期望擁有健康好體態，卻不知該如何從飲食方面著手嗎？這次不妨留意手邊的日常蔬菜吧！在眾多蔬菜中，或許你並未將「地瓜葉」列入瘦身清單，但這道平價且常見的綠色蔬菜，其實可能是你餐桌上的「隱藏瘦身幫手」。營養師高敏敏指出，地瓜葉不只便宜、取得容易，更具備「天然啟動 GLP-1 機制」的潛力，瘦身效果堪比瘦瘦針！到底怎麼一回事？一起來了解。延伸閱讀 : MAMAMOO華莎暴瘦10公斤！公開減肥菜單與運動秘訣：跑步＋蛋白飲食打造骨感線條 「地瓜葉」是平民減肥蔬菜！source : pexels便宜且擁有高營養價值的「地瓜葉」是否也被你忽略了呢？「地瓜葉」不僅含有豐富膳食纖維，其中的天然植化素，更能刺激體內由腸道分泌的天然荷爾蒙──GLP-1，以達到控制血糖與食慾的效果，因此又被視為平民減肥蔬菜。 地瓜葉瘦身效果堪比「瘦瘦針」source : pexels高敏敏營養師指出，地瓜葉能激活的瘦身關鍵「GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）」即為時下最流行的「瘦瘦針」核心成分。「瘦瘦針」屬 GLP-1 類藥物，以外部注射方式達到抑制食慾、促進脂肪代謝的效果，但同時也存在噁心、腹瀉等副作用與復胖風險，因此並非所有人都適合使用。相較之下，將天然的地瓜葉放入飲食中，不只是在攝取青菜營養，更是在為你的代謝系統按下「啟動鍵」。延伸閱讀 : 《暗河傳》彭小苒瘦身菜單公開！5大飲食運動習慣養出女神級體態 地瓜葉高營養價值不輸維他命source : pexels當然，地瓜葉的優勢不僅止於瘦身，它還是擁有高營養價值的天然維他命！地瓜葉不僅擁有多種植化素，具抗氧化、抗發炎、護肝護眼功效；豐富膳食纖維，更能促進腸道益菌生長，幫助穩糖、排便順暢；鉀、鎂、鐵、鈣多種礦物質更能有助於強健骨骼與肌肉；高含量葉綠素更能養顏美容、提升氣色，是日常飲食的加分食材。延伸閱讀 : 43歲曾莞婷凍齡身材管理秘訣！瘦身運動6攻略：高蛋白飲食、皮拉提斯養出女神體態 地瓜葉怎麼吃更有效？營養師建議＆實用小撇步source : pexels那麼地瓜葉到底怎麼吃更有效？高敏敏營養師表示，可將地瓜葉納入每日蔬菜量中，例如半碗熟燙地瓜葉就可視為一份蔬菜，每日建議攝取至少 1.5 碗才足夠。烹調方式建議以清燙為主，搭配少量蒜末或橄欖油調味，避免過度油炒或高溫久煮，以免營養流失。最重要的是，地瓜葉雖然天然、營養豐富，但仍屬蔬菜一環，不可單靠它達成瘦身效果，應搭配均衡飲食與規律運動，才是養出健康體態的上上策。  2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

近年來「瘦瘦針」掀起瘦身熱潮，許多人藉此控制食慾、穩定體重。不過，營養師高敏敏近日在臉書發文指出，想要達到類似效果不必挨針、花大錢，其實日常餐桌上的地瓜葉，就是天然又平價的「瘦瘦菜」。高敏敏解釋，人體內負責抑制食慾與控制血糖的關鍵激素「GLP-1」，能促進胰島素分泌、延緩胃排空、增加飽足感。許多人以為只有瘦瘦針能刺激這個機制，其實地瓜葉中富含的綠原酸也能自然啟動GLP-1，使代謝更順暢，達到穩糖與減脂的效果。天然食物天天吃還友善腸胃她指出，地瓜葉最大的優勢在於安全又能天天吃。瘦瘦針雖見效快，但需醫師施打、價格高昂，且停藥後容易復胖，還可能出現噁心、腹瀉、食慾不振等副作用；相對地，地瓜葉屬於天然蔬菜，經常攝取不僅腸胃友善，瘦身效果更能穩定持久。除了幫助控制食慾與體重，高敏敏也強調，地瓜葉含有豐富的植化素、膳食纖維、鉀、鎂、鐵、鈣與葉綠素，能抗氧化、護肝護眼、促進腸道健康並強健骨骼。