妳也是久坐辦公室一族嗎？要知道，久坐不動正是腰圍產生贅肉的最大元兇，近期日本討論度頗高的「脊椎靈動術」，標榜不用動到四肢、更不需要換上運動服，只需透過呼吸與脊椎的扭轉，就能從深層啟動代謝，在工作空檔時練習並堅持，就能讓腰瘦一圈。在日本，這類練習被統稱為脊椎調整術，其中最著名的代表人物即是日野秀彥，根據日本脊椎調整協會 的研究指出，當脊椎回正後，不僅神經傳導會變得順暢，還能有效提升身體的基礎體溫與代謝率。這也是為什麼這類動作在日本社群如TikTok與IG上，常被標註為 #1分ダイエット (一分鐘減肥) 並獲得百萬點閱的原因。日本專家指出，現代人長期久坐導致脊椎僵硬、薦椎偏移，這會直接壓迫神經傳導並讓代謝進入「休眠狀態」，脊椎靈動術並非傳統的高強度燃脂，而是透過旋轉與伸展，重新啟動深層肌群（如腹橫肌）。當脊椎靈活了，身體的「天然束腹帶」就會自發性發力！這種由內而外的驅動，能提升基礎代謝率，讓身體即便是在不動的狀態下，也能維持高效燃脂。 練習「脊椎靈動術」對女性的好處：這套動作不僅是為了減重瘦腰，更是為了「調氣與調體」：校正體態視覺： 改善久坐造成的骨盆前傾，讓原本突出的下腹自然歸位，視覺上立刻瘦3公斤。改善內在循環： 扭轉動作能溫柔按摩腸胃，有助於緩解女性常見的便秘與小腹凸出。舒緩經前緊繃： 增加骨盆腔血液循環，有助於舒緩因長期氣滯血瘀引起的生理期腰痠不適。  「脊椎靈動術」正確練習步驟： Step 1：貓式喚醒 (30秒) 動作： 採跪姿，雙手與肩同寬撐地。 配合呼吸： 吸氣：抬頭、塌腰、感受腹部自然下沉，脊椎節節延伸。 呼氣： 含胸、拱背，下巴努力找胸口，感受背部隆起如貓咪伸懶腰。 目的： 透過脊椎的一伸一縮，緩慢地喚醒沉睡的核心。 Step 2：站姿旋脊 (30秒) 動作： 雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰以穩定骨盆。 過程： 保持下半身穩定，緩慢地向左、向右旋轉腰部，左右各重複5次。 呼吸口訣：「呼旋吸回」 扭轉時呼氣： 感覺脂肪正被「擰乾」，核心收緊，啟動深層代謝。 回正時吸氣： 放鬆肌肉，帶入清新氧氣與能量。 練習多久看見體態的變化？即時感： 完成1分鐘練習後，腰腹部會有微微發熱、通透的感覺，原本緊繃的腰背會瞬間放鬆。短期（2週）： 會很有感的覺得體態變挺拔，不再習慣性駝背，原本緊蹦的褲頭會明顯感覺變鬆。長期（1個月）： 深層核心力量增強，腰線變得明顯且緊緻，打造出令人羨慕的「不易胖體質」。  注意事項：在追求美麗曲線的同時，請務必留意身體訊號：避開特殊時期： 剛吃完飯一小時內、經期腹痛嚴重時、或處於腰椎間盤突出急性期，請暫緩練習。動作不求快： 脊椎靈動術的核心在於「慢」與「精準」，避免使用蠻力甩動腰部，以免造成扭傷。頻率： 建議早中晚各一次，持之以恆比單次長時間練習更能看見成效。 【同場加映：讓瘦身事半功倍的「呼吸與空間」儀式】除了掌握動作精髓，想讓日本火紅的「脊椎靈動術」效果最大化，關鍵在於「意識的專注」。在練習這1分鐘時，建議暫時放下工作與手機，閉上雙眼感受每一節脊椎如齒輪般的細微轉動。 打造專屬的「瘦身空檔」：許多日本女性會選擇在辦公室午休後，或是回家卸妝前進行練習。這不僅是物理上的體態雕塑，更是一個心理上的「切換開關」，透過深長的「呼旋吸回」，能同步安定久坐辦公室後的焦慮情緒，讓壓力賀爾蒙下降，進而抑制壓力型肥胖帶來的「壓力肚」。 延伸日常的「微阻力」意識：當妳習慣了Step 2的旋脊感，日常走動時也可以想像脊椎向上延伸的力量。專家建議，練習完後保持腹部微收、脊椎微挺的狀態去喝杯溫水，更能加速被啟動的代謝循環，讓燃脂效應從那1分鐘延伸到接下來的數小時。 延伸閱讀：爆紅「太極Tabata」古法燃脂12招：每天20分鐘練出細腰長腿，連氣血循環都變好掰掰油膩！治癒系「檸檬芥末小黃瓜」食譜：先脆後酸再微嗆，女生多吃消腫美白還能養出透亮肌「洋蔥拌蘋果」比綠拿鐵更強大！日本專家認證：是天然血管清道夫、能消頑固水腫，做法大公開 本文轉載自Marie Claire美麗佳人，原文標題：久坐族必練：日本火紅「脊椎靈動術」每天站1分鐘，不爆汗、不用動四肢就能腰瘦一大圈！

