記者李佳蓉／綜合報導不少外食族為了追求排便順暢，到自助餐總會刻意多夾點高麗菜或炒絲瓜。然而，營養師林俐岑打破這項迷思！老一輩常說絲瓜老了能當菜瓜布，或有人覺得青江菜脆脆的很有嚼勁，纖維一定很高，但攤開數據一看，這些民眾眼中的「高纖蔬菜」，其實都是纖維量的後段班。對此，她激推透過混搭法「地瓜葉炒鮮香菇」，纖維含量狂飆3倍以上。營養師林俐岑在粉專發文破解常見的「蔬菜纖維真相」。依據食品營養成分資料庫，以每100公克可食生重計算，被眾人寄予厚望的高麗菜和青江菜，纖維量皆僅有1.4公克。更令人跌破眼鏡的是絲瓜，纖維量只有0.8公克，在瓜果類中幾乎墊底。林俐岑解釋，絲瓜加熱後雖然有絲狀結構，但其實高達95%都是水分。絲瓜非常適合用來補水，或給牙口不好的銀髮族食用；但若吃絲瓜的目的是想排便順暢，恐怕事倍功半，選菇類或葉菜類效果會好得多。地瓜葉、山苦瓜才是真材實料若想高效補充纖維，到底該選什麼？林俐岑列出蔬菜界的前段班，如黃秋葵（3.7公克）、綠花椰菜（3.4公克），以及小吃攤最親民的「地瓜葉」（3.4公克）。她建議，想要促進腸道蠕動，抓一大把地瓜葉或空心菜去炒，效率直接翻倍。至於瓜果類蔬菜，纖維之王其實是平時較少入菜的「山苦瓜」（4.1公克），其次為一般苦瓜（2.3～2.5公克），以及富含水溶性纖維、口感軟嫩的茄子（2.1公克）。腸胃清道夫！「黑木耳」是全場大魔王除了綠色蔬菜，林俐岑也大推堪稱「高纖低卡大黑馬」的菇蕈類。菇類同時兼具非水溶性纖維與水溶性膳食纖維（多醣體），不僅能幫忙軟化糞便、促進腸道蠕動，更是腸道益生菌最愛的食物。在新鮮菇蕈類排行榜中，「黑木耳」以高達7.7公克的纖維量奪下全場大魔王寶座，吃一盤就能滿足每日所需的1/3；緊追在後的是鮮香菇（3.5公克）與杏鮑菇（2.9公克）。營養師私藏「一高一低混搭法」為了打造完美的順暢餐盤，單吃一種蔬菜絕對不夠。林俐岑分享「蔬菜加菇類」的高纖混搭法，她舉例，如果單炒高麗菜配炒絲瓜，總纖維量僅約2.0公克；若換成「地瓜葉炒鮮香菇」，纖維量直接狂飆3倍以上，來到6.9公克。此外，面對悶熱天氣，她也非常推薦「涼拌黑木耳絲小黃瓜」，木耳吸水膨脹搭配小黃瓜的清爽，高纖又能控糖。最後，林俐岑強調，纖維質相對較少的高麗菜與絲瓜並非不能吃，高麗菜含有顧胃的維生素U，絲瓜則有充沛水分及營養素。民眾只要利用顏色與「一高一低」的纖維交替搭配，不僅視覺豐富、能攝取不同植化素，更有助於維持整體腸道健康。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。本文轉載自ETtoday，原文標題：高麗菜快墊底！　營養師推「最強高纖組合」含量飆3倍

記者陳俊宏／綜合報導營養師蔡正亮提醒，每天吃茶葉蛋很健康？小心你吃到的是「過度加熱蛋」與隱形高鈉；雞蛋本身沒有問題，茶葉蛋的問題在於「長時間加熱+高鈉滷製」，這兩件事會讓蛋白質品質下降及鈉攝取上升。你吃的是「什麼狀態的蛋」？蔡正亮近日在臉書說，目前茶葉蛋幾乎是最方便的蛋白質來源之一，不少人一天吃2顆、甚至3顆，當作補蛋白質的習慣，這樣吃有沒有問題？其實要分兩件事來看，雞蛋本身很好，但茶葉蛋的「處理方式」才是關鍵。蔡正亮指出，雞蛋的蛋白質確實是高品質來源，從營養學角度來說，雞蛋的蛋白質屬於高生物價蛋白質，胺基酸組成完整，利用率接近100%；換句話說，它是身體非常容易吸收，也很有效率被利用的蛋白質來源，這一點沒有問題。蔡正亮表示，問題在於你吃的是「什麼狀態的蛋」？鍋底的茶葉蛋發生什麼事？很多人會特別挑鍋底、顏色比較深的茶葉蛋，因為比較入味，但這類蛋通常有兩個特徵，加熱時間很長，長時間浸泡在高溫滷汁中，這會讓蛋白質產生「過度變性」；正常加熱（像水煮蛋）會讓蛋白質結構展開，反而更容易被消化吸收。蛋白質過度加熱氧化，消化率下降蔡正亮解釋，但如果長時間高溫加熱，會出現另一種情況，蛋白質之間產生更多交聯，甚至伴隨氧化反應，這時候會形成一些「蛋白質氧化產物」，例如蛋白質羰基化（protein carbonyls）、胺基酸側鏈被氧化，結構變得更緊密、難以被消化酶分解，「這也是為什麼你會覺得，鍋底的茶葉蛋口感比較硬、乾、甚至有點『橡膠感』。」蔡正亮提到，那對吸收有什麼影響？蛋白質如果經過過度加熱與氧化，消化率是會下降的，一般雞蛋蛋白質的消化率可以接近95-100%，但在過度加熱的情況下，可能下降到約85-90% 左右；也就是說，你吃進去的蛋白質不一定都能被有效利用，這不是說不能吃，而是品質確實會打折。茶葉蛋裂紋越多泡越久，通常鈉含量也越高蔡正亮說，再來是另一個更實際的問題鈉含量，很多人選茶葉蛋，會挑裂紋多、比較入味的，但這其實代表一件事，滷汁滲透更完整；而滷汁裡的主要調味來源是鹽與醬油（鈉含量高），重點在鈉的滲透速度比糖更快，所以裂紋越多、浸泡越久的茶葉蛋，通常鈉含量也越高。蔡正亮表示，如果你一天吃2到3顆茶葉蛋，再加上其他餐點，很容易讓整體鈉攝取過量，這對高血壓朋友與慢性腎友來說都要格外限制。蔡正亮指出，那膽固醇呢？還需要擔心嗎？他知道大家都會問這問題，其實這幾年營養建議已經有明顯改變，以American Heart Association（美國心臟協會）近年的建議來看，飲食中的膽固醇，已經不是影響血中膽固醇的主要因素。