她建議每日攝取蔬菜量至少1.5碗，「煮熟半碗地瓜葉就等於一份蔬菜」，既能補足營養，也讓代謝力更好。高敏敏笑說：「地瓜葉真的是平民蔬菜王！」便宜、好買又營養，對想健康瘦身的人來說，是能長期維持的最佳選擇。她也鼓勵民眾多把地瓜葉端上餐桌，「想要輕盈吃、健康瘦，就讓瘦瘦菜幫你一臂之力！」  UNIQLO都觀光客在買？　林氏璧分析：去過日本鄉下就不會這樣說了折返救人1舉動被開單！　外送員喊「下次還是會救」感動全網

五月五，慶端午！即將迎來端午節，傳統習俗應景要吃的粽子，不管是口感像油飯的北部粽，還是軟爛口感有滿滿花生的南部粽，吃起來美味，但餡料和醬料都藏了高熱量，一不小心熱量、糖攝取量就爆表。高敏敏營養師幫妞妞們整理出吃一顆粽子要散步多久才能消耗完熱量，讓大家在吃粽時有概念，避免不小心吃過頭，同步也傳授吃粽不重的小秘訣，開心吃的同時，也減少對身體的負擔。   2025人氣粽子熱量圖鑑source:minmin_rd@IG  廣州荷葉粽散步305min才能消耗一顆650g的廣州荷葉粽，約1066大卡，需要散步305min才能消耗。營養師高敏敏提醒，廣州荷葉粽份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食，尤其一顆的鈉含量就超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半，特別是有糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。  小米粽散步162min才能消耗一顆220g的小米粽，熱量約565大卡，需要散步162min才能消耗。小米粽是原住民朋友的傳統粽，外型是一條長方型，將小米、高粱酒、豬肉等等食材用月桃葉包裹，再拿去蒸煮，內層的酸漿葉可以搭配著粽子一起吃，相較起一般糯米包裹的粽子比較好消化，適合消化不好的人。  北部粽散步148min才能消耗擁有高人氣的北部粽，一顆210g熱量約518大卡，需散步148min才能消耗。北部粽的特色為事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。  南部粽散步136min才能消耗一顆210g的南部粽，熱量約為477大卡，需散步136min才能消耗。雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，再加上喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。  素粽散步137min才能消耗一顆210g的素粽，熱量約為480大卡，需要散步137min才能消耗。素粽的特點為，多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但高敏敏仍提醒，素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點喔！  燕麥全穀粽散步119min才能消耗富含豐富膳食纖維、維他命Ｂ群的燕麥全穀粽，是粽子種類比較健康的選擇。一顆210g約415大卡，散步119min才能消耗，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。  湖州鮮肉粽散步116min才能消耗肉控最愛的湖州鮮肉粽，一顆200g就高達404大卡，得要散步116min才能消耗。