每天運動5分鐘就能瘦！營養師破解5正確觀念，有氧健身這樣搭配

為了愛美、維持年輕且窈窕的體態，甚至同時兼顧健康期待，許多男女將許多心力、時間投注在「瘦身」計畫中。然而除了從正確的飲食控管著手，運動的輔助也相當重要。你是否也有察覺自己明明天天運動，卻看不見顯著成效呢？又或者不知該怎麼將運動融入減肥計畫中？專業營養師兼體態管理專家杯蓋教你：「瘦身者必學！有效運動5觀念」。

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Anna Shvets@pexels

是否也曾苦惱，瘦身總是不成功，每天運動卻不見顯著成效？原因或許是運動強度與方式不對！營養師表示，有效的運動並非觀察是否出汗、流汗量多少，而是應以心率作為依據，才能判定運動強度是否足夠。不論慢跑、跳繩、超慢跑或任何輕度有氧運動，還是無氧健身，建議讓心率提高至每分鐘130下，並維持30分鐘以上，才能符合「有效運動」的標準。

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對於尚未養成運動習慣者而言，開始運動可能令人卻步，但其實運動入門並不困難。營養師建議，針對運動新手，不需要強迫自己或給自己太大壓力，只需每天預留5分鐘進行有氧運動，兩週後增加為每日10分鐘，三週後延長為每日15分鐘，以此類推循序漸進，養成規律運動習慣，即是啟動瘦身計畫的最佳方式。

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Maksim Goncharenok@pexels

而針對不排斥運動者，或者期望強化瘦身運動效能者，營養師則建議日常規劃「有氧、無氧運動」時可從兩大方向執行，雙向並行更能加乘運動瘦身成效。

重點1：「有氧運動」每次建議持續30分鐘；心率130下/分鐘

重點2：「無氧運動」每次建議持續10-15分鐘；心率160下/分鐘

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Jason Morrison@pexels

建立基礎的運動搭配觀念後，想要加強瘦身效果、加速減肥以及體態雕塑計畫，每周的運動菜單規劃也有著大學問！不只無氧、有氧運動要並重，專家也提醒運動要持續、循序漸進，切勿過度勉強，以下為一個月瘦身運動菜單指引：

1-7天：培養運動習慣，每周3次，每次30分鐘；同時減少碳水化合物攝取量，每日搭配約1碗半的蔬菜。

8-14天：持續維持運動規律，增加蛋白質攝取（至少兩手掌）、著重飲食控管。

15-21天：提升運動量，每周4-5次，每次45分鐘；戒斷甜食，三餐食量控制於七分飽。

21-28天：高強度間歇運動，每天10-15分鐘；避免精緻澱粉。

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從前述的一個月有效瘦身菜單中可以觀察到，不只要建立正確的有效運動觀念，飲食管理的併行也相當重要。除了每日三餐的控制、營養搭配之外，營養師也強調，瘦身過程中，一定要落實4大習慣：

習慣1：完全戒酒

習慣2：甜食攝取每周不超過1次

習慣3：每日充足睡眠7小時

習慣4：3-4天測量體重和腰圍

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