蔡正亮寫道，對大多數健康族群來說，適量吃蛋（包含蛋黃），並不會直接造成心血管風險上升，真正需要注意的反而是飽和脂肪、精製糖、總熱量、加工型態（例如高鈉），所以你不需要再被「一天只能吃一顆蛋」這件事限制。一天可吃幾顆茶葉蛋？蔡正亮提到，那一天到底可以吃幾顆茶葉蛋？他個人實務上會這樣建議：1、一般健康成人一天1、2 顆是合理範圍，偶爾到3顆可以，但不建議長期這樣吃2、如果有高血壓、腎臟疾病，需控制鈉攝取以1顆為主，並控制整天的鈉總量。顏色適中、些許裂縫茶葉蛋較理想蔡正亮說，總歸來說，在超商挑茶葉蛋可以看幾個重點，顏色過深→可能加熱過久，蛋白過硬→蛋白質結構過度變化，裂紋很多→鈉含量通常較高；相對來說，顏色適中、些許裂縫通常是比較理想的選擇。蔡正亮強調，雞蛋本身沒有問題，甚至是很好的蛋白質來源，但茶葉蛋的問題在於「長時間加熱+高鈉滷製」，這兩件事會讓蛋白質品質下降以及鈉攝取上升。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。本文轉載自ETtoday，原文標題：每天吃茶葉蛋很健康？　營養師揭2大問題：小心隱形高鈉

記者林東良／台南報導隨著高齡化社會來臨，肌少症正悄悄成為威脅長者健康的隱形殺手，根據統計，台灣65歲以上長者肌少症盛行率約7%至10%，推估影響人數高達40萬人。然而，多數人仍將肌少症視為單純「體力變差」或「容易跌倒」，卻忽略其與認知功能退化之間的密切關聯。專家指出，肌肉流失不僅影響行動能力，更可能加速大腦退化，甚至提高罹患失智症的風險。肌少症與失智症之間，已逐漸被視為高齡健康的「雙重挑戰」。紅崴科技集團營養師陳薇亦表示，肌肉不只是外在體態的展現，更是維持大腦運作的重要器官。當肌肉在運動收縮時，會釋放「肌肉激素」（Myokines），進一步促進大腦生成「腦源性神經滋養因子」（BDNF），對於記憶力與專注力具有關鍵作用。她說，一旦肌肉量不足，將影響神經修復能力，導致腦部萎縮與認知功能下降，「預防失智不能只靠動腦，更要養肌。」面對這樣的風險，營養師提出「養肌健腦」的飲食策略，強調從日常營養著手，搭配運動，才能有效延緩老化、打破惡性循環。在蛋白質攝取方面，一般成人建議每公斤體重攝取約1.1公克，銀髮族則應提高至每公斤1.2公克。例如60公斤長者每日需約72公克蛋白質。不過，由於長者常有咀嚼或消化問題，容易攝取不足，建議可透過植物性蛋白飲品補充，如豌豆、大豆或小麥來源，幫助肌肉合成並減少流失。除了「吃夠」，更要「吸收好」。營養師指出，補充益生菌有助改善腸道菌相，提升營養吸收效率，讓蛋白質真正轉化為肌肉。此外，慢性發炎被認為是肌少症與失智症的共同根源。薑黃素因具抗發炎特性，且可穿越血腦屏障，有助清除腦部異常蛋白質堆積，對維持神經健康具潛在助益。Omega-3脂肪酸同樣不可忽視，不僅有助抗發炎，也能促進神經傳導、降低肌肉流失，並兼顧心血管保護。維生素D則有助肌肉合成與力量維持，而鋅則能促進肌肉修復與蛋白質利用。另外，鈣與鎂的攝取也扮演重要角色。鈣負責肌肉收縮與骨骼強化，鎂則協助神經與肌肉放鬆，兩者相互作用，有助提升整體肌力與體能。營養師提醒，不少人屬於「隱形肌少症」，外觀看似正常甚至偏瘦，實際上肌肉量卻不足，且常伴隨骨質流失問題，更需提高警覺。陳薇亦強調，預防永遠勝於治療，肌肉與大腦的退化是長期累積的結果，「與其等到衰退發生，不如現在開始存『肌肉銀行』與『腦本』。」透過均衡飲食、規律運動與正確營養補充，才能在步入高齡時，依然保有行動力與清晰思緒，讓老化不再是失控的下坡路，而是一段穩穩走過的長路。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。本文轉載自ETtoday，原文標題：肌少症恐成失智前兆！　營養師揭「養肌健腦」關鍵策略

抹茶不只是甜點控、手搖飲愛好者的日常選項，更是近年備受關注的隱藏版養生食材！從瘦身、養顏到舒壓、抗老，這杯綠色飲品之所以近年備受關注，原因就在於它富含兒茶素、茶多酚與茶胺酸等成分。這次專業營養師高敏敏也現身指點，「抹茶」瘦身、養顏6大新知。延伸閱讀 : 47歲河智苑凍齡保養靠檸檬汁！空腹喝好處、風險一次看，橄欖油＋檸檬恐藏健康疑慮 運動前一小時喝抹茶瘦身更有感source : pexels若妳把抹茶只當成下午茶、解饞時的飲品選擇，那就太可惜了。研究指出，綠茶中的兒茶素與咖啡因組合，有效促進脂肪氧化；綠茶多酚更有助維持菌相平衡，促進腸道消化，尤其搭配運動時，更能強化代謝效果。高敏敏營養師更建議，可選在運動前約一小時補充一杯無糖抹茶，讓身體在活動前先進入理想的代謝節奏，也能有感提升瘦身效率。當然，前提仍是整體飲食與規律運動同步配合，才是維持身材的長期之道。 抹茶是養顏美容寶藏source : pexels另一方面，值得討論的還有抹茶內含的高美容價值。抹茶具備茶多酚、兒茶素與類黃酮等成分，被認為能幫助對抗自由基壓力，進一步減少氧化造成的細胞老化與發炎反應。對長期熬夜、壓力大、膚況容易暗沉蠟黃的人來說，確實是一項充滿吸引力的養顏食療選項。此外，抹茶本身也含有維生素 A、C、E 與多種礦物質。長期正確且適量地飲用，同時搭配均衡飲食，也有助於適度滿足修護肌膚、提亮氣色與穩定膚況的美容期待。 抹茶也是舒眠快樂食物source : pexels令人訝異的是，抹茶雖含有咖啡因，卻是營養師眼中的「舒眠食物」！