外觀呈現長條形，鹹味的料是五花肉、醬油，甜味的料是棗泥或豆沙，甚至還會加上一塊豬油，高血脂、高血糖的人享用時要注意份量拿捏！   豆沙粽散步113min才能消耗一顆120g的豆沙粽，熱量約為396大卡，得要散步113min才能消耗。常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。   水晶粽散步50min才能消耗各式各樣的水晶粽，讓人垂涎三尺，因為餡料不同熱量，平均熱量約在150~250大卡不等，若以145g的水晶粽為例，熱量約175大卡，需散步50min才能消耗。特別要注意，如果是甜的內餡，約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的妞妞們，建議淺嚐享用即可。  客家粿粽散步49min才能消耗一顆80g的客家粿粽，熱量約為172大卡，需散步49min才能消耗。因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。  野薑花粽散步39min才能消耗客家有名的野薑花粽，以鹹粽來說份量小顆，料也是選脂肪含量較低的瘦豬肉＋含有特殊香氣的野薑花粉，一顆80g熱量約為137大卡，需散步39min才能消耗 ，小顆歸小顆，營養師還是建議適量吃即可。  鹼粽散步39min才能消耗小小一顆的鹼粽很受歡迎，100g熱量約136大卡，散步39min才能消耗，看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖熱量要再加47大卡。   端午節吃粽子小秘訣1.一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表。2.搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜 助消化4.甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量＆糖量   營養師高敏敏畢業於中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用，兩岸擁有超過45萬粉絲，專長為健康減重及抗老美肌營養。現職創新生技 營養師、創瑞生醫 主理人、貝拉整型外科診所 共同創辦人，擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題，粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表，相當實用，想變瘦變美的妞妞可以追蹤高敏敏營養師 【延伸閱讀】端午節吃完粽子容易脹氣？3招簡單瑜伽招式在家就能做，消脹氣還能緊緻腰部線條！吃一顆粽子要跑多久？營養師分享超簡單6招「吃粽不長胖」方法，想加醬這樣做減少負擔 

生活壓力、工作壓力纏身，現代人煩惱多、用腦過度，同時衍生出腦力提早老化的文明病徵狀。你是否也發現自己出現記憶力變差、腦筋不靈活，甚至專注力下降等問題呢？又或者思緒遲鈍，上一秒就忘記下一秒要做什麼呢？小心這些徵兆，都是腦部提早退化的警訊！到底日常補腦、養腦該怎麼吃？飲食、運動又有哪些對策？專業營養師高敏敏教你6大補腦飲食、運動重點。 補腦蔬果吃甚麼？Rauf Allahverdiyev@pexels說起健康飲食，多數人第一反應便是「蔬菜、水果」。但蔬菜水果選項多，究竟哪一類具有補腦效用呢？