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護眼一定要吃保健品？營養師推薦 2 款DIY簡易飲品，不花大錢也能改善3C眼疲勞

Bella儂儂

2025/04/08 | 4分鐘閱讀

科技日新月異，3C 產品已成為生活的一部份。然而，長時間看著螢幕，眼睛不僅會酸澀疲勞，更會導致視力的惡化，對於還在發育的孩童影響更是嚴重。台北慈濟醫院營養師張瑋琳提醒，人體若缺乏特定營養素，如：胡蘿蔔素、維生素 A、葉黃素、玉米黃素及 Omega-3 脂肪酸，就會間接影響眼睛健康造成視力惡化。

哪 5 類蔬果對視力有超級保護力？

眼睛是靈魂之窗，由角膜、虹膜、視網膜及水晶體等組織構成，複雜且精密，需要均衡的營養才能維持健康狀態。張瑋琳列舉下列 5 類對視力保護有益的食物：

1. 深色蔬菜：

能過濾藍光，減緩視網膜受到傷害，有助於預防黃斑部病變與白內障。

2. 深紅色蔬菜：

可保護眼睛健康及夜間視力。舉凡菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、紅甜椒等皆含有豐富的葉黃素、玉米黃素及胡蘿蔔素 (是維生素 A 的前驅物)，建議每日至少烹煮約半碗的量食用。

3. 深色水果：

如藍莓、黑莓及葡萄等，因擁有豐富的花青素，能夠增強眼部微血管循環，降低眼部的氧化損傷，舒緩疲勞，同時補充維生素 C，增強免疫力。

4. 蛋黃：

蛋黃因其含維生素 A 及葉黃素，每天 1 至 2 顆適量，還能同時補充蛋白質。

5. 堅果與種子：

如亞麻籽、核桃、奇亞籽等富含 Omega-3 脂肪酸，具有抗氧化的作用，每天攝取約 1 湯匙的量能夠減少乾眼症症狀，促進視網膜健康，而 Omega-3 中的 DHA 對腦部發育也有重要幫助，都是營養好選擇。

營養健康飲品食譜輕鬆護眼沒煩惱

張瑋琳表示，只要維持均衡的飲食及良好的生活習慣，每天至少攝取 3 份蔬菜、2 份水果，其中包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果，提供足夠的護眼營養素，就能夠在生活中輕鬆護眼。

此外，民眾也可以將護眼食材加進飲食中，例如：將胡蘿蔔燙熟打成泥，攪混進濃湯或咖哩，或是將少量的菠菜或地瓜葉燙熟後，加入水果牛奶中打成果昔，用水果的甜味蓋過蔬菜的味道，既能喝到美味的果汁，又能吸收到充足的營養。張瑋琳分享以下 2 款簡易的護眼飲品，讓民眾可以在家 DIY：

１.葉黃素南瓜杏仁奶

材料：南瓜泥 50g、杏仁奶 150ml、適量蜂蜜或黑糖。

作法：將南瓜蒸熟壓成泥，與杏仁奶一同加熱，加入適量蜂蜜或黑糖調味，即可飲用。

功效：富含葉黃素、胡蘿蔔素、維生素 A，可以過濾藍光、保護視力，溫熱飲用更適合腸胃。

２.護眼莓果奶昔

材料：藍莓或黑莓 50g、香蕉半根、無糖優格 100ml、亞麻籽粉 1 小匙、適量的水或牛奶。

作法：將所有材料放入果汁機攪拌均勻，即可飲用。

功效：富含花青素、Omega-3，可以視力保健，減少眼睛疲勞，口感滑順，孩子接受度較高。

圖片來源：canva