原因在於，抹茶含有能促進多巴胺與 GABA 釋放、幫助情緒調節、放鬆感受以及舒緩壓力反應的茶胺酸，因此被視為舒眠飲品新選擇。不過營養師也進一步提醒，「抹茶」的舒眠、紓壓效果取決於飲用時間與個人體質，若本身對咖啡因敏感，晚間飲用仍可能影響入睡；建議安排在白天或下午較早時段飲用，才是較理想的做法。 喝抹茶還能防老source : pexels近年，抹茶養生議題再次受到大眾關注，除了養顏美容效益之外，還包含它的「抗老」優勢。研究指出，抹茶中的茶胺酸與兒茶素，與認知功能維持、情緒感受及睡眠品質改善有一定關聯；部分日本研究也觀察到，規律補充抹茶可能對高齡族群的認知功能保護有正向幫助。另外，攝取兒茶素與茶多酚，也有助於改善心血管健康狀況。當然，前提是要以少糖、少奶的方式攝取，才不會為健康帶來潛在負擔。延伸閱讀 : 《21世紀大君夫人》32歲IU還像少女！公開蘋果飲食法，養顏美容關鍵一次看孕婦、孩童不建議飲用抹茶source : pexels再健康的食物，都不是人人都能無限制享用。首先是「孕婦」，目前美國婦產科醫學會建議，孕期每日咖啡因總量應控制在 200 毫克以下，因此若想喝抹茶，務必留意整天所有含咖啡因來源，並以白天、少量、無糖版本為優先。再者是「兒童」。美國兒科體系建議，兒童應盡量避免攝取咖啡因，因為可能影響睡眠、情緒穩定與專注表現，且年紀愈小（小於 6 歲），代謝咖啡因的能力通常也愈有限，因此不建議把抹茶當成日常飲品。 第三點是「服用抗凝血藥物者」。由於綠茶含有維生素 K，可能干擾華法林等抗凝血藥物作用，因此平時若有服藥與監測凝血指數需求，喝抹茶前最好先與醫師討論，方可安心。第四點則是「腎功能較弱、需控制鉀攝取者」。腎臟病飲食是否要限制鉀，必須依個人病況與抽血數值判斷，因此若妳本身已有慢性腎臟病或高血鉀風險，不建議自行把抹茶當作養生飲，最好先詢問醫師或營養師。延伸閱讀 : 2026最髒蔬果排行榜出爐！菠菜農藥殘留奪冠，最乾淨水果竟是鳳梨 含糖含奶抹茶製品小心熱量超標source : pexels最後，營養師也提醒，市售抹茶飲大多經過加工與調味，為了呈現出濃郁、滑順、甜香的口感，許多抹茶拿鐵、冰沙與甜品，往往額外加入大量糖、奶精、糖漿，甚至香料，長期飲用很可能瘦身、抗老不成，反而體重失控、搞丟了健康。最理想的做法，是挑選成分單純的純抹茶粉，以少糖或無糖方式沖泡，同時留意飲用頻率與份量，才能真正為你的健康加分。 抹茶養生常見問答Q1：抹茶要什麼時候喝，對瘦身與代謝效果比較有感？A：若以體態管理為目標，建議把抹茶安排在運動前 30 分鐘到 1 小時飲用，並以無糖、少奶版本為原則，避免額外熱量抵銷代謝優勢。台灣人常把抹茶做成拿鐵或手搖飲，但真正想喝出燃脂感，重點不是「抹茶口味」，而是選擇成分單純的純抹茶粉，並搭配規律運動與總熱量控制，效果才會更穩定。 Q2：每天喝抹茶可以嗎？一天喝多少比較剛好？A：可以，但不建議無上限飲用。對一般成人來說，抹茶較適合作為日常保健型飲品，而不是取代白開水的主力。若本身對咖啡因較敏感，建議從少量開始，安排在上午到下午早些時段飲用，避免晚間影響睡眠。尤其台灣外食族常同時攝取咖啡、茶、能量飲，喝抹茶前也要把整天咖啡因總量一起算進去。 Q3：市售抹茶拿鐵、手搖抹茶，和自己泡的抹茶差在哪？A：差別通常不在抹茶本身，而在糖、奶與添加物。很多市售抹茶飲為了提升口感，會加入糖漿、奶精、鮮奶油或香料，熱量往往比想像中更高，也容易讓原本想追求的瘦身、養顏效果打折。若想喝得更健康，建議優先挑選無糖或微糖、去奶蓋、少配料的版本；在家沖泡則可直接選純抹茶粉，成分更單純。 Q4：晚上喝抹茶真的能幫助放鬆嗎？會不會反而睡不著？A：關鍵在體質與時間。抹茶含有茶胺酸，的確有助放鬆思緒、舒緩壓力，但它同時也含咖啡因，因此不是每個人都適合在晚上飲用。若妳平常喝半杯咖啡就容易心悸、淺眠，建議把抹茶安排在白天或下午 3 點前；若是作息本來就不穩、壓力大，更不建議把抹茶當成睡前助眠飲，避免愈喝愈清醒。 Q5：哪些人不適合把抹茶當日常保養飲品？：除了孕婦與年幼孩童外，平時有服用抗凝血藥物、需控制鉀攝取，或本身腎功能較弱的人，也不建議自行大量飲用抹茶。原因在於抹茶含有天然咖啡因、維生素 K 與礦物質，若與個人用藥或慢性病管理衝突，反而可能增加身體負擔。若妳目前有固定服藥、備孕，或正在做健康飲食控制，最安全的做法還是先詢問醫師或營養師。  2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。本文轉載自Bella儂儂，原文標題：運動前喝抹茶更燃脂！營養師高敏敏揭抹茶6大美容養生優勢，這4類人要注意

