肌少症恐成失智前兆！ 營養師揭「養肌健腦」關鍵策略
記者林東良／台南報導
隨著高齡化社會來臨，肌少症正悄悄成為威脅長者健康的隱形殺手，根據統計，台灣65歲以上長者肌少症盛行率約7%至10%，推估影響人數高達40萬人。然而，多數人仍將肌少症視為單純「體力變差」或「容易跌倒」，卻忽略其與認知功能退化之間的密切關聯。
專家指出，肌肉流失不僅影響行動能力，更可能加速大腦退化，甚至提高罹患失智症的風險。肌少症與失智症之間，已逐漸被視為高齡健康的「雙重挑戰」。
紅崴科技集團營養師陳薇亦表示，肌肉不只是外在體態的展現，更是維持大腦運作的重要器官。當肌肉在運動收縮時，會釋放「肌肉激素」（Myokines），進一步促進大腦生成「腦源性神經滋養因子」（BDNF），對於記憶力與專注力具有關鍵作用。她說，一旦肌肉量不足，將影響神經修復能力，導致腦部萎縮與認知功能下降，「預防失智不能只靠動腦，更要養肌。」
面對這樣的風險，營養師提出「養肌健腦」的飲食策略，強調從日常營養著手，搭配運動，才能有效延緩老化、打破惡性循環。
在蛋白質攝取方面，一般成人建議每公斤體重攝取約1.1公克，銀髮族則應提高至每公斤1.2公克。例如60公斤長者每日需約72公克蛋白質。不過，由於長者常有咀嚼或消化問題，容易攝取不足，建議可透過植物性蛋白飲品補充，如豌豆、大豆或小麥來源，幫助肌肉合成並減少流失。
除了「吃夠」，更要「吸收好」。營養師指出，補充益生菌有助改善腸道菌相，提升營養吸收效率，讓蛋白質真正轉化為肌肉。
此外，慢性發炎被認為是肌少症與失智症的共同根源。薑黃素因具抗發炎特性，且可穿越血腦屏障，有助清除腦部異常蛋白質堆積，對維持神經健康具潛在助益。
Omega-3脂肪酸同樣不可忽視，不僅有助抗發炎，也能促進神經傳導、降低肌肉流失，並兼顧心血管保護。維生素D則有助肌肉合成與力量維持，而鋅則能促進肌肉修復與蛋白質利用。
另外，鈣與鎂的攝取也扮演重要角色。鈣負責肌肉收縮與骨骼強化，鎂則協助神經與肌肉放鬆，兩者相互作用，有助提升整體肌力與體能。
營養師提醒，不少人屬於「隱形肌少症」，外觀看似正常甚至偏瘦，實際上肌肉量卻不足，且常伴隨骨質流失問題，更需提高警覺。
陳薇亦強調，預防永遠勝於治療，肌肉與大腦的退化是長期累積的結果，「與其等到衰退發生，不如現在開始存『肌肉銀行』與『腦本』。」
透過均衡飲食、規律運動與正確營養補充，才能在步入高齡時，依然保有行動力與清晰思緒，讓老化不再是失控的下坡路，而是一段穩穩走過的長路。
本文轉載自ETtoday，原文標題：肌少症恐成失智前兆！ 營養師揭「養肌健腦」關鍵策略