端午節吃粽子如何不發胖？營養師整理「粽子熱量圖鑑」最胖原來是這顆，5秘訣安心吃少負擔
五月五，慶端午！即將迎來端午節，傳統習俗應景要吃的粽子，不管是口感像油飯的北部粽，還是軟爛口感有滿滿花生的南部粽，吃起來美味，但餡料和醬料都藏了高熱量，一不小心熱量、糖攝取量就爆表。高敏敏營養師幫妞妞們整理出吃一顆粽子要散步多久才能消耗完熱量，讓大家在吃粽時有概念，避免不小心吃過頭，同步也傳授吃粽不重的小秘訣，開心吃的同時，也減少對身體的負擔。
2025人氣粽子熱量圖鑑
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廣州荷葉粽
散步305min才能消耗
一顆650g的廣州荷葉粽，約1066大卡，需要散步305min才能消耗。營養師高敏敏提醒，廣州荷葉粽份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食，尤其一顆的鈉含量就超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半，特別是有糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。
小米粽
散步162min才能消耗
一顆220g的小米粽，熱量約565大卡，需要散步162min才能消耗。小米粽是原住民朋友的傳統粽，外型是一條長方型，將小米、高粱酒、豬肉等等食材用月桃葉包裹，再拿去蒸煮，內層的酸漿葉可以搭配著粽子一起吃，相較起一般糯米包裹的粽子比較好消化，適合消化不好的人。
北部粽
散步148min才能消耗
擁有高人氣的北部粽，一顆210g熱量約518大卡，需散步148min才能消耗。北部粽的特色為事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。
南部粽
散步136min才能消耗
一顆210g的南部粽，熱量約為477大卡，需散步136min才能消耗。雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，再加上喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。
素粽
散步137min才能消耗
一顆210g的素粽，熱量約為480大卡，需要散步137min才能消耗。素粽的特點為，多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但高敏敏仍提醒，素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點喔！
燕麥全穀粽
散步119min才能消耗
富含豐富膳食纖維、維他命Ｂ群的燕麥全穀粽，是粽子種類比較健康的選擇。一顆210g約415大卡，散步119min才能消耗，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。
湖州鮮肉粽
散步116min才能消耗
肉控最愛的湖州鮮肉粽，一顆200g就高達404大卡，得要散步116min才能消耗。外觀呈現長條形，鹹味的料是五花肉、醬油，甜味的料是棗泥或豆沙，甚至還會加上一塊豬油，高血脂、高血糖的人享用時要注意份量拿捏！
豆沙粽
散步113min才能消耗
一顆120g的豆沙粽，熱量約為396大卡，得要散步113min才能消耗。常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。
水晶粽
散步50min才能消耗
各式各樣的水晶粽，讓人垂涎三尺，因為餡料不同熱量，平均熱量約在150~250大卡不等，若以145g的水晶粽為例，熱量約175大卡，需散步50min才能消耗。特別要注意，如果是甜的內餡，約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的妞妞們，建議淺嚐享用即可。
客家粿粽
散步49min才能消耗
一顆80g的客家粿粽，熱量約為172大卡，需散步49min才能消耗。因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。
野薑花粽
散步39min才能消耗
客家有名的野薑花粽，以鹹粽來說份量小顆，料也是選脂肪含量較低的瘦豬肉＋含有特殊香氣的野薑花粉，一顆80g熱量約為137大卡，需散步39min才能消耗 ，小顆歸小顆，營養師還是建議適量吃即可。
鹼粽
散步39min才能消耗
小小一顆的鹼粽很受歡迎，100g熱量約136大卡，散步39min才能消耗，看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖熱量要再加47大卡。
端午節吃粽子小秘訣
1.一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表。2.搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜 助消化4.甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量＆糖量
營養師高敏敏
畢業於中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用，兩岸擁有超過45萬粉絲，專長為健康減重及抗老美肌營養。現職創新生技 營養師、創瑞生醫 主理人、貝拉整型外科診所 共同創辦人，擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題，粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表，相當實用，想變瘦變美的妞妞可以追蹤高敏敏營養師
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