【NOW健康 編輯部／整理報導】70歲曹姓婦人患有慢性腎病變第3期，因車禍受傷在仁愛長庚合作聯盟醫院做復健，過程中出現左大腿及小腿腫脹，會診該院心臟內科醫師發現可能有血栓。後續，醫師檢查發現是動脈壓到靜脈，診斷是「髂靜脈壓迫症候群」嚴重時將引發肺栓塞死亡，醫師與家屬討論後採用微創靜脈支架手術，讓林姓婦人左腿消腫繼續復健，順利解除致命危機。下肢靜脈回流障礙引發腫脹 當心「髂靜脈壓迫症候群」仁愛長庚合作聯盟醫院心臟內科醫師王美英指出，髂靜脈位於髂動脈和脊椎骨之間，髂靜脈因為受壓而引起的下肢靜脈回流障礙，即是「髂靜脈壓迫症候群」（iliac venous compression syndrome ，IVCS），該症狀可能發生在單腳或雙腳，若未即時治療可能會發生深層靜脈栓塞、肺栓塞等併發症。王美英進一步解釋，該症狀好發族群多為20～50歲女性，或是久坐的上班族，女性發生率較高原因可能是骨盆腔結構和生理週期變化等。這位7旬婦病例較為罕見，很可能是因為車禍受傷臥床而血液循環不佳，所以才會導致下肢發生靜脈栓塞。以下為髂靜脈壓迫症候群常見症狀：▸下肢腫脹。▸下肢疼痛。▸走路困難。▸合併左下肢靜脈曲張。症狀輕微先採保守治療 病狀嚴重可評估是否手術治療髂靜脈壓迫症候群如何治療？王美英表示，臨床先透過電腦斷層與核磁共振檢查為依據，針對無症狀或症狀輕微病人可給予保守治療，例如抬高患肢、避免長時間臥床或坐著，以及口服藥物等；至於症狀較嚴重者則要評估是否動手術。王美英說明，傳統手術包括髂靜脈切開成形術或襯墊減壓術，雖然手術方式很多，但是大部分手術療效有限。目前球囊擴張和支架植入方式具有傷口小、操作簡便的優點，手術中利用血管內超音波確認靜脈壓迫的位置，決定支架長度和大小，再利用氣球導管進行漸進式靜脈管腔擴張，最後在總髂靜脈置放自膨式靜脈支架。初期症狀不明顯 出現下肢腫痛、走路不順時盡快就醫王美英強調，髂靜脈壓迫造成的下肢靜脈高壓初期大多沒有症狀，如果民眾下肢出現不對稱腫痛或是走路不順的情形，建議儘快尋求專業醫師評估檢查，早期發現早期治療，以免發生相關的併發症。此外，為了維持良好的血液循環與靜脈健康，平時應加強核心肌群與下肢的鍛鍊，例如深蹲、快走、弓箭步等運動，同時避免長時間久坐或久臥。（文章授權／優活健康網）文字編輯：楊芷晴# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸乾眼症刺激性流淚讓人「淚到痛醒」？ 盤點乾眼症治療▸腦袋關不機？告別焦慮型失眠！ 身心真正休養生息的睡眠之道NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】隨著現代社會工作型態的轉變，越來越多人成為「久坐族」。根據統計，台灣上班族平均每日坐著時間相當長，而在後疫情時代遠距工作普及，此趨勢更是持續增加。然而，看似無害的「久坐」習慣，可能正悄悄威脅著腸道健康。久坐10小時 大腸癌風險飆升根據2022年發表於《Journal of Korean Medical Science》期刊的研究指出，每天久坐超過10小時的人，大腸癌風險顯著增加。