高敏敏營養師指出三大蔬果種類：第一，綠色蔬菜。蔬菜中富含植化素與各類豐富維生素、礦物質，能有效保護腦細胞，穩定思緒；第二，莓果類。莓果中蘊含的多酚能有效減少人體自由基破壞，進而延緩腦力衰退；第三，海藻類。海藻富含Omega-3脂肪酸，有助於維持神經元結構健康，是增強記憶力的好選擇。 雞蛋、魚類是預防腦力老化首選Robert Bogdan@pexels除了蔬果要吃對，日常主食中不可或缺的蛋豆魚肉類，也藏有超級補腦食物！像是雞蛋，因富含優質蛋白質與卵磷脂，有助促進腦部發育、保護神經系統，是任何年齡都需要的營養補給選項。「高營養價值魚類」（如鯖魚、鮭魚等）體內的Omega-3含量高，不僅能預防記憶力衰退，更有助於學齡孩童提升腦筋靈活度。 提升記憶力、專注力多吃堅果、優酪乳meo@pexels第三類補腦食物，則是多數人容易忽略的重點。高敏敏營養師表示，若想提升記憶力、專注力與孩童學習力，除了上述蔬菜與魚類，也建議攝取富含β-聚葡萄糖、維生素、礦物質的「燕麥、穀類」；擁有豐富亞麻油酸的「堅果」；以及含有蛋白質、鈣質與色胺酸的「優酪乳、優格」。從日常食材中取得完整營養，才能讓補腦計畫事半功倍。 桌球也能預防老人癡呆Anna Shvets@pexels飲食只是養生補腦的一環，最重要的還是要搭配正確且適度的運動。針對運動的選擇，高敏敏營養師建議可嘗試需要高度專注與快速反應的活動。根據研究，「桌球」能訓練眼力與手速間的協調度，是鍛鍊反應力、專注力的絕佳選項，也非常適合老年人預防老人癡呆。 羽球訓練大腦靈活度Photo By: Kaboompics.com@pexels近年全台灣掀起羽球熱潮，但許多人不知道，羽球除了有氧強度適中，是紓壓、強身健體的入門選項外，由於它屬於全身性運動，有助於訓練大腦反應速度，進而強化腦力、記憶力與思緒整合能力，也是延緩腦部老化的推薦運動。 爬山預防老化、提升平衡感Oziel Gómez@pexels喜愛戶外活動的族群，不妨在好天氣的週末安排一場爬山行程吧！高敏敏營養師分享，「爬山」過程中能吸收大自然的芬多精與清新空氣，有助活絡腦部血氧循環。此外，爬山也能刺激大腦與小腦的運作，訓練腦部靈活度並提升平衡感。    2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

現代人生活忙碌，長時間處於高壓狀態，身心疲憊的情況越來越普遍。許多人在工作結束後，只想迅速入睡，感到無力和心累。這樣的狀況，其實是「烤土司症候群」的表現。所謂的「烤土司症候群」，意指身心俱疲的人就像烤土司一樣，外面酥脆，內心卻軟弱無力。營養師高敏敏指出，烤土司症候群主要表現在以下幾個方面：疲勞過度、情緒低落以及生活單調無趣。這些徵兆如果持續，可能會導致身體健康問題。烤土司症候群可分為幾種類型，如「烤吐司火腿」型的人需要舒壓，「烤吐司起司」型的人則因生活無聊需要放鬆，「烤吐司煎蛋」型的人則需要美食來療癒，而「烤吐司生菜」型的人則急需休息，過度疲勞已經讓他們感到身心疲倦。最極端的「烤吐司奶油」型，則是因為過度勞累而極度渴望補充睡眠。「烤土司症候群」意指身心俱疲的人就像烤土司一樣，外面酥脆，內心卻軟弱無力。（翻攝自高敏敏營養師臉書）長期的壓力和不良的生活習慣可能會引發健康問題，像是報復性飲酒、睡眠不足及疏忽私密處護理等問題，這些都會對身體健康造成損害。高敏敏強調，保持健康的生活方式至關重要，飲食方面要選擇高營養的食材，保持均衡飲食，並遵守彩虹飲食的原則；睡眠方面則應保證每天8小時的充足睡眠，並注重睡眠品質；運動方面則建議每週至少3次的運動，若時間不允許，可以多走路、爬樓梯等輕度活動。最後，高敏敏提醒，現代人不僅要在工作中表現出色，下班後也要關心自己的身心狀況，保持良好的心情，才能夠有效維護健康的生活。★《鏡週刊》關心您：未滿18歲禁止飲酒，飲酒過量害人害己，酒後不開車，安全有保障。 人妻不倫蜘蛛網！「時間管理大師」慘死住處 腳踏7泰男爽領生活費一覺睡醒變富翁！美幸運兒中頭獎53.8億元創紀錄 直接原地退休

