腰圍變粗、失眠難眠？醫師教你4招守則，避開更年期「大媽化」危機！

「更年期不是疾病，是身體自然的轉變過程。」馬偕醫院婦產部主任黃建霈表示，更年期與青春期、懷孕期並列，是女性人生 3 大重要階段之一，正值更年期的女性若能從生活習慣下手，就能預防代謝症候群，維持健康生活。

延伸閱讀：更年期後「爬山」更能凍齡！40歲肚子悶容易胖，日常「飲食+運動」這樣做一周重拾好氣色

黃建霈說明，更年期女性因荷爾蒙變化，容易導致三高（血壓高、血糖高、血脂高），以及腰圍過粗、好膽固醇不足，若符合前述 3 項因子，就可能罹患代謝症候群。根據成人預防保健服務結果顯示，45～55 歲正值更年期的女性，約有 2 成罹患代謝症候群。

開業婦產科診所院長陳建銘表示，更年期女性因代謝速度減緩，少吃多動更加重要，否則容易導致脂肪代謝失衡，低密度膽固醇與三酸甘油脂上升、體型改變。他曾追蹤診所 850 位、45～55 歲女性，其中有 303 人符合代謝症候群，比例達到 3 成。

延伸閱讀：更年期飲食4大建議！補充「味噌」可改善潮熱症狀、40+女性要回春試試「芭樂」

國民健康署署長沈靜芬表示，女性進入更年期後，由於雌激素分泌下降，也常會出現熱潮紅、失眠、腰圍變粗及血脂異常等情形，若再合併三高問題，恐大幅增加心血管疾病與糖尿病等慢性病風險。

為幫助熟齡女性及早介入、改變生活型態，更穩定控制更年期的代謝變化，沈靜芬指出，國民健康署推動生活習慣「F4」守則，讓女性安穩度過更年期不適：

• 均衡飲食（Food）：均衡攝取 6 大類食物，少油、少鹽、減糖，吃夠足量蔬果纖維與蛋白質、鈣質。• 規律運動（Fitness）：每天至少運動 30 分鐘、每週至少 150 分鐘以上中度運動，如慢跑、快走、重量訓練等，結合伸展與肌力訓練。• 心靈支持（Feeling）：培養閱讀、聽音樂、瑜珈等興趣，適時緩解生活壓力、維持良好睡眠。• 朋友支持（Friend）：維持愉悅心情、建立支持網絡，多與親朋好友分享心事，透過社群互動來減壓。

延伸閱讀：更年期失眠上身？編輯推薦5款療癒系「玫瑰調」香水，安定心情也變年輕

沈靜芬補充，更年期女性除了透過上述 4 招遠離代謝症候群，穩定新陳代謝還能幫助延緩肌少症、預防骨質疏鬆症，強化心肺功能與骨質；而良好身心管理能降低憂鬱、焦慮情緒，降低壓力荷爾蒙分泌，改善失眠，同時防止社交孤立及心理健康惡化。

沈靜芬提醒，國民健康署自 2022 年 7 月推動「代謝症候群防治計畫」，已協助 2.7 萬名 45～55 歲女性個案進行健康管理，其中近 3 成 5 代謝症候群異常指標獲改善，近 1 成 5 緩解為非代謝症候群，顯示及早發現與生活習慣介入，有助降低更年期女性因荷爾蒙變化帶來的健康風險，更多資訊可上「健康九九+更年期保健館」網站查詢。

【本文由「優活健康」授權轉載，原文出處：腰圍變粗、熱潮紅⋯中年女性成「大媽」？醫教「4招」改善代謝症候群】

圖片來源：canva

更多內容：

拉皮手術如何不留疤？會很明顯嗎？林靜芸：拉皮傷口「3位置」最好翹腳、坐姿不正⋯害你炸出「馬鞍肉」？快學「3招瑜珈」雕塑雙腿

2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？

植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造

加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。