記者李佳蓉／綜合報導生活在現代，想要徹底排除毒素真的好難！每天出門擔心呼吸廢氣、喝水怕喝進塑膠微粒、吃魚又擔心重金屬超標，甚至懷疑自己成了「環境毒素過濾器」。對此，營養師彭逸珊示警，若常感到沒來由的疲累，或是過敏反覆發作，這可能是身體在發出抗議警訊。她建議，與其花大錢買排毒產品，不如從源頭減少接觸，並多攝取「6大排毒神級食物」。彭逸珊營養師在粉專「愛健康營養師 珊珊」發文指出，生活中常見的毒素來源無所不在，包括瓶裝水、塑膠容器釋出的「塑膠微粒」，尤其遇熱或微波更易釋出；此外，老舊管線、大型魚類或受污染的農田則潛藏「重金屬」風險；就連過期食品中看不見的「細菌與黴菌毒素」，也常被民眾吃下肚而不自知。「如果你常覺得沒來由的疲累或是過敏反覆發作，這可能是身體在抗議！」彭逸珊直言，在考慮進一步評估前，應先完成源頭減毒與飲食補給。她特別點名6種「有助淨化身體」的食物：1. 益生菌：特定益生菌株可輔助排出重金屬。2. 青花椰苗：幫助提升肝臟第二階段解毒功能。3. 海帶：富含水溶性膳食纖維，可使糞便柔軟，加速有毒物質排出。4. 青花菜：協助代謝環境荷爾蒙，減輕肝臟負擔。5. 薑黃：抗氧化力強，可保護肝臟。6. 芭樂：富含維生素C，幫助抗發炎、排除毒素。彭逸珊也提醒，腸胃道的健康與免疫力息息相關，若本身有腸漏症、食物過敏，或是長期飽受脹氣、腹瀉、便秘之苦，千萬不要忽略身體發出的警訊。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。

健康意識抬頭，加上健身風氣盛行，愈來愈多人開始留意飲食均衡與營養比例，尤其對於運動族群來說「蛋白質」格外重要，不只掌管代謝機能，更與增肌密切相關。不過除了從動物性蛋白攝取，素食者想要增肌又該怎麼吃？「植物性飲食」如何與重訓並行？專業營養師高敏敏指出4大正確觀念，教素食者精準掌握植物蛋白的搭配原則，吃得聰明又有效。延伸閱讀 : 西洋芹汁功效有哪些？為什麼爆紅全球？營養觀點解析優缺點 植物性增肌飲食好處是什麼？source : pexels說到增肌，甚至修復肌肉、提升運動表現，多數人第一直覺是攝取動物性蛋白質，但這個選項卻對於素食者而言不太友善。如今全球素食主義者越來越多，也有更多人關注植物性飲食的好處，不過運動搭配植物性增肌飲食是否與攝取動物性蛋白效果相當呢？高敏敏營養師解釋：植物性增肌飲食的好處，其實不只停留在體態改變。 source : pexels首先，植物性食材中的高纖維與豐富植化素有助降低慢性發炎反應，讓身體在重訓後的修復速度更快，不容易因疲勞而拖慢進度。其次，植物性食物富含抗氧化物與天然硝酸鹽來源，有助促進血液循環，使氧氣與養分運送更順暢，進而穩定運動表現。再者，植物性飲食能減少飽和脂肪攝取，對心血管負擔較低，特別適合需要長期耐力與穩定訓練節奏的人。最後，高膳食纖維飲食能幫助腸道菌相平衡，當腸道吸收效率提升，蛋白質與微量營養素才能真正被身體利用，而不是只是「吃進去」而已。延伸閱讀 : 日本爆紅「666步行瘦身法」是什麼？18分鐘燃脂，熟齡族減肥首選 素食者增肌飲食觀念1：飲食有黃金比例！source : pexels當然，素食者想透過植物性飲食攝取足量且有效的蛋白質，以達到增肌效果，並非想像中容易。高敏敏營養師表示，素食者增肌，單吃豆腐、豆漿可不夠，關鍵在於「黃金比例」。「豆類、穀類與堅果」三者的組合，才能讓蛋白質攝取更完整且有效地運用，同時補足植物性食材原生的營養缺口。 素食者增肌飲食觀念2：豆類、穀類與堅果缺一不可source : pexels在食材規劃上，豆類如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆與天貝，雖富含離胺酸，但甲硫胺酸相對較少；穀類與堅果則恰好相反，富含甲硫胺酸卻離胺酸不足。當三者同時出現在餐盤中，胺基酸自然互補，蛋白質利用率與增肌效率都會同步提升，整體營養價值也更加完整。延伸閱讀 : 木耳是「民間黑金」！營養師、中醫師教你黑木耳養生秘訣、最佳吃法與禁忌一次看 營養師推薦素食者增肌菜單source : pexels如今，外食族群比例高，想要完整且正確地掌握蛋白質攝取，並非易事，針對這點，高敏敏營養師推薦以下三餐菜單，教妳從日常落實素食者增肌飲食。早餐：可選擇十穀堅果豆漿，讓穀物與豆類蛋白一次到位；午餐：以豆腐藜麥沙拉搭配南瓜籽，補充完整胺基酸與礦物質；晚餐：可嘗試毛豆堅果藜麥飯，兼顧纖維與蛋白質；下午點心：則建議選擇花生燕麥豆花，提供優質脂肪與植物蛋白。透過這些組合，不需刻意增加過多份量，也能穩定支持肌肉修復與合成。  素食者增肌飲食常見問答Q1：素食者一天應該攝取多少蛋白質才有助增肌？A：若有規律重訓習慣，建議每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.2～1.6 克。以 60 公斤成人為例，每日約需 72～96 克蛋白質。素食者可透過三餐平均分配，避免集中在單一餐次，並搭配豆類、全穀與堅果組合，提升胺基酸完整度與吸收效率。 Q2：運動前後應該怎麼安排植物性蛋白質攝取？A：運動前 1～2 小時可攝取含碳水與少量蛋白質的餐點，如全麥吐司搭配豆漿，幫助穩定能量；運動後 30～60 分鐘則建議補充 20～30 克蛋白質，例如豆腐藜麥沙拉或毛豆飯，有助啟動肌肉修復與合成，避免空腹過久影響恢復。 Q3：外食族素食者在台灣要怎麼吃才能達到增肌需求？A：台灣便利商店與自助餐選擇多元，可優先挑選滷豆干、毛豆、地瓜、糙米飯與燙青菜，再額外補充無糖豆漿或堅果包。避免只吃精緻澱粉或單一豆製品，盡量讓「豆類＋全穀＋堅果」同餐出現，才能達到胺基酸互補效果。 Q4：長期採植物性增肌飲食，會缺乏哪些營養素需要特別注意？A：素食者需留意維生素 B12、鐵、鋅與 Omega-3 脂肪酸攝取。可選擇強化 B12 豆漿、深綠色蔬菜搭配維生素 C 增加鐵吸收，並透過亞麻籽、奇亞籽或核桃補充植物性 Omega-3。必要時可經醫師評估補充保健品。 Q5：植物性蛋白粉適合素食增肌者使用嗎？A：若日常飲食難以達標，豌豆蛋白或黃豆蛋白粉可作為輔助工具，但不建議完全取代天然食物。選購時應注意蛋白質含量、是否添加過多糖分或人工香料，並確認胺基酸比例完整。仍以均衡飲食為主，補充品為輔，才是長期策略。     2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