你是否曾經注意過自己的指甲？除了美觀，指甲其實是身體健康的指標之一。許多人可能不知道，指甲的狀況可以反映出我們的健康問題。今天，我們就來揭開指甲的健康密碼，並教你如何透過飲食來改善指甲狀況。▲ 粗橫線是太勞累、斷裂缺乏葉酸，關於指甲異常的5個健康警訊。（圖／高敏敏營養師） 健康指甲的標準健康的指甲應該是紅潤的粉紅色，表面光滑有光澤，厚度均勻且有彈性，不易斷裂，表面沒有龜裂或凹洞紋路。如果你的指甲符合這些標準，那麼恭喜你，你的指甲健康狀況良好！但如果出現異常，可能是身體在向你發出警訊。 指甲異常與飲食建議凸起直條紋這是指甲的老化現象，類似於皮膚的皺紋，通常是身體代謝變慢的結果。為了維持指甲的健康生長，建議攝取優質蛋白質和植化素。優質蛋白質：鮭魚、蝦子、雞胸肉、豆漿植化素：莓果、菠菜、胡蘿蔔、小番茄2. 白色橫條紋這可能是身體缺鈣或菸鹼素（維生素B3）的表現。鈣質：牛奶、起司、優格、小魚乾菸鹼素：肉類、糙米、堅果、深綠色蔬菜3. 白斑、粗橫線這可能是缺鋅或壓力大、勞累導致的結果。鋅：牡蠣、牛肉、黑木耳、南瓜子抗氧化食物：甜椒、芭樂、花椰菜、奇異果4. 甲面變薄、凹陷這通常發生在缺鐵性貧血的人身上。鐵質：豬血、九孔、西施舌、生紫菜優質蛋白質：鮭魚、蝦子、雞胸肉、豆漿5. 指甲易斷裂這可能是缺葉酸或生物素（維生素B7）的表現。葉酸：黑豆、豬肝、綠豆、菠菜生物素：牛奶、熟蛋黃、酵母、酪梨 保護指甲的小技巧除了飲食調整，日常生活中也要注意保護指甲。經常使用3C產品的朋友，建議用手指而非指甲來操作，避免指甲受到不必要的損傷。保持指甲的清潔和適當的修剪，也能有效預防指甲問題。

在日常飲食中，鹽是不可或缺的調味品，但過量攝取鹽分可能帶來意想不到的健康風險。最新研究顯示，過多的鹽分攝取不僅會導致水腫，還可能增加肥胖的風險。這項研究指出，飲食中鹽或鈉的攝入量高，會使身體質量指數（BMI）顯著增加1.24，腰圍則增加4.75公分。每增加1克鹽的攝取，成人的肥胖風險增加26%，而兒童則增加28%。▲ 吃太鹹恐肥胖！鈉攝取量高「腰圍狂增4.75cm」，營養師傳授3招減鈉飲食法。（圖／高敏敏營養師） 適量的鈉對於維持電解質平衡、幫助神經傳導以及促進肌肉正常收縮至關重要。然而，當鈉攝取過量時，可能引發一系列健康問題： 肥胖風險增加高鹽飲食會影響大腦的獎勵機制，使人不自覺地攝取更多食物，間接增加熱量攝取，從而導致肥胖。 水腫問題過多的鈉會改變體液平衡，導致身體排水能力減弱，出現手腳腫脹、臉部浮腫，甚至眼袋加深的情況，尤其在早晨起床時最為明顯。 腎臟健康受損過量的鈉會使腎臟負擔加重，長期下來可能導致腎功能衰退。腎臟過載會損害過濾機制，讓蛋白質流失到尿液中，這是腎病的早期警訊。 高血壓風險高鹽飲食直接影響血管內的滲透壓，增加血容量，進而推升血壓，對心臟和血管壁造成持續壓力，成為慢性病的風險因素。 心血管疾病長期高鈉飲食會損傷血管內壁，增加動脈硬化及斑塊形成的風險，可能引發中風、心臟病等心血管問題，特別是對於高血壓未控制者，風險更高。