更令人警訊的是，即使保持運動習慣，只要久坐時間過長，則風險依然存在。這項發現顛覆許多人的認知－久坐的傷害並非單純「缺乏運動」，而是單一的健康風險因子。台北國泰醫院消化內科陳柏諺醫師表示，久坐時間越長，大腸癌風險就越高，尤現代人的辦公習慣必須正視如此常被忽略的健康危機。陳柏諺醫師解釋，久坐對腸道造成的機制有增加胰島素阻抗，長時間靜止不動導致身體能量代謝失衡，脂肪堆積、血糖調節功能下降，這種代謝異常會刺激腸道黏膜細胞過度增生，形成癌前病變；其次是讓身體進入慢性發炎狀態，體內發炎指數上升使腸道黏膜DNA更容易受損突變；最後則是影響腸道血流與菌相平衡，久坐使腸道血液循環變慢、蠕動減弱，導致好菌減少、壞菌增加，破壞腸道微環境穩定性。簡單方式有效預防 零碎時間起身活動根據世界衛生組織建議，定時中斷久坐是關鍵防護措施，每小時起身活動的死亡率可降低33%，即使是簡短的活動也能帶來顯著保護效果。陳柏諺醫師建議在工作中建立「站立辦公」習慣，尋找可以站立完成的閱讀資料、思考企劃、開會討論等能刺激大腦前額葉的任務，不僅保護腸道健康，還能提高專注力和工作效率。此外，陳柏諺醫師提供還可運用「微運動」概念，不需特別安排運動時間，而是將身體活動融入日常工作中，例如親自處理原本可以請人代勞的事務、選擇走樓梯而非電梯、站著講電話、在等待時進行簡單伸展動作等。透過看似微小的「微運動」，也能有效打破久坐對身體造成的負面循環。陳柏諺醫師提醒，大腸癌是我國罹癌人數首位，而大腸癌可透過運動與體重控制來預防。保護大腸健康除注意飲食攝取要多蔬果、少紅肉的秘訣，更要記住「少坐多動」的重要性，不讓久坐成慢性病累積的隱形殺手。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸心血管疾病高風險族群膽固醇要達標 中風、心梗不再來▸健保30有成！ 石崇良：從治病到健康、永續與健康平權NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

你今天坐在位子上幾個小時？衛生福利部國民健康署調查，台灣 18 歲以上民眾每天平均坐著超過 6 小時，身體活動不足率高達 54％。而久坐超過 9 小時的族群，死亡風險竟比坐不到7小時的人多出 22％。物理治療師提醒，止痛藥只是遮掩症狀，要真正解決痠痛問題，還是需從增強行動力開始。門諾醫院壽豐分院物理治療師邱劭玨表示，除了肩頸疼痛、肌肉痠痛，長時間久坐也會影響心肺功能。規律的有氧運動不只強化心臟，還能幫助睡眠、減壓，甚至增強免疫力。只要每週 3 次，每次 30 分鐘，讓心跳達到每分鐘 130 下，像是快走、慢跑，就能有效訓練心肺耐力。延伸閱讀：辦公室懶人減肥法！減重醫師推「加法飲食」不靠節食也能瘦 上班族 5 招運動對抗久坐為了幫助上班族對抗久坐傷害，門諾醫院壽豐分院復健科團隊設計一系列「辦公室也能動」的運動課程。從簡單的肩頸舒緩、牆面爬手，到用毛巾輔助的功能性訓練，練習時不但學會動作，更了解原理與身體反應，持續練習可以明顯改善肩膀活動度。邱劭玨建議，可做 5 招讓久坐上班族也能變健康的健身操：● 「毛巾操」放鬆肩頸：手持毛巾兩端、與肩同寬，來回拉 10 次，可有效放鬆斜方肌、改善肩頸僵硬。● 每小時站起來5分鐘：養成「60分鐘就得動」的習慣。● 椅子深蹲訓練下肢肌力：每天反覆做10次，有助強化大腿與臀部肌肉，是簡單有效的下肢訓練方式。● 辦公桌俯臥撐：面向桌面、雙手撐住，進行簡易版俯臥撐。動作緩慢推起，有助於提升手臂與背部力量，同時改善駝背與久坐造成的姿勢問題。● 寶特瓶當啞鈴：隨身可得的寶特瓶裝入水或沙，就能當成小啞鈴使用。