5成高血壓是吃出來的！ 遵守得舒飲食5原則有助降血壓
【NOW健康 編輯部／整理報導】昨天還熱到外套穿不住，今天馬上降溫10度，氣溫高高低低的，常造成有心咧管疾病的族群，血壓控制不佳，甚至因為溫度驟降，而讓血壓居高不下。想要降血壓，絕大多數人自然會想到少吃鹽、加工品、油脂；其實，藉由多吃蔬果、補充膳食纖維，吃好油、鈣質等，以及養成規律的運動習慣，自然能夠有效降低血壓。
康寧醫院營養師陳詩婷表示，降低血壓除了定時服用處方藥物之外，調整飲食習慣更是重要。「得舒飲食」（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension）被科學家證實可以有效減低血壓，其特色在於藉由吃大量蔬果、奶製品、好的油脂等，以攝取足夠的鉀、鎂、鈣及膳食纖維，來達到預防心血管疾病的目標。以下是得舒飲食5原則：
1.選擇全榖雜糧類：每日主食3分之2以非精緻的全榖雜糧為主，如糙米飯、燕麥、地瓜、芋頭、栗子、菱角、山藥、南瓜等。
2.天天5+5蔬果：每日5份蔬菜（每份半碗熟菜量）及5份水果（每份約1個拳頭大小），蔬菜可多選擇綠色及黃色的蔬菜，其鉀離子及鈣離子含量比較豐富；而水果建議鉀含量豐富的香蕉、木瓜、奇異果、橘子等。提醒，本身血糖控制不穩的民眾，特別是有糖尿病的人，建議1日最多2份水果。
3.選擇低脂乳製品：乳製品可以提供身體必要的蛋白質及鈣質，有助降低血壓；不過若本身不習慣喝牛奶、優酪乳的人，喝豆漿、吃豆干、豆腐同樣可以攝取到足夠的蛋白質及鈣質。
4.紅肉換白肉：紅肉（豬牛羊等）及內臟因飽和脂肪高，不利血壓控制，建議以豆製品及白肉（魚肉及去皮的雞肉、鵝肉）為主；每周蛋不要超過3顆。
5.吃堅果、用好油：多選用橄欖油等植物油烹調，同時每天攝取1份的堅果種子類。1份為1湯匙平匙的量。（文章授權／常春月刊）（點選下方了解更多）
文字編輯：連慧婷
# 首圖來源／Freepik
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