現代人生活節奏快、三餐外食，加上長期處在生活、工作高壓狀態下，讓多數人有著消化不良、脹氣、胃食道逆流、胃痛等腸胃問題。「消化不良」成為現代人的文明病，我們日常飲食該留意什麼？是否有什麼簡單易懂的改善方式？市售益生菌、腸胃藥真的有效嗎、該怎麼吃？Nu Skin 營養師 Ting ting專業解答：消化不良飲食7大正確觀念。延伸閱讀 : 39歲辛芷蕾凍齡身材6大秘訣！《女神蒙上眼》16+8斷食、戒糖與運動養出不怕胖體質 消化不良是現代人文明病source : pexels在忙碌生活節奏與外食文化盛行的生活型態下，「消化不良」成為多數人的困擾，胃悶、脹氣、餐後不適，看似小毛病，實際上卻是腸胃長期超載的結果。Nu Skin 營養師 Ting ting 指出，從臨床與實務觀察來看，消化不良多半不是單一原因，而是生活與飲食習慣長期累積的結果。她提到：「普遍民眾常見習慣包括吃飯速度過快，來不及充分咀嚼就吞嚥，增加腸胃消化負擔；加上外食比例高，飲食中油脂與精製澱粉偏多；用餐時間不固定、大小餐差異明顯，讓腸胃負荷忽高忽低；再加上蔬菜與水分攝取不足，導致腸道蠕動變慢。簡單來說，就是飲食節奏紊亂、油糖偏多、纖維不足、進食過快，這些因素疊加起來，就容易出現胃悶、脹氣與消化不順的狀況。」 依賴胃藥只會造成消化不良惡性循環source : pexels面臨腸胃不適症狀時，部分人的直覺反應就是依賴胃藥。但這樣的做法往往只能暫時壓下症狀，卻沒有真正解決問題的根源！Nu Skin Ting ting 營養師分享，腸胃健康需要的是足夠的膳食纖維、蔬菜水果與水分，來維持正常的腸道蠕動與消化功能；若長期忽略飲食結構與生活型態，只依賴藥物緩解不適，反而可能讓腸道菌相逐漸失衡，消化功能變得更差，形成反覆不適的惡性循環。建議，當腸胃不適反覆出現時，應先由醫師評估，釐清真正原因，再回頭檢視是否與進食過快、油脂過多、壓力大或作息紊亂有關。同時，也可搭配益生菌、益生元與後生元等營養素，協助腸道環境逐步回到穩定狀態。延伸閱讀 : 40歲月經量變少是更年期前兆？中醫師解析女性養生5關鍵，改善氣血與荷爾蒙波動 益生菌對消化不良有幫助嗎？該怎麼吃？source : pexels除了常見的腸胃藥，如今健康觀念普及，益生菌也是民眾調養腸道的首要選項之一。但益生菌對消化不良真的有幫助嗎？Ting ting 營養師提醒，益生菌確實有助於調整腸道環境，但前提是「選對菌株、吃對方式」，而非盲目補充。她指出，可參考 FAO／WHO 對優質益生菌提出的四大原則：耐、量、生、示。 source : pexels首先，菌株必須能耐胃酸與膽汁，才能順利活著通過消化道；其次，要具備在腸道黏膜上附著與繁殖的能力，才能真正發揮作用；第三，產品需清楚標示菌種名稱與有效期限內的活菌數量；最後，建議食用量與使用方式必須有科學依據，而非隨意標示。益生菌不是速效藥，而是需要搭配飲食與生活型態調整，才能看見改變。 消化不良者飲食結構怎麼調整source : pexels當腸胃正在鬧脾氣，最重要的是從飲食結構調整做起。Ting ting 營養師建議，日常三餐中，碳水化合物以好消化、精緻度低但不過於粗硬的來源為主，例如白飯、地瓜、南瓜或燕麥，避免高油高糖的炒飯與甜點組合；蛋白質則優先選擇質地較嫩、脂肪較低的來源，如魚、蛋、豆腐與雞肉，相較紅肉與加工肉類更容易消化。 至於脂肪，是最需要留意「種類與份量」的營養素。油炸物與濃厚醬料容易讓胃排空速度變慢、加重脹氣感，可改以少量橄欖油或堅果中的好油脂取代。整體比例不必極端低醣或低脂，而是以適量碳水、足夠蛋白質與好油脂為原則，搭配清淡、規律進食，腸胃自然就不容易出現不舒服症狀。 消化不良者忌口高油飲食source : pexels前述提到，飲食選擇與結構是造就腸胃健康的關鍵。因此對正處於消化不良狀態的人來說，飲食第一原則在於：好消化、負擔小。Ting ting 營養師補充：「當腸胃不適時，應暫時避開質地粗硬、油脂高或容易產氣的食物，等腸胃功能穩定後，再慢慢把這些原本健康但較難消化的食物逐步加回來，才能讓腸胃有時間恢復，避免落下病根。」延伸閱讀 : 75歲翁倩玉凍齡秘訣是飲食！70歲飲食7大正確觀念越吃越年輕 外食族三個習慣改善消化不良source : pexels台灣人有七成以上屬於外食族，針對長期外食、又習慣吃很快的人，Ting ting 營養師提醒：日常應從三個小習慣落實，才能根本改善消化不良問題。「第一，放慢吃飯速度，每一口多咬幾下，將用餐時間拉長至 15–20 分鐘，讓腸胃有時間接收「吃飽了」的訊號；第二，外食選擇時記得補足蛋白質與蔬菜，如肉、魚、蛋、豆腐與青菜，而不是只吃澱粉；第三，餐量避免忽大忽小，即使忙碌也盡量固定用餐時間，避免長時間挨餓後暴食。」 消化不良導致體重下降務必小心！