為了維持健康，衛生福利部建議每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，相當於6克的鹽。那麼，如何有效減少鈉的攝取呢？ 減鈉飲食建議1. 注意營養標示：購買或食用前，查看營養標示和成分，了解自己攝取了多少鈉。每100公克或毫升食物中鈉含量超過600毫克即為高鈉食物。2. 避免加工食品：醃漬物、泡菜、火腿、臘肉等都是高鈉食品，應盡量以天然原型食物為主。3. 減少鹽用量：可以使用蔥、薑、蒜、胡椒等原型辛香料取代鹽，為食物增添風味。 總之，為了避免體重失控和健康問題，建議飲食以天然調味和原型食物為主，適量攝取鹽分，才能維持健康的生活方式。

每到週日下午，許多人都會感受到一股莫名的焦慮，彷彿週一的工作壓力已經提前來襲。這種「週末焦慮症」讓人不禁煩惱：隔天上班要準備什麼？開會報告要講什麼？別擔心，或許你只需要一些高鎂食材，讓緊繃的神經放鬆一下。▲ 週末焦慮症？吃這些高鎂食材放鬆神經。（圖／高敏敏營養師） 鎂是人體運作不可或缺的礦物質，約60%存在於骨骼中，30%位於肌肉中，對於細胞訊息的傳導扮演著重要角色。然而，許多人卻忽略了鎂的攝取，導致焦慮、頭痛、疲勞等症狀頻頻出現。根據衛生福利部國民健康署的建議，男性每日應攝取380毫克鎂，女性則為320毫克，且每日攝取量不應超過700毫克，以免對腎臟造成負擔。以下是一些富含鎂的食材，讓你輕鬆補充鎂質，對抗焦慮與緊張： 堅果種子類南瓜籽：每100克含有633毫克鎂，是鎂含量最高的食材之一。西瓜籽：474毫克白芝麻：415毫克葵瓜籽：396毫克黑芝麻：386毫克腰果：290毫克松子仁：267毫克花生仁：217毫克杏仁片：195毫克榛果：181毫克 豆類黃豆：215毫克黑豆：214毫克 蔬菜荷葉白菜：155毫克菠菜：141毫克皇宮菜：125毫克海帶芽：123毫克紅莧菜：85毫克羽衣甘藍：62毫克牛蒡、黃秋葵：各50毫克空心菜：49毫克紅鳳菜：48毫克地瓜葉：35毫克山蘇菜：34毫克芥藍菜：31毫克小松菜：27毫克 全穀雜糧類綠豆：172毫克小紅豆：162毫克薏仁：159毫克糙米：100毫克蓮子：99毫克 海鮮蛤蜊：47毫克章魚、**白蝦**：各44毫克魩仔魚：70毫克 其他黑巧克力：286毫克香蕉、酪梨：各24毫克 透過這些高鎂食材的攝取，不僅能有效緩解焦慮與緊張，還能提升整體健康。下次當你感到週末焦慮時，不妨試著在飲食中加入這些食材，讓自己成為高富「鎂」的快樂人，輕鬆迎接新一週的挑戰！

想減肥卻不想運動？日本的“睡覺減肥法”或許是你的解答！這種方法不僅在日本廣受歡迎，還被許多專家認為是打造易瘦體質的有效途徑。由日本減重名醫佐藤桂子提出的733減肥法，強調透過充足且正確的睡眠來促進生長激素和瘦體素的分泌，進而提高代謝和肌肉合成。▲ 躺著就能瘦！日本名醫授「733睡覺減肥法」打造易瘦體質。（圖／高敏敏營養師） 如何打造易瘦體質？首先，充足的睡眠是關鍵。每天睡滿7小時是理想的睡眠時間，因為睡眠少於3小時或超過10小時都可能影響代謝。充足的睡眠能延長深層睡眠的時間，幫助正常分泌生長激素。其次，前3小時的睡眠質量尤為重要。在這段時間內，深層睡眠較多，生理機能運轉最有效率，代謝速度也最快。因此，確保在前3小時不被打擾是至關重要的。最後，3點前要進入熟睡狀態。這是瘦體素分泌最多的時間段，若能在此時進入深層睡眠，將更有效提高代謝。 營養師推薦的助眠食材為了提升睡眠質量，營養師建議攝取一些有助於睡眠的食材：鈣質：如小魚乾、豆干、黑芝麻和莧菜。