進行手臂彎舉、側平舉等動作，不僅訓練肌耐力，更節能又環保。延伸閱讀：辦公室低頭族必看！認識肩膀肌肉的上交叉症候群，超有效避免圓肩駝背的方法，你都學會了嗎？ 平衡感、柔軟度也要訓練邱劭玨強調，除了肌力訓練，平衡與柔軟度同樣不能忽視，不只是年長者，上班族也該練平衡。像是單腳站立 10 秒、踮腳尖、直線行走，都能在辦公室悄悄進行，有助預防跌倒；至於柔軟度訓練，軀幹扭轉、腿部拉筋、手臂伸展都能改善姿勢、減壓放鬆，「伸展感覺緊就好，別硬拉，避免拉傷。」久坐不是罪，但不動才是傷。邱劭玨提醒，不需要一次做到完美，但動起來永遠比坐著等更有用。若覺得每天上班上到肩膀痠、眼神死，不妨起身做個「辦公室伸展操」，讓身體和心情都重新開機吧。 【本文由「優活健康」授權轉載，原文出處：上班族久坐增死亡風險！專家授5招「辦公室運動」：一條毛巾就能做】圖片來源：canva更多內容：上班族必看！2個簡單小動作護肝放鬆7妙招增加活動力 找回久坐族健康！ 2025南韓最美女演員Top10！宋慧喬、金智媛、秀智、蔡秀彬持續霸榜，Jisoo竟跌出榜外？植物性才安心？春夏溫和「美白精華」7款：品木宣言、倩碧專為敏感肌打造加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。

【NOW健康 編輯部／整理報導】多數現代人平板、手機不離身，不管是在辦公室上班，在家看電視、滑手機、用平板電腦追劇，少不了一直處在坐著的狀態。根據最新研究指出，每多坐1.5小時，發生心臟病風險的機率就上升44%，如果坐著邊吃零食，更危險！久坐時間每增加1.5小時 心臟病風險就上升44%自然期刊旗下的《自然通訊期刊》，刊登了1篇使用英國生物樣本庫，針對42萬多名平均年齡在40至69歲的歐洲人展開大數據分析。這個年齡層正是看電視時間較長的族群，他們平均每天看電視的基本時間為2.8小時，在平均 6.3年的隨訪期間，約有近1.3萬人新出現心臟病的情形。而以這2.8小時為基礎，深入分析後發現，久坐的時間每增加1.5小時，發生心臟病的風險就提升44％。而比起久坐辦公，久坐看電視者發生心臟病的風險更高。分析顯示，可能是看電視時起身次數較少，且多半伴隨零食所致。心血管科醫師李聰明說，久坐真的非常傷身，因為地心引力的關係，長時間久坐會使血液淤積在下肢，形成靜脈曲張。症狀輕微的人可能是血液變得濃稠，感覺活動不太順暢，症狀較嚴重者，可能會發生靜脈栓塞，若是沒有緊急處理，便有機會造成局部組織壞死，不得不慎。預防心臟退化！每坐1小時就要起身活動以外，長期久坐也會因為心臟缺乏訓練，導致心臟退化、心臟功能降低。李聰明提醒，要想預防心臟功能退化，建議每坐1小時就要起來「休息10分鐘」，所謂的休息不是躺下來或趴著睡覺，而是要站起來活動。可以是走路，也可以是爬樓梯，或是進行小腿肌肉收縮的運動，讓血液回流到心臟，盡量維持每天都讓心臟有「被訓練到」的機會，才不易發生功能退化的問題。（文章授權／常春月刊）文字編輯：吳思奕# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸保健食品開封後乾燥劑、棉花該留還是丟？ 藥師來解答▸經常後腳跟痛？ 復健科醫師教你7招緩解足底筋膜疼痛NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

