鈣質從20歲就開始流失！營養師揭秘5款「鈣比牛奶高」蔬菜，「它」直接高出2倍！
骨質疏鬆，有研究形容是個「無聲殺手」，隨著年齡增長，骨質會逐漸流失，減弱強度，嚴重者會發生骨折。但別以為骨質疏鬆只是上了年紀的人才擔心，要避免骨質疏鬆，早在20歲後，日常飲食中便要注意補鈣，加強骨骼健康。
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台灣營養師李婉萍指出，在 20 歲前吸收到的鈣質多數會存進骨骼中；當過了 20 歲後就會從骨骼裡提取鈣質來使用，據研究顯示，現代人較少運動，尤其在辦公室工作的上班族久坐不動，加上日常飲食中營養不均，也可能對骨骼健康構成影響。
多吃富含鈣和維他命 D 的食物，適當地曬太陽及做運動，對預防骨質疏鬆十分重要。此外，李婉萍營養師指出紅、綠色蔬菜中的維他命 K 和番茄紅素，對骨骼健康也有益處。有研究以停經後的女性為對象的結果顯示，她們攝取富含茄紅素的番茄醬，在預防骨質流失方面有一定幫助。茄紅素幫助促進骨細胞分化和膠原蛋白產生，對停經後婦女的骨質可能具保護作用。而維他命K有助增強成骨細胞，同時是促使血液凝結、幫助傷口癒合的重要營養素，一般可從綠葉蔬菜中獲得。
李婉萍營養師列舉了一日餐單例子，對於吸收鈣質有所幫助︰
早餐︰芝麻五穀豆漿黃豆、芝麻可提供鈣、大豆異黃酮。午餐︰莧菜小魚蛋花粥莧菜、小魚乾、雞蛋可提供維他命 D、K 及鈣質。晚餐︰焗番茄西蘭花意大利麵番茄、芝士、西蘭花可提供番茄紅素、鈣、維他命 K。
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以上提到綠葉蔬菜可以補鈣，其實有不少常見的蔬菜，當中的鈣質不比牛奶或芝士少，例如是芥蘭，每 100 克已有 238 毫克。據美國農業部營養資料，每 100 克秋葵含 82 毫克鈣質、每 100 克牛奶含 125 毫克鈣質。由此可見，未煮熟的芥蘭比秋葵在鈣質方面高出近3倍，比牛奶高出近2倍。其他植物性食品，例如豆類、堅果類也是良好的鈣質攝取來源。
10 個高鈣蔬菜例子（每 100 克蔬菜的鈣質含量）︰
1.芥蘭：約 238 毫克2.紅莧菜：約 191 毫克3.莧菜：約 156 毫克4.綠豆芽：約 147 毫克5.紅鳳菜：約 142 毫克6.川七（藤三七、洋落葵 )：約 117 毫克7.小白菜：約 106 毫克8.油菜 ( 類似日本小松菜 )：約 105 毫克9.芥菜：約 98 毫克10.番薯葉：約 85 毫克
無論是番茄、茄醬中的茄紅素，或是綠葉蔬菜中的維他命 K，李婉萍營養師提醒它們均是脂溶性營養素，在烹調時加點油脂一起煮才有利於人體吸收。其次，並非依賴單一類食物就可吸收足夠強化骨質的營養，時常變換食物種類，飲食均衡至關重要。
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圖片來源：canva
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