鈣不僅有助於維持骨骼健康，還能幫助睡眠，穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋。礦物質鎂：如黃豆、香蕉、南瓜籽和菠菜。鎂能提升褪黑激素、降低皮質醇，放鬆肌肉，並幫助血管放鬆，降低血壓。色胺酸：如牛奶、水煮蛋、雞胸肉和蝦米。色胺酸是血清素和褪黑激素的原料，能放鬆心情並幫助睡眠。 需注意的影響睡眠食材同時，有些食材可能會影響睡眠質量，需要多加注意：1. 酒精：會導致水分流失、睡眠質量下降，並抑制副交感神經活動，進而影響免疫力。2. 精製糖：血糖起伏大會降低自律神經的穩定性。衛福部建議每日添加精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%，降至5%更佳。3. 咖啡因：過量攝取會刺激交感神經，影響大腦中的腺苷受體，導致焦慮和緊張。建議每日咖啡因攝取量不超過300毫克。 ★《ENews》提醒您飲酒過量，有害健康開車不喝酒，酒後不開車。

隨著季節變換，流感病毒再度肆虐，尤其在幼兒園和國小間傳播迅速，讓家長們憂心忡忡。除了接種疫苗，飲食調整也是提升免疫力、加速康復的重要策略。以下是一些有助於流感患者恢復的飲食建議： 流感患者的飲食指南1. 多補水：每天攝取2,500c.c.至3,000c.c.的水分，能促進新陳代謝，幫助排除體內毒素。2. 補充電解質：適量補充電解質有助於維持體內平衡，減輕噁心、嘔吐和腹瀉等症狀。3. 食用軟質食物：如南瓜、地瓜、馬鈴薯泥等，對於喉嚨痛的患者來說，這些食物易於吞嚥且能提供必要的營養。4. 補充蛋白質：鮭魚、雞蛋、豆腐和雞肉等富含蛋白質的食物，不僅能提供飽足感，還能幫助修復組織，維持免疫系統的正常運作。5. 選擇高營養密度食物：如營養牛乳、毛豆、蛋黃和地瓜，這些食物在胃口不佳時能提供高效的營養補充。6. 抗發炎食物：鮭魚、鯖魚、藍莓和魚油中的Omega-3脂肪酸能降低發炎反應，促進免疫細胞的活性。7. 補充維生素C：芭樂、奇異果和柳丁等水果富含維生素C，能強化免疫功能，幫助細胞修復，加速體力恢復。▲ 抗流感必備營養素，這樣吃就對了。（圖／高敏敏營養師） 新冠、流感與感冒的差異在病毒肆虐的時期，辨別新冠、流感和一般感冒的症狀至關重要：新冠病毒：高燒持續3至5天，伴隨喉嚨痛、鼻塞、全身痠痛、腹瀉及嗅味覺喪失。併發症可能包括腦炎和神經症狀，痊癒期約3天至2週，全年皆有流行風險，傳染性極高。流感：高燒持續3至4天，症狀包括肌肉痠痛、疲倦，可能伴隨腹瀉和嘔吐。併發症有肺炎和心肌炎等，痊癒期約1至2週，冬季較為流行，傳染性高。一般感冒：較少發燒，若有發燒通常1至3天，症狀包括喉嚨痛、咳嗽、鼻塞和流鼻水。併發症少見，痊癒期約2至5天，全年皆有可能發生，傳染性不一。▲ 辨別新冠、流感和一般感冒的症狀差異。（圖／高敏敏營養師） 日常營養補充，提升免疫力為了增強抵抗力，日常飲食中應注意以下營養素的攝取：維生素C：每天至少攝取兩份新鮮水果，如芭樂、柳丁和奇異果，維持免疫細胞活性。維他命B群：穀類、豆製品和燕麥中富含維他命B1、B2、B3，能促進能量代謝，維持神經健康。維他命E：每天食用一小把堅果，並使用含維生素E的植物油烹調食物，增強免疫系統。維生素D：多攝取乳製品和蕈菇類，並適當曬太陽，提升體內維生素D濃度，降低感染風險。多酚類：多吃藍莓、紅莓等莓果，助抗氧化，調節免疫系統。β-胡蘿蔔素：食用黃綠紅蔬菜，如紅蘿蔔和番茄，維護黏膜健康，阻止病原菌入侵。▲ 流感中標後，7種恢復機方法。（圖／高敏敏營養師）