現代上班族因長時間久坐辦公，導致身材走樣、健康出問題，還可能越坐越笨。英國醫學研究顯示，久坐與認知功能下降存在直接關聯，影響思考和記憶外，還會增加失智風險；另一項研究更指出，久坐達4小時的受試者，因大腦血流速度下降，後果可能等同大腦退化2至4年。胸腔暨重症專科醫師黃軒5日在臉書分享久坐如何影響大腦功能，進而引發健康問題。黃軒指出，一項針對中年人的研究發現，久坐時間越長，大腦內側顳葉（MTL，掌管記憶）體積越小，這會導致記憶力下降、專注度變差，增加失智風險，加速認知功能退化。久坐會使血液循環減緩，腦部供氧不足下，思考與記憶連帶受影響；此外長時間缺乏活動，可能減少大腦負責學習記憶的神經活性，進而影響腦部整體功能。另一項英國研究找來15位受試者，分成「久坐連續4小時」「每坐半小時起身走動2分鐘」「每坐2小時起身走動8分鐘」3組對照。結果顯示，久坐4小時未起身的受試者，大腦血液流速明顯下降，可能相當於大腦老化2至4年；反觀坐半小時起身走動的一組受試者，影響幾乎完全逆轉。因此黃軒建議大家，養成定時起身活動的習慣，每隔半小時就起身走動2分鐘，活絡大腦血流，或藉由倒茶喝水、講電話、討論公事、飯後午休等時機起身活動，甚至站立辦公，來提升工作效率，擺脫「久坐腦呆」。 媽被迫升護理長「228連假一天只睡4小」 突交代遺言他超憂慮 

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】1名40歲王姓上班族，年假開工後驚覺胸悶，上班期間也是呵欠連連，原本以為只是過年玩太累，但胸悶的感覺久久不散，整個人也異常疲憊。經醫師詢問後，才知王先生平常幾乎被電腦與辦公桌綁住，唯一的活動量就是到公司頂樓抽菸，過年連假更是通宵打麻將，或窩在床上滑手機，讓他的活動量幾乎歸零，再加上滿桌年菜的高油、高鈉飲食，才導致身體出現發炎症狀。久坐不動釀慢性發炎 從這些特徵確認狀態預防醫學醫師王德生表示，久坐會影響淋巴循環，導致免疫細胞的運輸效率降低，因此會減少身體對抗病原體的能力；會減少能量消耗，導致內臟脂肪堆積，讓發炎細胞激素，如：IL-6與TNF-α的分泌增加，造成血管硬化與慢性發炎。慢性發炎會長期影響免疫系統，增加罹患皮膚濕疹、心血管疾病、高血壓、糖尿病等疾病風險，王德生警告，若平時已經久坐、抽菸，逢年過節又攝取高油高鈉的飲食，再加上飲酒，只會讓身體狀況更加惡化。王德生說明，如果要看一個人身體有沒有處於慢性發炎狀態，「可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、以及有無慢性疲勞，來觀察是否有慢性發炎的狀態。」關於慢性疲勞的特徵，王德生解釋，即使有足夠的休息，仍無法完全恢復精力，甚至會伴隨專注力下降、運動後肌肉酸痛時間延長，以及免疫力下降等。值得注意的是，慢性疲勞與慢性發炎有密切關聯，當身體持續處於發炎狀態時，代謝會受到影響，導致疲倦且無法有效恢復。改善慢性發炎 輔助治療能介入解決為避免身體慢性發炎所帶來的不適與健康威脅，王德生提醒，上班族要避免久坐，建議每30至60分鐘起身活動、伸展，並適量補充水分，以促進淋巴循環、提高免疫力，最好能建立固定的運動習慣。此外，應攝取富含抗氧化物的食物，如蔬果與健康油脂，以減少體內發炎反應。除了建立好的生活習慣之外，王德生建議，病人可搭配輔助療法來協助改善身體發炎的情況，如「靜脈雷射治療」即是一種將低能量雷射光線作用於靜脈血流的輔助療法，藉由雷射光活化紅血球上的酵素，將營養傳送到全身組織。臨床患者接受治療後，主觀感受到精神變好、皮膚光澤度提升，甚至運動表現也有改善，同時也可搭配營養點滴使用，以補充身體所需的維生素與抗氧化物質。王德生也宣導，靜脈雷射治療雖然相對安全，但並非適用於所有人。例如，正在經歷急性感染或近期接受重大治療的患者，建議先諮詢專業醫師評估。此外，若有嚴重心血管疾病者，也應慎重考量是否適合接受此療法。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸低溫來襲手腳冷吱吱！小心是腦中風警訊 醫曝危險因子▸講座報名／換季肌膚不適？ 皮膚科醫師開講談保養重點NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