source : pexels最後，Ting ting 營養師也特別強調，消化不適會隨飲食與作息調整而改善，多半屬於功能性問題；但若伴隨出血、體重明顯下降、疼痛持續惡化，或症狀長時間無法改善，務必及早就醫檢查，避免延誤真正的健康警訊。 消化不良常見問答 Q1：消化不良一定要吃胃藥嗎？什麼情況下應該先就醫？A： 偶發性的胃悶、脹氣，若能隨飲食調整與作息改善，多半屬於功能性消化不良，不一定需要長期服用胃藥。但若症狀反覆出現，或伴隨胃痛、灼熱感，仍建議先由醫師評估原因。特別是出現黑便、嘔血、體重明顯下降、疼痛持續惡化等情況，務必立即就醫，避免延誤潛在的腸胃疾病。 Q2：外食族消化不良，三餐該怎麼搭配才比較不傷胃？A： 外食族建議掌握「清淡、均衡、規律」三原則。主食可選白飯、地瓜等好消化的碳水來源，搭配魚、雞肉、蛋或豆腐等低脂蛋白質，再補充燙青菜或涼拌蔬菜，避免油炸、重口味醬料。用餐時間盡量固定，避免餓太久後暴食，能有效降低腸胃負擔。 Q3：消化不良時，哪些食物應該先暫時避免？A： 腸胃不適期間，應暫時避開高油脂、重調味與質地較硬的食物，例如油炸物、奶油醬料、肥肉、糯米製品，以及容易產氣的食材。這些食物會延長胃排空時間、加重脹氣感。等腸胃狀況穩定後，再循序漸進將這些食物加回，讓消化系統有修復空間。 Q4：益生菌對消化不良真的有幫助嗎？每天都需要補充嗎？A： 益生菌有助於調整腸道菌相、改善腸道環境，但並非人人都需要天天補充。關鍵在於選擇能耐胃酸、標示清楚菌株與活菌數的產品，並依建議劑量食用。同時仍需搭配足夠膳食纖維、水分與良好飲食習慣，否則單靠益生菌，效果有限。 Q5：吃飯太快真的會造成消化不良嗎？多久的用餐時間才算剛好？A： 吃飯速度過快，會讓食物未充分咀嚼就進入腸胃，增加消化負擔，也容易出現脹氣與胃悶感。建議每餐用餐時間至少 15–20 分鐘，每一口多咀嚼幾下，讓腸胃與大腦能同步接收到「已進食」的訊號，對改善消化不良與避免過量進食都有幫助。   2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

想快速保暖，熱飲當然是一個選擇，不過有些香料、食材，其實一樣可以達至暖身效果。台灣前新光醫院營養師、台北市營養師公會兼任居家營養師宋明樺，在社交平台推薦8種暖身食物，還可參考以下各款食譜，為踏入冬天作好準備。延伸閱讀：秋冬保暖推薦4大類「暖身食物」，吃對這些「溫性蔬果」手腳不易冰冷，冬天「養腎」留意紫米、黑木耳               暖身食物 1：肉桂肉桂粉中的「肉桂醛」能幫助身體產生熱能、提升體溫，不論是咖啡、巧克力等熱飲，都可以適量加入來飲用。              暖身食物 2：生薑提到暖身就不得不介紹生薑，在中醫的觀點裡，生薑能改善虛寒帶來的不適。               暖身食物 3：辣椒辣椒含有一種叫做「辣椒素」的成分，是辣味的來源，辣度愈高就愈能感到身體發熱，甚至還會開始流汗。除了紅辣椒，墨西哥綠辣椒也可以。延伸閱讀：冬天手腳冰冷怎麼辦？3大護心保暖方法：這個部位最不能受寒       暖身食物 4：蒜頭蒜頭生吃會有點辣，但它除了有殺菌功能，還可以幫助促進血液循環，讓體溫升高。營養師建議，把大蒜壓碎，等待 15 分鐘後再食用，營養價值更高！        暖身食物 5：原味堅果堅果含油脂與適量維他命 B 群，能幫助促進血液循環，絕對是下午茶點心的好選擇。     暖身食物 6：薑黃薑黃有加速新陳代謝的效果，能讓身體快速燃燒更多熱量，並含有大量的鐵質，可以促進血液循環。延伸閱讀：冬天手腳冰冷怎麼辦？3大護心保暖方法：這個部位最不能受寒            暖身食物 7：胡椒胡椒除了具有防腐、抑菌的作用之外，還能幫助驅寒。對於因受涼感冒而引起的腹瀉、拉肚子特別有幫助；若搭配薑黃一起食用，暖身效果會更加明顯。                   暖身食物 8：韭菜韭菜是目前當季時令的蔬菜，除了含有豐富膳食纖維、能調整腸道外，也是能夠幫助身體暖和起來的好食物，營養師建議可以炒豆乾或是包水餃。                       ※更多精彩報導，詳見《香港01》，原文刊於「01生活」※本文由《香港01》授權報導，未經同意禁止轉載。圖片來源：canva更多內容：保暖食物｜中醫推護心補氣血11種紅色食物　多配1類食物陰陽平衡冬季養生｜天冷喝酒「驅寒」隨時失溫？營養師推薦6大暖身食物                                                 2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