日本以其居民的長壽聞名於世，女性平均壽命高達87.14歲，並且是全球肥胖率最低的國家之一。這一切的背後，究竟隱藏著什麼樣的健康秘訣呢？讓我們一起來探討日本人長壽的關鍵因素。▲ 6招！揭日本人長壽不胖的秘密。（圖／高敏敏營養師） 在日本人的餐桌上，魚類是不可或缺的主角。每年每人平均攝取的魚類高達100多公斤，甚至超過米飯的攝取量。魚類富含Omega-3脂肪酸，這種營養素對於心血管健康有顯著的益處，能有效預防心臟病，同時也能維持腦部的健康活力。在日本的居酒屋中，你會發現桌上的食物份量通常不多。大多數人習慣點2-3盤菜，慢慢享用，保持不飢餓、不撐的狀態。這種飲食習慣不僅能預防肥胖，還能減輕腸胃負擔，避免攝取過多熱量，從而降低慢性病的風險。日本飲食的一大特色是注重食材的多樣性。每餐都搭配豐富且均衡的食材，確保攝取多種植化素。這些植化素具有對抗自由基、抗老化、抗癌和抗炎的功效，為健康提供全方位的保護。日本料理講究低油脂，常用蒸、煮、生食的方式來保留食材的原味。即使是沙拉，也只用少量橄欖油、鹽和芝麻調味，避免過度加工和多餘脂肪的攝取。這樣的飲食方式能有效減少心血管負擔，預防慢性病和肥胖。味噌、納豆、豆腐、醬油等大豆製品是日本餐桌上的常客。這些食品富含植物蛋白、膳食纖維和益生菌，能幫助抗癌、預防慢性疾病和肥胖，同時也有助於維持腸道健康。日本人特別喜歡步行，經常走1-2個車站的距離來逛街。這種習慣不僅有助於保持苗條的體態，還能避免肌少症和肥胖。雖然日本人不熱衷於健身，但他們的日常步行習慣卻能默默消耗熱量，維持肌肉量。

聖誕節的鐘聲響起，街頭巷尾都洋溢著歡樂的氣氛，這是一年中最溫馨的時刻，與親友們圍坐一桌，共享美味佳餚。然而，隨著聖誕樹的燈光閃爍，我們的腰圍似乎也在悄悄地變緊。這個節日，除了享受美食，我們也需要關注熱量的攝取，以免節後變成「聖誕老人」。 在這個充滿美食誘惑的季節，我們特別整理了一份聖誕大餐的熱量排行榜，讓大家在享受美食的同時，也能對熱量心中有數。以下是一些常見聖誕美食的熱量數據：- 巧克力奶油蛋糕（8吋）：2560大卡- 薑餅屋（一個455g）：1693大卡- 炸雞腿桶（6塊）：1620大卡- 烤豬腳（半隻680g）：1612大卡- 烤雞（一隻517g）：1205大卡- 奶油義大利麵（一份）：1185大卡- 蛋撻（6顆）：1092大卡- 肉桂捲（150g）：889大卡- 牛小排（一份8oz）：780大卡- 美式總匯披薩（一片）：748大卡這些數字可能會讓你大吃一驚，一片披薩的熱量竟然比一份炸薯條還高！因此，在享受這些美食時，我們需要謹慎選擇，適量品嚐。▲ 聖誕大餐的熱量排行榜。（圖／高敏敏營養師）  為了在聖誕節期間保持健康，我們提供了一些低負擔的飲食建議：1. 進食順序：先吃蔬菜，再吃肉類，最後是澱粉類。蔬菜中的膳食纖維能增加飽足感，幫助消化。2. 選擇低脂肉類：海鮮類的油脂和飽和脂肪較低，牛排可選擇菲力牛排，雞肉則選擇雞胸肉。湯品以清湯為主，避免勾芡湯。3. 控制調味料：沙拉醬、番茄醬等熱量高，建議多品嚐食物原味，選擇和風、油醋等低熱量調味。4. 酒精攝取量：女性每日不超過1份酒精，男性不超過2份。一份酒精約等於105大卡。5. 健康烹調方式：以清蒸、水煮為主，避免油炸或焗烤。 聖誕節是享受美食的好時機，但也要注意不要過度放縱。適度的享受和健康的飲食習慣可以讓我們在節日中既滿足味蕾，又不必擔心體重增加。願大家在這個聖誕節，既能享受美食，也能保持健康，度過一個快樂而無負擔的節日！聖誕快樂！▲ 低負擔的飲食建議一覽表。（圖／高敏敏營養師）