【NOW健康 翁靖祐／台北報導】許多上班族由於長時間久坐和不良的工作姿勢，面臨健康問題，如肩頸僵硬、肌肉痠痛、腰下背痛等。為改善健康問題，國民健康署推出「上班族健康操」，讓上班族可透過簡單的運動，減緩壓力、舒緩肌肉緊張，在繁忙的工作能增加身體活動量，保持活力。上班族久坐影響健康 國健署呼籲動起來根據國民健康署「110年國民健康訪問調查」結果發現，臺灣18歲以上國人身體活動不足率達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時。根據加拿大2020年的研究指出，長時間「久坐」會增加各種身心健康的危害，包括認知功能不良、憂鬱、身體功能下降、失能、活動量不足及較差的生理健康，還會增加心臟病、癌症和第2型糖尿病的風險；研究結果發現相比於每日久坐不到7小時者，久坐超過9小時的人死亡風險會增加22%。然而上班族一天有3分之1的時間都須坐在辦公室，實在很難擺脫「久坐」現象，為中斷上班族久坐情形，國民健康署攜手專業團隊推出「上班族健康操」，提供上班族不受工作場域及服裝限制限制、簡單易學又能提升身體活動量的健康操。久坐有解 健康操3階段 舒緩肌肉找緩解壓力為促進全齡健康體位，支持多元身體活動場域，113年推出「上班族健康操」影片，攜手復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家組成專家諮詢團隊，設計出簡單易學的動作，搭配不同節奏的音樂，強調正確的身體動作及呼吸技巧，幫助員工儘快找到適合自己的活動節奏。影片提供清晰的動作指導和注意事項，並輔以字卡提醒。期望職場能每天提供員工上、下午各15分鐘的時間運動，每天累積30分鐘，有助於舒緩肌肉、釋放壓力，促進愉悅心情。15分鐘「上班族健康操」包含3個階段：▸階段1：動態暖身(2分鐘，共9種動作)：起身動一動，肌肉伸展，活動關節。▸階段2：主要運動(10分鐘，共32種動作)：增加運動強度，提升心肺功能。▸階段3：靜態收操(3分鐘，共13種動作)：緩和身體肌力與柔軟度，回到安穩狀態繼續工作。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸不只女人愛美！男人也愛面子 專家分享男性保養新觀念▸大S染流感病逝！疫苗恐掀搶打潮 疾管署曝公費庫存量NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。

【NOW健康 翁靖祐／新北報導】隨著春節假期來臨，民眾總喜歡坐著聊天、看電視，甚至打麻將、玩桌遊等，藉此聯繫情感但坐久以後，不免腰酸背痛。台北慈濟醫院復健科張益維醫師表示，長時間維持同一個姿勢，不僅影響血液循環，也會造成痠痛麻的症狀，必須適時活動筋骨，並分享3組簡易的舒展動作，讓民眾享受假期的同時能舒緩筋骨，安心過年。三高患者注意！ 醫師：久坐容易造成下肢水腫張益維醫師說明，維持同一個姿勢太久，或是坐姿不正確、椅子沒有椅背、沙發太軟或是太低等，都可能造成肌肉疲勞，若是肌肉過度緊繃就會產生發炎或疼痛的症狀，演變成腰酸背痛；此外，要是長時間久坐還會影響下肢的血液循環，三高患者或心血管功能較差的民眾更可能出現雙腿腫脹、水腫，時間過長甚至會引發「下肢靜脈栓塞」，不可不注意。