開啟燃燒特性，能量轉換更即時、更穩定。
• 有氧運動：例如健走、游泳、騎單車，可提升心率與熱量消耗，促進白色脂肪轉為米色脂肪，增強燃脂能力。
• 肌力訓練：例如阻力訓練、重量訓練，可增加肌肉量、提升基礎代謝率，減少白色脂肪囤積，進一步活化棕色脂肪，增加能量利用效率。
• 間歇訓練：透過短時間的高強度運動，同時啟動多重代謝路徑，加速脂肪轉換與能量利用。
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有些民眾將培養運動習慣視為個人挑戰，但以健康為目的的運動，應該著重於適量與規律，且要持之以恆。施奕仲提醒，唯有透過規律運動，才能改變白色脂肪細胞，讓脂肪能即時、有效地供應身體能量，穩定血糖波動，更重要的是，運動除了優化脂肪品質、還能增加肌肉量，對抗代謝老化，維持體力。
他建議，目前尚未有有固定的運動習慣的民眾，可以先從「找到喜歡且能持續的項目」開始，例如：從 YouTube 或社群影片中挑選簡易的居家運動或核心訓練，每天花 10～15 分鐘練習，漸進式建立運動習慣。讓身體逐漸適應後，逐步提升運動強度與訓練時間，以核心訓練加上有氧運動，每週五天以上、每次至少 30 分鐘。
原文出處：良醫健康網
圖片來源：canva
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