骨質疏鬆，有研究形容是個「無聲殺手」，隨著年齡增長，骨質會逐漸流失，減弱強度，嚴重者會發生骨折。但別以為骨質疏鬆只是上了年紀的人才擔心，要避免骨質疏鬆，早在20歲後，日常飲食中便要注意補鈣，加強骨骼健康。延伸閱讀：「豆腐、豆製品」怎麼吃營養價值最高？專家傳授5大飲食觀念：「豆干」是養生冠軍，依賴豆漿小心鈣流失            20 歲後鈣質開始流失台灣營養師李婉萍指出，在 20 歲前吸收到的鈣質多數會存進骨骼中；當過了 20 歲後就會從骨骼裡提取鈣質來使用，據研究顯示，現代人較少運動，尤其在辦公室工作的上班族久坐不動，加上日常飲食中營養不均，也可能對骨骼健康構成影響。            補鈣餐單 芝麻莧菜番茄防骨質疏鬆多吃富含鈣和維他命 D 的食物，適當地曬太陽及做運動，對預防骨質疏鬆十分重要。此外，李婉萍營養師指出紅、綠色蔬菜中的維他命 K 和番茄紅素，對骨骼健康也有益處。有研究以停經後的女性為對象的結果顯示，她們攝取富含茄紅素的番茄醬，在預防骨質流失方面有一定幫助。茄紅素幫助促進骨細胞分化和膠原蛋白產生，對停經後婦女的骨質可能具保護作用。而維他命K有助增強成骨細胞，同時是促使血液凝結、幫助傷口癒合的重要營養素，一般可從綠葉蔬菜中獲得。李婉萍營養師列舉了一日餐單例子，對於吸收鈣質有所幫助︰早餐︰芝麻五穀豆漿黃豆、芝麻可提供鈣、大豆異黃酮。午餐︰莧菜小魚蛋花粥莧菜、小魚乾、雞蛋可提供維他命 D、K 及鈣質。晚餐︰焗番茄西蘭花意大利麵番茄、芝士、西蘭花可提供番茄紅素、鈣、維他命 K。延伸閱讀：養生觀念還停留在「吃腦補腦」嗎？中醫師提醒「這些人」吃了沒用，喝大骨湯補鈣是無稽之談？       補鈣食譜黑芝麻杏仁豆漿食譜影片示範︰【黑芝麻杏仁豆漿食譜】自製簡易養生飲品　潤腸潤肺潤膚預防乾燥番茄濃湯食譜影片示範︰【番茄濃湯食譜】30分鐘簡單西湯超濃茄味　增強免疫力美顏助減肥延伸閱讀：素食者如何補鈣？4大類高鈣食物告訴你：「它」居綠色蔬菜之冠，黑芝麻、小豆干都遠高於牛奶！              10大高鈣蔬菜清單　芥蘭莧菜比牛奶高鈣以上提到綠葉蔬菜可以補鈣，其實有不少常見的蔬菜，當中的鈣質不比牛奶或芝士少，例如是芥蘭，每 100 克已有 238 毫克。據美國農業部營養資料，每 100 克秋葵含 82 毫克鈣質、每 100 克牛奶含 125 毫克鈣質。由此可見，未煮熟的芥蘭比秋葵在鈣質方面高出近3倍，比牛奶高出近2倍。其他植物性食品，例如豆類、堅果類也是良好的鈣質攝取來源。10 個高鈣蔬菜例子（每 100 克蔬菜的鈣質含量）︰1.芥蘭：約 238 毫克2.紅莧菜：約 191 毫克3.莧菜：約 156 毫克4.綠豆芽：約 147 毫克5.紅鳳菜：約 142 毫克6.川七（藤三七、洋落葵 )：約 117 毫克7.小白菜：約 106 毫克8.油菜 ( 類似日本小松菜 )：約 105 毫克9.芥菜：約 98 毫克10.番薯葉：約 85 毫克無論是番茄、茄醬中的茄紅素，或是綠葉蔬菜中的維他命 K，李婉萍營養師提醒它們均是脂溶性營養素，在烹調時加點油脂一起煮才有利於人體吸收。其次，並非依賴單一類食物就可吸收足夠強化骨質的營養，時常變換食物種類，飲食均衡至關重要。                                      ※更多精彩報導，詳見《香港01》，原文刊於「01生活」※本文由《香港01》授權報導，未經同意禁止轉載。圖片來源：canva更多內容：醫醫我不想再病了｜骨質疏鬆鈣流失易骨折　吃黑芝麻多做2步補鈣骨質疏鬆飲食｜研究：常飲牛奶增股骨骨折風險！2食物補鈣更有效                                                              2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

記者趙于婷／台北報導不少人才二、三十歲就已經長白頭髮，甚至飽受「少年白」的困擾。對此，營養師指出，少年白包括「基因遺傳、抽菸、喝酒、藥物影響」等8大原因，而少年白也可以透過飲食改善。好食課營養師林世航指出，正常頭髮毛囊中的黑色素細胞會分泌黑色素來維持毛髮烏黑，當黑色素細胞受損或是缺乏黑色素的原料時，頭髮顏色也就會因而變淺，逐漸變白髮。而常見8大少年白原因包括「基因遺傳、生活壓力大、酗酒、抽菸、營養缺乏、外在傷害、藥物影響、特殊疾病」。林世航說明，黑色素細胞受損原因主要是因氧化壓力過大、血液循環不佳導致頭皮血氧不足或本身DNA即有受損。林世航指出，當家族中本身父母、阿公阿嬤有少年白問題或是受生活壓力、抽菸、酗酒、過度曝曬紫外光導致黑色素細胞受損，就會有白髮問題，另外部分營養素缺乏（如維生素B12、銅、鐵、鋅等）也會導致黑色素原料不足，而部分化療、抗瘧藥物則會抑制黑色素細胞中的酵素，減少黑色素生成，也可能造成毛髮轉白。而在營養補充方面，林世航建議，可補充維生素C，有助於幫助身體抗氧化，減少頭皮氧化壓力及傷害，適合食物有芭樂、甜椒、苦瓜、奇異果、青花菜，另補充維生素D具有調節免疫、發炎情形的作用，研究發現缺乏維生素D易有早發性白髮問題，飲食可吃乾香菇、鮭魚、鰻魚、雞蛋、強化牛奶。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。