過年久坐追劇、打麻將 3招舒展運動避免痠痛張益維醫師表示，避免久坐是預防筋骨痠痛的良方，但若是因為同一個姿勢維持太久而發生痠痛麻的情形，民眾可以先溫熱敷或是伸展舒緩，若症狀持續沒有改善，就需要就醫診治，必要時以藥物治療。同時，張益維醫師也教導3組舒展動作，每組動作做約10次，就能舒緩筋骨：▲抬頭擴胸伸展。（圖／台北慈濟醫院提供）▸舒緩妙招1：抬頭擴胸雙手放鬆垂放身體兩側，距離臀部約10至15公分。雙手握拳並豎起大拇指朝前。接著將大拇指往外旋轉，抬頭看向天花板並維持5至10秒鐘，藉此舒緩頸部與胸部的緊繃。▲椅背旋轉扭腰。（圖／台北慈濟醫院提供）▸舒緩妙招2：椅背扭腰坐在椅子上將身體向後扭轉，雙手抓住椅背，感受腰部肌肉被拉伸，停留5至10秒鐘後回到原位，左右各進行1次。▸舒緩妙招3：踮腳伸展將腳尖踮起，感受到小腿肌肉的拉伸，並維持5至10秒鐘。張益維醫師提醒，久坐最理想的就是每30分鐘起身活動1次，並選擇有支撐、避免太軟或過低的座椅，確保腰背貼合椅背，減少腰椎負擔。年假期間民眾如果有久坐，也要記得適度補充水分，藉此促使自己經常起身如廁，間接提高活動頻率，促進血液循環，如此才能擁有健康開心的春節假期。# 首圖來源／Freepik更多NOW健康報導▸眼科健檢AI加持！定期高階眼科健檢 及早揪出眼疾病灶▸氣溫驟降易誘發腦中風！ 醫盤點危險因子強調預防關鍵就❤NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast

【NOW健康 編輯部／整理報導】很多人都笑稱自己的工作是「坐」家，因為只要一走進辦公室，就整天黏在椅子上至少8小時；放假在家也懶懶賴在沙發椅上，當個沙發馬鈴薯。根據美國一項研究發現，喜歡久坐不動的人，未來發生殘疾的風險大增，而且每多坐1小時，風險就增加1倍。長時間久坐 老年後殘疾風險增這項研究報告，是西北大學研究團隊針對2286位60歲以上長者進行研究後，發表於《身體活動與健康期刊》中。研究人員發現，長時間久坐的嚴重性，和老年後殘疾的發生率相關性極強，而且無論有沒有運動習慣，每天多坐1小時，發生殘疾的風險就會增加1倍，舉例來說，兩位65歲老人，如果其中1人每天坐著的時間達12小時，另1人坐13個小時，坐13小時的老人，未來發生殘疾的風險就比坐12小時的老人增加1倍。可以走就不要站 可以站就不要坐研究人員表示，所謂殘疾的定義，指的是基本活動能力受到限制，例如自己進食、自己穿衣、自己上下床，以及是否可以在房間走動的自主能力。研究人員提醒，民眾要減少坐著的時間，可以走就不要站，可以站就不要坐，才能保持健康。（文章授權／常春月刊）文字編輯：翁靖祐# 首圖來源／Freepik就❤NOW健康：社群 │ 影音 │ 官網 │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast

許多人習慣一次坐下來就將手邊的工作或任務完成才起身，並在下班後集中安排一段時間進行運動，以彌補一天久坐的時間。不過，最新研究證實，每天坐著超過10.6個小時，恐提高罹患心血管疾病的風險，就算定期鍛鍊，也難以抵消久坐對身體造成的傷害。▲ 每天久坐超過10小時，恐提高罹患心血管疾病的風險。（示意圖／ENews）根據《CNN》報導，一項發表在《美國心臟病學院雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）的研究顯示，經追蹤8萬9530人的活動時間和身體狀況長達8年，發現有3638人（4.9%）發生心房顫動、1854人（2.1%）發生心臟衰竭、1610人（1.84%）發生心肌梗塞、846人（0.94%）因心血管疾病死亡，可見久坐的人罹患心血管疾病的風險大幅上升。