減肥是女性一輩子的課題，但對許多人來說，肚子、小腹就像是瘦身計畫中的大魔王，難以輕易過關！到底該如何成功「瘦腰」？除了養成規律運動習慣，我們更能從日常的小小飲食儀式做起！營養師分享 5 個懶人瘦腰秘訣，從飲食結構到生活作息，教妳十天輕鬆找回葫蘆腰。延伸閱讀 : 想練翹臀必看！營養師教你飲食、居家運動技巧打造立體臀型 懶人瘦腰秘訣1：晚餐減少澱粉source : pexels許多人的腰間脂肪，來自於夜晚代謝下降後，仍大量攝取精製澱粉的貪嘴習慣。晚餐不必完全戒澱粉，但關鍵在於「選對」與「減量」。相較於白飯、麵條、麵包等高精製澱粉，五穀米、地瓜、蕎麥麵這類低 GI 澱粉更不容易造成血糖劇烈波動。建議平日晚餐減少澱粉比例，一週安排一晚「無澱粉晚餐」，小腹自然會慢慢消風。 懶人瘦腰秘訣2：多吃水融性纖維source : pexels瘦腰不只看熱量，更要關心自身的腸道健康。水溶性纖維能成為腸道好菌的養分，幫助消化順暢、減少腹部脹氣，同時延緩飢餓感、抑制暴食衝動。像是燕麥、酪梨、花椰菜、紅蘿蔔、芭樂，都是日常好取得的選擇。當腸道循環穩定，腰腹線條自然不再鬆垮。延伸閱讀 : 吃飽想睡不是吃太多！營養師解答「醣暈」原因＋7大飲食習慣預防飽睏 懶人瘦腰秘訣3：多吃蛋白質source : pexels許多人瘦不下來，問題不在吃太多，而是吃得不對。蛋白質能穩定血糖波動、提升基礎代謝，並幫助維持肌肉量，避免瘦到最後只剩鬆軟脂肪。像是雞胸肉、魚類、豆類、雞蛋都是優質來源。營養師更建議每日蛋白質攝取量約為「體重（公斤）× 1.5 克」，當身體有足夠原料維持代謝，腰線才不容易反彈。 懶人瘦腰秘訣4：睡前泡腳，改善循環型小腹source : pexels不少人明明吃得不多，卻總是小腹浮腫，這往往與循環代謝不良有關。睡前泡腳或熱敷腹部 15～20 分鐘，能促進下半身血液循環、幫助身體進入放鬆狀態，也間接改善內臟脂肪囤積問題。尤其對於容易形成小腹的女性來說，睡前熱敷下肢與腹部，更能帶動代謝與循環，體態也會更加窈窕。延伸閱讀 : 泡腳超過20分鐘要小心！暖暖包怎麼貼才安全？中醫師解析冬季保暖5觀念 懶人瘦腰秘訣5：早起一杯「溫開水」source : pexels別小看喝水這件小事，水分不足時，身體會誤把口渴當成飢餓，增加不必要的進食。每天規律補水，能提升代謝效率、減少水腫型肥胖，進而改善腹部線條。建議起床一杯溫水、餐前補水、下午避免含糖飲料，讓身體維持在「良好的代謝」狀態，腰線自然慢慢現形。    2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

每位女性都期望擁有緊緻、勻稱的體態，不論是葫蘆腰、馬甲線、直角肩或翹臀，目的都是讓身形更立體、更健康。近年受到歐美健身風潮影響，許多亞洲女性也開始重視「臀型」。除了靠訓練打造翹臀之外，營養師高敏敏也分享：「想加速翹臀養成，飲食同樣關鍵！」究竟日常該怎麼吃？提臀計畫又有哪些細節必須注意？四大核心觀念一次掌握。延伸閱讀 : 吃飽想睡不是吃太多！營養師解答「醣暈」原因＋7大飲食習慣預防飽睏 從常見四大臀型找到正確翹臀方法Antonius Ferret@pexels天生基因、久坐習慣、肥胖、缺乏運動與營養失衡，都會讓臀部失去肌肉支撐，導致線條扁平、顯得老態。若想從瘦身邁向更立體的健康曲線，「翹臀」便成為許多人追求的第一步。但在急著練臀之前，你真的了解自己的臀型嗎？營養師整理四大常見臀型，教你正確應對辦法。 【V型臀】「V型臀」常見於年長者。主要特徵在於臀部鬆弛沒肉、骨盆寬、臀型比例大，整體輪廓缺乏彈性，線條難以矯正，建議先從改善坐姿、調整飲食做起。【A型臀】「A型臀」是亞洲人常見臀型，也常見於假跨寬族群。特徵在於上臀沒肉、脂肪集中在臀部外側，使得微笑線厚重，臀型看起來又寬又大，整體臀腿比偏擁腫。【O型臀】多數過重或肥胖者則屬於「O型臀」。特徵在於臀型圓潤，又寬又厚、脂肪平均堆積，使整體臀部缺乏線條感。【H型臀】「H型臀」多半顯現在久坐族、缺乏運動、體重輕的過瘦者。造就這類臀型的起因，來自臀部缺乏肌肉量、臀中肌凹陷，使得整體臀型線條平坦、沒立體感。 練出「翹臀」飲食四大守則Sahar Fallah@pexels想要成功練出「翹臀」，不光只能仰賴健身課表，日常飲食的搭配也相當重要。營養師點出四大翹臀飲食守則。第一：攝取充足蛋白質。蛋白質能有助於臀肌形成與生長，是翹臀的關鍵原料，像是雞胸肉、魚、蛋、豆類皆是好選擇。第二：選擇優質碳水化合物，如糙米、燕麥、地瓜，能提供穩定能量亦可幫助運動後修復。第三，補充正確蔬果，如菠菜、香蕉、番茄。維生素與抗氧化物能有助於維持臀肌彈性與緊實感，讓臀型更飽滿。第四，攝取健康脂肪，如酪梨、鮭魚、堅果、橄欖油。好的油脂能促進新陳代謝，同時減少脂肪堆積。延伸閱讀 : 泡腳超過20分鐘要小心！暖暖包怎麼貼才安全？中醫師解析冬季保暖5觀念 4招居家「翹臀」雕塑運動Yan Krukau@pexels建立正確的「翹臀飲食觀念」後，也別忘了搭配正確的運動方式。若沒有時間上健身房，花錢請教練，居家也可以透過簡單動作達到提臀效果。營養師推薦四招居家翹臀運動，每天花個30分鐘，每個動作10下為一組，共做2組，就能輕鬆雕塑緊緻曲線。【居家提臀運動】1.半側躺抬腿 → 訓練臀中肌與大腿外側線條2.側向弓箭步 → 加強外展肌、修飾臀腿線3.芭蕾式深蹲 → 強化大腿內側與臀部肌群4.驢子踢腿 → 鍛鍊臀大肌 打造立體翹臀延伸閱讀 : 57歲蕭薔凍齡瘦身菜單！素食減肥一日三餐這樣吃維持22吋螞蟻腰 「翹臀」改變飲食順序、多喝水Pixabay@pexels最後營養師也提醒，養成健康體態，擁有性感翹臀，不只得依循正確的飲食方針、規律且精準的運動方式，日常的小習慣也不得輕忽！建議，每天要補足充足水分、均衡飲食，喝水可以維持身體代謝與平衡，提升肌肉生長效率；再者也建議養成「先菜後肉再澱粉」的進食順序，如此一來便能在助長肌肉生成之餘，控制食量、預防熱量超標。   2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。