該研究第一作者、波士頓布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）的心臟病學研究員亞朱佛（Ezim Ajufo）提醒，若每日坐著的時間超過10.6小時，無論是否有規律運動的習慣，都會增加心臟病風險。對此，行為醫學副教授迪亞茲（Keith Diaz）博士說明，肌肉能夠協助調節血糖與血脂，而運動能讓肌肉有效運作，但換成站立式辦公桌並不能解決問題，因為站著不動並無法提供肌肉足夠的運動量，結合自行車或跑步機功能的辦公桌可能更有幫助，建議每半小時至一小時、或是在2項工作的間隙中站起來步行幾分鐘，避免長時間保持靜止姿勢，才能降低久坐帶來的傷害。

記者許敏溶／台北報導久坐暗藏體重增加和肥胖風險，也引發民眾關注。台師大研究證實，透過中斷久坐有助於分泌腸道荷爾蒙，可幫助身體代謝和增加能量消耗，並提出利用三招為健康帶來正向影響，包括規律性的短時間身體活動，每天至少累積半小時身體活動，或利用站立降低久坐時間，也可透過神經肌肉電刺激，降低久坐的負面影響。現代社會對電腦等3C產品依賴越來越重，也導致久坐成為上班族或民眾常態。研究專長為「久坐行為和健康」的台師大體育與運動科學系副教授陳勇志表示，腸道荷爾蒙在人體代謝和食慾控制中扮演著至關重要角色，具有抑制食慾效果，也是控制體重關鍵因素之一，如何在不侵入治療（縮胃手術或服用藥物）前提下，提高該族群餐後腸道荷爾蒙濃度，是自己的研究焦點。陳勇志在英國巴斯大學進行博士後研究期間，招募坐式生活型態的中央型肥胖中年人（51±5歲），比較長時間久坐（5.5小時久坐）和中斷久坐（每20分鐘進行2分鐘快走，5.5小時累計30分鐘身體活動），兩種型態者對腸道荷爾蒙影響。研究結果發現，中斷久坐能顯著增加餐後腸道荷爾蒙的濃度，顯示即使是低強度的中斷久坐身體活動，也能和連續性運動、臨床手術和藥物服用一樣，有助於增加腸道荷爾蒙濃度。陳勇志返台到台師大任教後，也蒐集台灣人資料進行研究，雖然東西方人種不同，但研究結果也和在英國巴斯大學的研究結果相同，並進一步比較體重正常和體重過重族群間的差異，研究結果日前被國際期刊接受刊登。除了中斷久坐研究，陳勇志另一項研究探討站立和神經肌肉電刺激，該項研究招募年輕健康成年人（28 ± 9歲）進行三種不同實驗，分別為2小時久坐、2 小時連續站立和2小時自選舒服強度的股四頭和小腿肌的電刺激（NMES）。發現2小時連續站立和自選舒服強度的下肢電刺激，都可有效增加能量消耗。陳勇志分析，這代表低強度的主動（例如站立），和被動肌肉收縮（如電刺激）方式，可立即增加能量消耗和提升胰島素敏感度。根據上述兩項研究結果，陳勇志歸納三種方式來中斷久坐改善健康品質。首先是規律性的從事短時間身體活動，建議每20到60分鐘，進行2到5分鐘快走來中斷久坐，累積30分鐘身體活動，像是簡單走動、離開座位倒杯水或上下爬樓梯，也是中斷久坐方式。陳勇志表示，其次可以在辦公室使用升降桌，或利用站立方式降低久坐時間，也可以透過神經肌肉電刺激，藉由被動方式進行肌肉收縮。上述三種方式都可應用在因工作需要長時間久坐的情況，幫助大家降低久坐的負面影響。不過，陳勇志也提醒，站立時間長度因人而異，而神經肌肉電刺激要選擇自我感覺舒服強度，並避免在心臟附近和有傷口的肌肉使用，且有神經肌肉感覺問題的民眾也不適合。對於想減重瘦身民眾，陳勇志認為，最好方式還是「少吃多動」，尤其是少吃，因為一個便當熱量500大卡，大概就要運動50分鐘才能消耗，控制飲食才是減重最有效策略。點我加ETtoday好友，接收更多新聞大小事。